건강 정보를 접할수록 식사는 오히려 복잡해진다. 탄수화물과 단백질의 비율부터 비타민과 무기질까지 일일이 따지다 보면 한 끼 밥상을 차리는 일부터 커다란 부담이 된다.
몸에 좋다고 소문난 음식도 제대로 된 분량을 정하지 않고 먹다 보면 간식이 주식을 밀어낼 수 있다. 건강한 영양 균형은 특별한 음식의 목록보다 매일 지속해서 반복할 수 있는 식단의 구성과 양에서 찾아야 한다.
유튜브 지식 채널 ‘지식인사이드’에 출연한 상계백병원 가정의학과 박현아 교수는 하루에 필요한 수십 가지 영양소를 일일이 계산하는 대신 간단한 식단 공식을 따르라고 당부했다.
그는 “우리가 어떻게 먹었을 때 우리 하루 필요한 30, 40가지 영양소를 다 먹을 수 있느냐 하면은 간단한 식단 공식에 따라서 드시면 됩니다”라고 설명했다. 영양 성분표와 숫자를 매번 확인하기 힘든 현실에서 식탁 위 음식의 자리를 정해 두는 방식이 가장 실천하기 쉬운 해법이라는 뜻이다.
밥상에 단백질 한 접시를 더한다
박현아 교수가 제시한 기본 밥상은 밥과 국 또는 찌개, 김치로 구성된다. 여기에 “항상 매 끼니에 단백질 반찬을 한 접시를 드셔야 됩니다”라고 말했다. 단백질 반찬으로는 살코기와 닭고기, 생선을 들었으며 지나치게 많은 양이 필요한 것은 아니라고 짚었다.
김치를 제외한 나물 반찬 두 가지도 함께 식탁에 놓는다. 이 구성을 지키면 탄수화물과 지방, 단백질, 비타민, 무기질을 끼니마다 복잡하게 계산하지 않아도 영양을 채울 수 있다. 익숙한 밥상을 버리는 것이 아니라 빠진 자리를 채우는 방식이다.
간식의 종류부터 바꾼다
한국인은 평소 탄수화물을 많이 먹는 경향이 있어 간식까지 빵이나 과자로 고르면 식사의 치우침이 커질 수 있다. 박현아 교수는 “간식의 종류를 살짝 바꿔서 단백질 간식인 유제품이나 견과를 이렇게 가볍게 한 줌 정도로 드신다면 훨씬 더 잘 나의 영양을 챙길 수 있는 방법입니다”라고 조언했다.
사무실이나 집에서 간식을 고를 때도 무작정 참는 것보다 선택지를 바꾸는 편이 현실적이다. 견과류는 크게 움켜쥔 한 줌이 아니라 가벼운 한 줌, 유제품은 1인용 요구르트나 우유 한 팩 정도가 기준이 된다.
200칼로리가 간식의 경계선이다
좋은 간식이라도 양이 늘어나면 끼니를 대신하거나 하루 전체 섭취량을 키울 수 있다. 박현아 교수는 “간식이 주식을 넘으면 안 되기 때문에 보통 간식으로 들어오는 칼로리는 200칼로리 이내 정도가 좋습니다”라고 말했다.
하루 필요 열량이 많은 체구가 큰 사람은 하루 한두 번, 체구가 작은 사람은 하루 한 번 정도로 조절할 수 있다고 설명했다.
핵심은 몸에 좋다는 이름만 믿고 계속 집어 먹지 않는 데 있다. 매 끼니 단백질 한 접시와 나물 두 가지를 놓치지 않고, 간식은 종류와 분량을 미리 정하는 태도가 복잡한 영양 계산보다 오랫동안 지킬 수 있는 기준이 된다.
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