“산책 못 나가도 괜찮습니다..” 비 오는 날 중장년이 집에서 할 수 있는 유산소 운동 1위
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비가 오거나 날씨가 좋지 않으면 걷기 계획이 미뤄지고 그대로 며칠을 쉬게 되는 경우가 있다. 밖에 나가지 못한다는 이유로 운동을 건너뛰면 몸도 무거워지고 다시 시작하기까지 시간이 더 걸린다.
집에서도 할 수 있는 간단한 움직임만으로 유산소 효과를 얻을 수 있다. 특별한 도구 없이 거실이나 방 한쪽에서 충분하다. 비 오는 날에도 운동 습관을 이어가는 데 도움이 되는 세 가지 동작이다.
3위. 팔을 크게 휘두르며 제자리에서 걷기
제자리에서 천천히 걷되 팔을 앞뒤로 크게 흔들면 상체와 하체를 함께 움직일 수 있다. 팔꿈치를 90도로 구부린 채 어깨에서부터 크게 흔들면 어깨와 등 근육도 자연스럽게 자극을 받는다.
처음부터 빠르게 움직일 필요는 없다. 10분 정도 편안한 속도로 시작하고 익숙해지면 15분, 20분으로 늘려 가면 된다. 팔을 흔들 때 호흡이 가빠지거나 심장이 두근거린다면 속도를 조금 줄이는 편이 안전하다.
2위. 무릎을 배꼽 높이까지 들어 올리기
제자리에서 걷는 동작에 무릎 들기를 더하면 심박수가 조금 더 올라간다. 한쪽 무릎을 배꼽 근처까지 끌어올렸다가 천천히 내리고 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다.
무릎을 높이 들수록 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 더 많이 쓰게 된다. 처음에는 10회씩 두세 번 나눠서 하고 중간에 잠깐 쉬어도 괜찮다. 무릎이나 허리에 불편함이 느껴진다면 높이를 낮춰서 하거나 횟수를 줄이는 편이 낫다.
1위. 의자에 앉았다 일어서기 반복하기
비 오는 날 집에서 할 수 있는 유산소 운동 중 가장 실용적인 동작은 의자에 앉았다 일어서기를 반복하는 것이다. 허벅지와 엉덩이 근육을 쓰면서 심박수도 자연스럽게 올릴 수 있어 근력과 심폐 기능을 동시에 관리할 수 있다.
의자 끝에 앉았다가 천천히 일어서고 다시 앉는 동작을 10회씩 반복한다. 일어설 때 무릎이 발끝보다 너무 앞으로 나가지 않도록 주의하고 허리는 곧게 펴는 편이 좋다. 익숙해지면 팔을 앞으로 뻗거나 속도를 조금 높여도 된다. 다만 어지럽거나 무릎에 통증이 느껴진다면 바로 멈추고 쉬어야 한다.
날씨 때문에 운동을 쉬는 날이 이어지면 다시 시작하는 것이 더 어렵다. 집에서 할 수 있는 간단한 동작 세 가지만 기억해도 비 오는 날에도 움직임을 이어갈 수 있다. 팔 휘두르며 걷기, 무릎 들어 올리기, 앉았다 일어서기 중 한 가지만 꾸준히 해도 몸이 무거워지는 것을 막을 수 있다. 밖으로 나가지 못하는 날에도 거실 한쪽에서 10분씩 움직이는 습관이 운동을 오래 이어가는 데 보탬이 된다.
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