사과와 배, 포도의 껍질에는 과육보다 농도가 높은 항산화 성분이 존재할 수 있다. 특히 일부 성분은 암세포를 이용한 연구에서도 관심을 받고 있어, 평소 버리던 껍질의 영양학적 가치를 살펴볼 만하다.
사과 껍질에 퀘르세틴이 풍부한 이유, 암세포 연구에서도 주목받는 성분
사과를 껍질째 먹으면 좋은 이유는 과육보다 껍질에 일부 폴리페놀 성분이 더 많이 들어 있기 때문이다. 특히 사과 껍질에는 퀘르세틴과 카테킨, 프로시아니딘 등 다양한 항산화 성분이 존재한다. 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 식물성 화합물로, 세포의 산화 스트레스와 염증 반응에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 과일 껍질에 이러한 성분이 집중되는 이유는 햇빛과 자외선, 외부 환경으로부터 과일 조직을 보호하는 데 관여하기 때문이다.
2008년 국제학술지 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 발표된 연구에서는 사과 껍질에서 추출한 퀘르세틴 계열 성분이 실험실의 간암·유방암 세포 증식을 억제하는 결과가 나타났다. 다만 이는 세포에 특정 성분을 직접 처리한 실험으로, 사과를 껍질째 먹으면 사람의 암 발생이 줄어든다는 의미는 아니다. 사과 껍질은 항암 효과가 확정된 부위라기보다 암 발생 과정과 관련된 세포 반응을 연구하는 식물성 성분의 공급원이다.
사과 껍질의 우르솔산과 식이섬유, 통째로 먹을 때 얻는 장점
사과 껍질에는 퀘르세틴 외에도 우르솔산과 올레아놀산 같은 트리테르페노이드 성분이 포함돼 있다. 이들 성분은 식물의 표면을 보호하는 왁스층과 관련이 있으며, 특히 우르솔산은 세포 증식과 세포사멸을 조절하는 과정에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 미국 코넬대학교 연구진이 2007년 발표한 연구에서는 사과 껍질에서 분리한 여러 트리테르페노이드가 간암과 유방암, 대장암 세포주의 증식을 억제하는 결과가 확인됐다. 그러나 사람의 몸에서는 성분의 흡수와 대사 과정이 다르므로 실험실 결과를 실제 암 예방 효과로 해석할 수는 없다.
사과를 껍질째 먹는 또 다른 장점은 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다는 것이다. 사과 100g에는 껍질을 포함한 기준으로 약 2.4g의 식이섬유가 들어 있으며, 펙틴 같은 수용성 식이섬유도 포함돼 있다. 식이섬유가 풍부한 식단은 장 건강에 도움이 되며 대장암 위험 감소와도 관련이 있다. 사과는 깨끗하게 씻어 껍질째 먹되, 씹기 어렵거나 소화가 불편하다면 껍질을 제거해 먹어도 충분히 건강한 과일이다.
배 껍질의 클로로겐산과 아르부틴, 과육보다 풍부한 항산화 성분
배는 수분이 많고 달콤한 과육이 특징이지만, 영양학적으로는 껍질에도 주목할 만한 성분이 들어 있다. 특히 배 껍질에는 클로로겐산과 아르부틴, 루틴, 에피카테킨 등 여러 폴리페놀 성분이 포함돼 있다. 클로로겐산은 페놀산 계열의 항산화 물질로, 산화 스트레스와 포도당 대사에 미치는 영향이 연구되고 있다. 아르부틴 역시 배에 존재하는 대표적인 페놀성 화합물 가운데 하나다. 2014년 국제학술지 ‘Food Chemistry’에 발표된 연구에서는 배 10개 품종의 껍질과 과육을 비교한 결과, 조사된 여러 페놀성·트리테르펜 성분의 함량이 껍질에서 훨씬 높게 나타났다.
연구에서는 품종에 따라 껍질의 해당 성분 함량이 과육보다 약 6~20배 높은 경우도 확인됐다. 이는 배의 껍질이 단순히 과육을 감싸는 부분이 아니라 다양한 식물성 화합물이 집중된 조직이라는 점을 보여준다. 다만 폴리페놀 함량이 높다는 사실만으로 암 예방 효과가 그만큼 높아진다고 볼 수는 없다. 실제 건강 효과는 성분의 흡수율과 섭취량, 전체 식습관에 따라 달라진다.
