“운동화만 신으면 됐다고요?..” 유산소 시작 전 반드시 풀어야 하는 부위 3곳
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운동화 끈을 묶고 바로 걷기 시작하는 분들이 많습니다. 하지만 준비 없이 움직이면 관절에 무리가 가거나 다음 날 통증으로 이어질 수 있습니다.
유산소 운동 전후로 몸을 풀어주는 습관은 부상을 줄이고 운동 효과를 높이는 데 도움이 됩니다. 특히 중장년 이후에는 관절 가동 범위가 좁아지고 근육이 굳기 쉬워 가벼운 준비운동만으로도 차이를 느낄 수 있습니다.
3위. 어깨 돌리기
걷거나 자전거를 탈 때 팔도 함께 움직입니다. 어깨가 굳어 있으면 팔을 자연스럽게 흔들기 어렵고 상체가 경직될 수 있습니다.
운동 전에 어깨를 천천히 앞뒤로 돌려주면 움직임이 부드러워집니다. 양팔을 몸 옆으로 늘어뜨린 채 어깨만 크게 원을 그리듯 돌리거나, 팔을 가볍게 올렸다 내리는 동작을 반복하는 것만으로도 충분합니다. 각 방향으로 다섯 번 정도씩 천천히 풀어주십시오.
2위. 허벅지 뒤쪽 늘리기
허벅지 뒤쪽 근육은 걸을 때 무릎과 엉덩이를 연결하는 역할을 합니다. 이 부분이 뻣뻣하면 보폭이 좁아지고 무릎에 부담이 갈 수 있습니다.
의자나 벤치에 한쪽 다리를 올려놓고 무릎을 편 상태에서 상체를 천천히 숙여보십시오. 허벅지 뒤가 당기는 느낌이 들 때까지만 내려가면 됩니다. 무리해서 깊이 숙일 필요는 없습니다. 양쪽 다리를 각각 15초씩 두세 번 반복하면 보폭이 편해지는 것을 느낄 수 있습니다.
1위. 종아리 펴기
종아리는 걸을 때마다 반복적으로 수축과 이완을 거듭합니다. 준비 없이 걷기 시작하면 종아리에 쥐가 나거나 아킬레스건에 무리가 갈 수 있습니다.
벽이나 나무를 마주 보고 서서 한쪽 다리를 뒤로 빼고 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 체중을 앞으로 실어보십시오. 종아리 뒤쪽이 당기는 느낌이 들면 그 상태로 10초 정도 유지합니다. 양쪽 다리를 번갈아 두세 번 반복하면 발목과 종아리가 부드러워집니다. 운동 후에도 같은 동작으로 마무리하면 근육이 굳는 것을 줄일 수 있습니다.
유산소 운동은 심폐 기능을 높이고 체력을 유지하는 데 도움이 되지만, 준비 없이 시작하면 오히려 관절에 부담을 줄 수 있습니다. 특히 오랜만에 운동을 다시 시작하거나 몸이 굳어 있다고 느껴질 때는 몇 분이라도 스트레칭을 먼저 하는 편이 안전합니다.
운동 전 종아리와 허벅지 뒤쪽, 어깨를 가볍게 풀어주는 습관만으로도 부상 위험을 줄이고 운동 후 회복을 도울 수 있습니다. 운동화를 신기 전에 몸부터 깨우는 시간을 가져보십시오.
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