“등산 그만둘까 고민된다면..” 무릎 부담 없이 체력 키우는 유산소 운동 3가지
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나이가 들수록 산을 오르는 일이 예전 같지 않다. 무릎이 시큰거리고 내려올 때 계단마다 조심스러워진다. 건강을 위해 시작한 등산이 오히려 관절에 부담을 준다는 생각이 들면 다른 운동을 찾아봐야 할 때다.
등산을 대신할 운동이 없다고 느끼는 분들이 많지만, 관절에 무리를 주지 않으면서도 심폐 기능을 기르는 방법은 여러 가지가 있다. 체중이 무릎에 실리지 않거나 충격이 적은 운동부터 시작해 보는 것이 좋다.
3위. 실내 자전거
실내 자전거는 발이 페달에서 떨어지지 않아 착지 충격이 없다. 무릎을 굽혔다 펴는 동작이 반복되지만 몸무게가 실리지 않아 관절 부담이 적은 편이다. 땀을 흘리면서도 무릎이 시큰거리지 않는다는 점에서 중장년층에게 적합한 운동으로 알려져 있다.
다만 안장 높이가 맞지 않으면 무릎 앞쪽에 압박이 생길 수 있다. 페달을 가장 아래로 내렸을 때 무릎이 약간 구부러지는 정도가 적당하다. 너무 낮게 앉거나 페달을 빠르게 돌리려 애쓰지 말고, 일정한 속도로 20분 이상 지속하는 것이 효과적이다.
2위. 평지 빠르게 걷기
경사 없는 평지를 빠른 속도로 걷는 것만으로도 심박수를 충분히 올릴 수 있다. 오르막이 없어 무릎에 체중이 쏠리는 순간이 적고, 본인의 보폭과 속도를 조절할 수 있어 안전하다. 운동화만 있으면 시작할 수 있다는 점도 장점이다.
중요한 것은 속도를 평소보다 조금 높이는 것이다. 산책하듯 천천히 걷는다면 심폐 기능을 기르기 어렵다. 대화는 가능하지만 노래를 부르기는 힘든 정도의 빠르기가 적당하다. 팔을 자연스럽게 흔들고 보폭을 약간 넓혀 걸으면 상체 근육도 함께 쓸 수 있다.
1위. 수중 걷기
물속에서 걷는 운동은 관절 부담을 가장 적게 만드는 방법이다. 물의 부력이 체중을 지탱해 주기 때문에 무릎과 발목에 실리는 무게가 절반 이하로 줄어든다. 동시에 물의 저항이 근육을 자극해 걷는 동작만으로도 운동 효과를 충분히 얻을 수 있다.
수영을 못해도 상관없다. 수심이 가슴 정도 되는 곳에서 천천히 걷기만 해도 심박수가 올라간다. 물속에서는 땀이 나지 않아 운동한 느낌이 덜할 수 있지만, 실제로는 평지 걷기보다 에너지 소모가 크다. 다만 수영장 바닥이 미끄러울 수 있으니 미끄럼 방지 기능이 있는 아쿠아슈즈를 신는 것이 안전하다.
등산을 포기해야 한다는 생각에 운동 자체를 멈추는 분들이 있다. 하지만 관절에 무리를 주지 않으면서도 체력을 유지할 방법은 충분히 있다. 무릎이 불편하다면 몸에 맞는 운동부터 찾아보는 것이 먼저다. 익숙한 방식을 고집하기보다 지금 내 몸이 견딜 수 있는 운동을 선택하는 것이 건강을 오래 지키는 방법이다.
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