배 껍질의 우르솔산과 식이섬유, 대장 건강에 도움이 되는 이유
배 껍질에는 우르솔산과 올레아놀산 같은 트리테르페노이드도 들어 있다. 이러한 성분은 세포와 동물실험에서 염증 반응과 세포 증식 관련 경로에 영향을 주는 것으로 관찰됐다. 특히 일부 연구에서는 암세포의 증식과 세포사멸을 조절하는 과정이 연구됐지만, 배 껍질을 먹으면 암세포가 제거된다는 임상적 근거는 없다. 배를 껍질째 먹을 때 얻는 보다 현실적인 장점은 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다는 것이다. 배에는 펙틴을 비롯한 식이섬유가 들어 있으며, 미국 농무부 식품성분 자료 기준으로 껍질을 포함한 생배 100g에는 약 3.1g의 식이섬유가 들어 있다.
식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장내 미생물의 활동을 돕는 데 기여한다. 특히 식이섬유가 풍부한 식단은 대장암 위험 감소와 관련된 근거가 비교적 잘 확립돼 있다. 배 껍질이 질기게 느껴진다면 얇게 썰어 먹거나 잘게 잘라 과육과 함께 섭취하는 방법도 좋다. 다만 배는 과당과 소르비톨을 포함하고 있어 과민성대장증후군이 있는 사람은 많이 먹으면 복부 팽만감이 생길 수 있다.
포도 껍질의 레스베라트롤과 안토시아닌, 암 연구에서 주목받는 이유
포도 껍질에는 레스베라트롤과 안토시아닌, 퀘르세틴 등 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있다. 특히 적포도와 흑포도의 진한 색을 만드는 안토시아닌은 식물의 색소이면서 항산화 작용과 관련된 화합물이다. 레스베라트롤은 포도가 외부 스트레스와 미생물에 대응하는 과정에서 생성하는 스틸벤 계열 성분으로, 세포의 성장과 염증 반응을 조절하는 여러 신호 전달 경로에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 일부 세포실험에서는 레스베라트롤이 암세포의 증식을 억제하거나 세포사멸을 유도하는 결과가 보고됐다. 그러나 실험에서 사용한 농도는 일반적인 포도 섭취로 체내에 도달하는 수준과 차이가 있을 수 있다.
또한 레스베라트롤은 체내에서 빠르게 대사되기 때문에 사람에게서 동일한 항암 효과가 나타난다고 보기 어렵다. 포도 껍질의 폴리페놀 함량은 품종과 색깔, 재배 조건에 따라 달라진다. 따라서 검은 포도가 무조건 모든 포도보다 항암 효과가 뛰어나다고 단정할 수는 없다. 포도 껍질은 다양한 폴리페놀을 공급하지만, 암 예방 효과가 임상적으로 확립된 것은 아니다.
포도의 비타민 K와 식이섬유, 껍질째 먹으면 좋은 섭취법
포도에는 폴리페놀 외에도 비타민 K와 칼륨, 비타민 C, 식이섬유가 포함돼 있다. 생포도 100g에는 비타민 K가 약 15μg, 칼륨이 약 191mg, 식이섬유가 약 0.9g 들어 있으며 품종에 따라 차이가 있다. 비타민 K는 정상적인 혈액응고와 뼈 건강에 필요한 영양소이고, 칼륨은 정상적인 혈압 조절에 관여한다. 포도 껍질에는 과육보다 일부 폴리페놀이 많이 존재하지만, 포도씨에도 프로안토시아니딘 계열의 성분이 들어 있어 포도 전체에 다양한 식물성 화합물이 분포한다. 다만 포도씨를 일부러 씹어 먹어야 항암 효과를 얻는다는 근거는 없다.
포도는 껍질째 먹을 수 있는 품종을 골라 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 섭취하면 된다. 특히 포도주스는 제조 과정에서 식이섬유가 줄어들 수 있고 한 번에 많은 양을 마시기 쉬워 생과일보다 당류 섭취량이 늘어날 수 있다. 포도에 들어 있는 폴리페놀을 섭취하기 위해 와인을 마실 필요도 없다. 알코올은 여러 암의 확립된 위험요인이므로 암 예방을 위해서는 포도를 과일 그대로 먹는 편이 바람직하다.
한눈에 보는 핵심 정리
사과: 껍질에 퀘르세틴과 우르솔산 등 다양한 식물성 성분이 들어 있으며, 식이섬유 섭취에도 도움이 된다.
배: 껍질에 클로로겐산과 아르부틴, 트리테르페노이드가 상대적으로 풍부하고 펙틴 등 식이섬유를 공급한다.
포도: 껍질에 레스베라트롤과 안토시아닌 등 폴리페놀이 존재하며, 품종과 색깔에 따라 함량이 달라진다.
추천 섭취법: 껍질째 먹을 수 있는 과일은 흐르는 물에 충분히 씻어 통째로 섭취하고, 주스보다는 생과일을 선택하는 것이 좋다.
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