60대가 되면 건강을 위해 걷기나 가벼운 달리기를 시작하려는 분들이 많습니다. 텔레비전에서 유산소 운동이 좋다는 이야기를 듣고 내일부터 당장 시작하겠다고 마음먹기도 합니다. 하지만 오랜만에 운동화 끈을 묶고 나섰다가 무릎이 아프거나 숨이 너무 차서 중단하는 경우도 적지 않습니다.
운동을 시작하기 전에 자신의 몸 상태를 미리 살펴보는 것이 중요합니다. 무작정 시작했다가 다치면 회복하는 데 시간이 오래 걸릴 수 있습니다. 걷기 전에 확인해야 할 세 가지 신호를 알아두시면 안전하게 운동을 이어갈 수 있습니다.
3위. 평지에서 걸을 때 무릎 상태
걷기를 시작하기 전에 집 안이나 복도에서 천천히 걸어보십시오. 평지를 걸을 때 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 통증이 느껴진다면 당장 먼 거리를 걷는 것은 서두르지 않는 편이 좋습니다. 무릎 관절은 나이가 들면서 연골이 닳거나 염증이 생기기 쉬운 부위입니다.
통증이 있는 상태에서 무리하게 걸으면 증상이 악화될 수 있습니다. 계단을 오르내릴 때 소리가 나거나 붓는 느낌이 든다면 정형외과 진료를 먼저 받아보시기 바랍니다. 무릎에 이상이 없더라도 준비운동 없이 바로 빠르게 걷는 것보다 천천히 속도를 높이는 편이 관절에 부담을 줄일 수 있습니다.
2위. 가만히 있을 때와 움직일 때 숨 쉬는 느낌
평소 앉아 있을 때는 괜찮은데 조금만 빨리 걸어도 숨이 몹시 차오른다면 심폐 기능을 점검해볼 필요가 있습니다. 가벼운 활동에도 숨이 가빠지거나 가슴이 답답하다면 심장이나 폐에 문제가 있을 가능성을 배제할 수 없습니다. 특히 고혈압이나 당뇨병을 앓고 있는 분들은 운동 전에 의사와 상담하는 것이 안전합니다.
숨이 차는 정도를 스스로 확인하는 방법은 간단합니다. 걸으면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도면 적당한 강도입니다. 말을 하기 어려울 만큼 숨이 찬다면 속도를 늦추거나 잠시 쉬어야 합니다. 운동 중 가슴 통증이나 어지러움이 느껴지면 즉시 멈추고 119에 연락하시기 바랍니다.
1위. 운동 직후 심장 박동수
걷기를 시작한 뒤에는 손목이나 목 옆에서 맥박을 재보는 습관을 들이는 것이 좋습니다. 60대 이후 적정 심박수는 개인차가 있지만 일반적으로 최대 심박수의 60~70% 수준이 권장됩니다. 최대 심박수는 220에서 자신의 나이를 뺀 값입니다. 예를 들어 65세라면 220에서 65를 뺀 155가 최대 심박수이고, 이 중 60~70%는 분당 93~108회 정도입니다.
심박수가 지나치게 높으면 심장에 부담이 갈 수 있습니다. 운동 직후 맥박이 너무 빠르거나 불규칙하게 뛴다면 강도를 낮추십시오. 손목 안쪽에 검지와 중지를 대고 15초 동안 맥박을 센 뒤 4를 곱하면 1분당 심박수를 알 수 있습니다. 요즘은 손목에 차는 기기로도 쉽게 확인할 수 있으니 활용해보시기 바랍니다.
유산소 운동은 건강에 도움이 되지만 자신의 몸 상태를 모른 채 시작하면 오히려 위험할 수 있습니다. 무릎 통증, 숨 쉬는 느낌, 심박수 세 가지만 확인해도 안전하게 걷기를 이어갈 수 있습니다. 오늘 잠깐 시간을 내서 집 안을 천천히 걸어보시고 내일부터 준비된 걸음을 시작하시기 바랍니다.
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