혈액 건강을 위해서는 혈관 상태뿐 아니라 적혈구 생성과 철분 흡수에 필요한 영양소도 중요하다. 사과와 키위, 오렌지는 각기 다른 성분으로 이러한 기능을 뒷받침하는데, 특히 함께 먹는 음식에 따라 효과가 달라지는 영양소도 있다.
사과의 펙틴, 혈액 속 나쁜 콜레스테롤 관리에 도움 되는 이유
사과가 혈액 건강에 좋은 과일로 주목받는 이유는 수용성 식이섬유인 펙틴 때문이다. 펙틴은 장에서 물을 흡수해 점성이 있는 형태를 만들고, 담즙산의 배출에 영향을 주면서 혈중 콜레스테롤 관리에 도움을 줄 수 있다. 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 재료로 만들어지므로, 배출량이 늘어나면 간의 콜레스테롤 대사에도 변화가 생길 수 있다. 특히 LDL 콜레스테롤이 지나치게 높으면 혈관벽에 콜레스테롤이 축적되는 동맥경화 위험이 증가한다.
2019년 국제학술지 ‘The American Journal of Clinical Nutrition’에 발표된 연구에서는 콜레스테롤 수치가 약간 높은 성인 40명이 하루 사과 두 개를 8주간 섭취했을 때 대조 음료를 마신 기간보다 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 수치가 낮아졌다. 다만 사과를 먹는다고 혈액 속 콜레스테롤이 직접 씻겨 나가는 것은 아니다. 사과의 펙틴은 건강한 식단 속에서 혈중 지질 관리에 기여할 수 있는 영양 성분으로 이해하는 것이 정확하다.
사과 껍질의 퀘르세틴과 폴리페놀, 혈관 건강에 좋은 섭취법
사과에는 펙틴 외에도 퀘르세틴과 카테킨, 클로로겐산 등 다양한 폴리페놀이 들어 있다. 특히 퀘르세틴은 사과 껍질에 상대적으로 많이 존재하는 플라보노이드로, 산화 스트레스와 혈관내피 기능에 미치는 영향이 연구되고 있다. 혈관내피는 혈관 안쪽을 덮는 세포층으로 혈관의 수축과 이완, 혈류 조절에 관여한다. 일부 인체 연구에서는 사과 섭취 후 혈관 기능 관련 지표가 개선되는 결과가 관찰됐지만, 모든 연구에서 동일한 효과가 나타난 것은 아니다.
생사과 100g에는 식이섬유가 약 2.4g, 칼륨이 약 107mg 들어 있으며 비타민 C도 소량 포함돼 있다. 사과의 폴리페놀과 식이섬유를 함께 섭취하려면 깨끗하게 씻은 뒤 껍질째 먹는 것이 좋다. 특히 사과주스는 제조 과정에서 식이섬유가 줄어들 수 있으므로 혈중 콜레스테롤 관리 측면에서는 생과일이 더 유리하다. 사과를 간식으로 먹을 때 견과류나 무가당 요거트를 곁들이면 포만감을 높이고 식단의 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
키위의 풍부한 비타민 C, 혈액 속 철분 이용에 중요한 이유
키위가 혈액 건강에 도움이 되는 대표적인 이유는 비타민 C가 풍부하기 때문이다. 일반적인 그린키위 100g에는 비타민 C가 약 93mg 들어 있으며, 품종에 따라 함량이 달라질 수 있다. 비타민 C는 식물성 식품에 들어 있는 비헴철의 흡수를 돕는 중요한 영양소다. 비헴철은 콩과 두부, 시금치, 통곡물 등에 들어 있는 철분 형태로, 동물성 식품의 헴철보다 식사 구성에 따른 흡수율 차이가 크다. 비타민 C는 철분을 장에서 흡수하기 쉬운 형태로 유지하도록 도와 비헴철의 이용률을 높일 수 있다.
철분은 적혈구의 헤모글로빈을 구성하는 필수 영양소이며, 헤모글로빈은 폐에서 받아들인 산소를 신체 조직으로 운반하는 역할을 한다. 따라서 키위를 철분이 풍부한 식사와 함께 먹으면 철분 흡수에 유리할 수 있다. 다만 키위 자체에 철분이 특별히 많은 것은 아니며, 키위를 먹는다고 빈혈이 치료되는 것도 아니다. 혈액 건강을 위해서는 철분을 충분히 섭취하는 식단에 키위의 비타민 C를 더하는 방식이 효과적이다.
