“헬스장 등록 필요없습니다..” 60대가 집에서 매일 할 수 있는 유산소 운동 1위

운동이 필요하다는 말은 귀가 따갑도록 들어도 막상 헬스장에 등록하려니 부담스럽습니다. 회원권 비용도 만만치 않고 낯선 사람들 사이에서 운동하는 것도 편하지 않습니다. 하지만 건강을 유지하려면 몸을 움직여야 한다는 사실은 변하지 않습니다.

집 안에서도 충분히 할 수 있는 유산소 운동이 있습니다. 특별한 장비 없이 오늘 당장 시작할 수 있는 세 가지입니다.

3위. 의자 스쿼트

의자만 있으면 허벅지와 엉덩이 근육을 키울 수 있습니다. 의자 앞에 서서 앉았다 일어서기를 반복하는 동작입니다. 처음에는 실제로 앉았다가 일어나도 괜찮습니다. 익숙해지면 엉덩이가 의자에 닿기 직전에 다시 일어서는 방식으로 바꾸면 됩니다.

무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하십시오. 10회를 한 세트로 하루 세 번 정도 하시면 됩니다. 다리에 힘이 생기면 계단을 오르거나 버스에서 내릴 때도 한결 가벼워집니다. 무릎이나 허리가 불편하신 분은 의자에 완전히 앉았다 천천히 일어나는 방법으로 시작하십시오.

2위. 제자리 걷기

집 안 좁은 공간에서도 충분히 할 수 있는 운동입니다. 제자리에서 무릎을 들어 올리며 걷는 동작을 반복하면 됩니다. 팔을 자연스럽게 앞뒤로 흔들면서 하면 온몸의 혈액순환에 도움이 됩니다.

처음에는 5분 정도만 하셔도 괜찮습니다. 익숙해지면 10분, 15분으로 늘려 보십시오. 텔레비전을 보면서 해도 되고 아침에 일어나서 몸을 깨우는 용도로 해도 좋습니다. 무릎을 너무 높이 올리려 애쓰지 마시고 편안한 높이로 시작하시기 바랍니다. 바닥이 딱딱하다면 운동화를 신으시면 발과 무릎에 무리가 덜 갑니다.

1위. 계단 오르내리기

집 안에 계단이 있거나 아파트 비상계단을 이용할 수 있다면 가장 좋은 유산소 운동입니다. 계단 오르기는 평지를 걷는 것보다 훨씬 많은 에너지를 쓰면서도 무릎에 가는 충격은 뛰는 것보다 적습니다. 심장과 폐 기능을 유지하는 데도 도움이 됩니다.

한 번에 여러 층을 오르려 하지 마십시오. 처음에는 한 층만 오르고 엘리베이터를 타셔도 됩니다. 일주일 정도 지나면 두 층으로 늘려 보십시오. 내려올 때는 관절에 부담이 갈 수 있으니 천천히 내려오거나 엘리베이터를 이용하셔도 괜찮습니다. 난간을 가볍게 잡고 오르면 균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 숨이 많이 차거나 가슴이 답답하다면 무리하지 마시고 쉬어 가십시오.

헬스장에 가지 않아도 집 안에서 몸을 움직일 방법은 얼마든지 있습니다. 중요한 것은 비싼 회원권이 아니라 매일 조금씩이라도 몸을 쓰는 습관입니다.

거창한 운동보다 매일 할 수 있는 작은 움직임이 건강을 지킵니다. 오늘 당장 의자 앞에 서 보거나 제자리에서 걸어 보십시오. 일주일만 꾸준히 하셔도 몸이 가벼워지는 것을 느끼실 수 있습니다.

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