“병원 가기 전에 먼저 해보세요..” 60대가 집에서 무릎 통증 줄이는 가장 쉬운 동작 3가지
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무릎이 불편하면 걷기도 조심스럽고 계단을 오르내리는 일도 부담스럽습니다. 병원에 가야 하나 고민하지만 당장 시간을 내기 어렵거나 큰 치료가 필요한 상태는 아닌 것 같아 망설이게 됩니다.
무릎 통증이 심하지 않은 초기라면 집에서 할 수 있는 간단한 동작만으로도 불편함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 하면 근력이 붙고 관절 주변이 안정되면서 통증이 조금씩 나아지는 경우가 있습니다.
3위. 누워서 다리 들어올리기
바닥에 누워 한쪽 무릎은 세우고 반대쪽 다리는 쭉 펴서 천천히 들어올리는 동작입니다. 발끝을 몸 쪽으로 당긴 상태로 다리를 올렸다가 내리면 무릎 위쪽 근육에 힘이 들어가는 느낌이 옵니다.
이 동작은 무릎에 체중이 실리지 않으면서도 허벅지 앞쪽 근육을 키울 수 있어 관절에 부담을 주지 않습니다. 한 번에 열 번 정도 반복하고 반대쪽도 똑같이 해주면 됩니다. 매일 아침 일어나서 한 번, 저녁에 누워서 한 번씩 하면 근력 유지에 도움이 됩니다.
2위. 벽 짚고 종아리 늘리기
벽을 마주 보고 서서 한쪽 발을 뒤로 뻗은 뒤 앞쪽 무릎을 천천히 구부립니다. 이때 뒤쪽 발뒤꿈치가 바닥에서 떨어지지 않도록 유지하면 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 듭니다.
종아리가 딱딱하게 굳어 있으면 걸을 때 무릎에 전달되는 충격이 커질 수 있습니다. 종아리를 부드럽게 늘려주면 발목과 무릎이 함께 움직이면서 관절에 가해지는 부담이 줄어듭니다. 한쪽에 15초 정도 자세를 유지하고 반대쪽도 똑같이 해주면 됩니다. 하루에 두세 번만 해도 뻣뻣했던 다리가 조금씩 가벼워지는 느낌을 받을 수 있습니다.
1위. 의자 앉았다 일어서기
집에 있는 의자에 앉았다가 천천히 일어서는 동작을 반복하는 것만으로도 무릎 주변 근육을 키울 수 있습니다. 일어설 때 팔에 힘을 주기보다 허벅지와 엉덩이 근육으로 몸을 밀어 올린다는 느낌으로 하는 것이 중요합니다.
처음에는 다섯 번 정도만 해도 숨이 차고 다리에 힘이 들어갈 수 있습니다. 하지만 이 동작이 익숙해지면 계단을 오르거나 바닥에서 일어설 때도 무릎에 가는 부담이 줄어듭니다. 특히 앉았다 일어서는 동작은 일상생활에서 가장 자주 반복되는 움직임이기 때문에 이 근력을 유지하는 것만으로도 무릎 건강에 큰 도움이 됩니다. 식사 전이나 TV를 보다가 광고 시간에 열 번씩만 해도 충분합니다.
무릎이 아프다고 움직이지 않으면 근력이 더 빠지고 통증도 오래 갑니다. 세 가지 동작 모두 특별한 도구 없이 집에서 할 수 있고 관절에 무리를 주지 않으면서도 꾸준히 하면 효과를 느낄 수 있습니다.
다만 동작을 할 때 무릎에서 소리가 나거나 통증이 심해진다면 바로 멈추고 병원을 찾는 것이 좋습니다. 가벼운 불편함이라면 하루에 한두 번씩 천천히 시작해 보십시오. 작은 습관이 몇 주 뒤 무릎 건강을 지키는 힘이 될 수 있습니다.
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