키위의 엽산과 칼륨, 적혈구 생성과 혈압 관리에도 중요한 영양소
키위에는 비타민 C 외에도 엽산과 칼륨, 비타민 K, 식이섬유가 들어 있다. 그린키위 100g에는 엽산이 약 25μg, 칼륨이 약 312mg, 식이섬유가 약 3g 포함돼 있다. 엽산은 DNA 합성과 세포 분열에 필요한 비타민 B군의 일종으로, 정상적인 적혈구 생성에 중요한 역할을 한다. 엽산이 부족하면 적혈구가 정상적으로 성숙하지 못해 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있다. 다만 키위 한두 개만으로 하루 엽산 필요량을 모두 충족하기는 어렵다.
키위의 칼륨은 체내 나트륨 균형과 정상적인 혈압 조절에 관여한다. 2015년 국제학술지 ‘Blood Pressure’에 발표된 연구에서는 혈압이 다소 높은 성인 118명을 대상으로 하루 키위 세 개와 사과 한 개를 각각 8주간 섭취하도록 비교했다. 그 결과 키위 섭취군에서 24시간 평균 혈압이 상대적으로 낮게 나타났다. 그러나 이 연구만으로 키위가 고혈압을 예방하거나 치료한다고 단정할 수는 없다. 키위는 적혈구 생성에 필요한 영양소와 혈압 관리에 관여하는 성분을 함께 공급하는 과일이라는 점에서 의미가 있다.
오렌지의 헤스페리딘, 혈관의 탄력과 혈액순환에 주목받는 이유
오렌지에는 감귤류 특유의 플라보노이드인 헤스페리딘이 들어 있다. 헤스페리딘은 오렌지의 과육과 흰색 속껍질 등에 존재하는 식물성 화합물로, 체내에서 대사된 뒤 혈관 기능과 관련된 여러 과정에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 특히 혈관내피가 정상적으로 작동하도록 돕는 산화질소 관련 신호 전달 과정이 주요 연구 대상이다. 산화질소는 혈관 평활근의 이완에 관여하는 물질로, 혈류와 혈압 조절에 중요한 역할을 한다.
2021년 국제학술지 ‘Journal of Functional Foods’에 발표된 무작위 대조시험에서는 혈압이 높은 성인 159명을 대상으로 헤스페리딘이 강화된 오렌지주스를 섭취하게 했을 때 일부 혈관내피 기능 지표가 개선됐다. 이는 헤스페리딘의 혈관 건강 효과를 뒷받침하는 연구지만, 일반 오렌지 한 개를 먹었을 때 같은 결과가 나타난다는 의미는 아니다. 또한 혈관 기능 지표의 개선이 심근경색이나 뇌졸중 예방으로 이어지는지도 추가적인 검증이 필요하다. 오렌지는 혈액을 묽게 만들거나 막힌 혈관을 뚫는 식품이 아니라 혈관 기능에 관련된 식물성 성분을 공급하는 과일이다.
오렌지의 비타민 C와 엽산, 혈액 건강을 위해 통째로 먹으면 좋은 이유
오렌지는 비타민 C와 엽산, 칼륨을 함께 공급하는 과일이다. 생오렌지 100g에는 비타민 C가 약 53mg, 엽산이 약 30μg, 칼륨이 약 181mg 들어 있으며 식이섬유도 약 2.4g 포함돼 있다. 비타민 C는 철분 흡수를 돕고 혈관을 구성하는 결합조직의 콜라겐 합성에 관여한다. 엽산은 적혈구 생성에 필요한 DNA 합성 과정에 중요하며, 칼륨은 정상적인 혈압 유지에 도움을 준다. 특히 오렌지는 콩류나 녹색 채소처럼 비헴철이 풍부한 식사와 함께 먹으면 영양학적으로 좋은 조합이 된다.
다만 철분 결핍성 빈혈이 이미 발생했다면 오렌지 섭취만으로 해결할 수 없으며 원인에 따른 치료가 필요하다. 오렌지를 먹을 때는 과즙만 짜서 마시는 것보다 과육과 흰색 속껍질을 함께 먹는 것이 좋다. 과육과 속껍질에는 식이섬유와 플라보노이드가 포함돼 있기 때문이다. 반면 오렌지주스는 한 번에 여러 개의 오렌지를 섭취하기 쉬워 당류 섭취량이 늘어날 수 있다. 혈액 건강을 생각한다면 오렌지를 통째로 먹고, 평소 철분과 비타민 B12, 엽산을 충분히 섭취하는 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
사과: 펙틴과 퀘르세틴 등 식이섬유와 폴리페놀이 풍부해 혈중 콜레스테롤과 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
키위: 비타민 C가 풍부해 식물성 철분의 흡수를 돕고, 엽산과 칼륨도 공급한다.
오렌지: 헤스페리딘과 비타민 C, 엽산이 들어 있어 혈관 기능과 정상적인 적혈구 생성에 필요한 영양소를 제공한다.
추천 섭취법: 세 과일 모두 주스보다 과육을 그대로 먹는 편이 식이섬유를 충분히 섭취하는 데 유리하다.
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