달콤한 라떼가 마시고 싶지만 설탕과 당류 섭취가 신경 쓰인다면 우유 대신 무가당 두유를 활용하는 방법이 있다. 에스프레소에 무가당 두유를 섞고 알룰로스를 소량 더하면 고소하면서도 은은하게 달콤한 두유라떼를 만들 수 있다. 다만 무가당 두유와 알룰로스를 사용한다고 해서 혈당에 전혀 영향을 주지 않는 것은 아니므로 제품의 영양성분과 개인의 섭취량을 함께 고려해야 한다.
라떼의 당류는 우유와 첨가당에서 달라진다
라떼는 기본적으로 에스프레소와 우유를 섞어 만드는 커피다. 시럽을 넣지 않은 일반 카페라떼에도 우유에 자연적으로 들어 있는 유당이 포함돼 있다. 유당은 포도당과 갈락토스로 구성된 탄수화물로 소화 과정에서 분해되어 혈당에 영향을 줄 수 있다. 다만 우유에 유당이 들어 있다고 해서 모든 사람이 라떼를 피해야 하는 것은 아니다.
우유에는 단백질과 지방도 함께 들어 있으며 실제 혈당 반응은 마시는 양과 개인의 대사 상태에 따라 달라진다. 특히 시럽이나 설탕을 추가한 달콤한 라떼는 첨가당 섭취량이 늘어날 수 있어 주의가 필요하다. 따라서 당류 섭취를 줄이고 싶다면 우유를 무조건 제외하기보다 어떤 재료를 얼마나 넣는지 확인하는 것이 중요하다.
무가당 두유를 사용하면 유당 없이 고소한 맛을 낼 수 있다
무가당 두유는 콩을 원료로 만든 식물성 음료로 일반적인 제품에는 우유의 유당이 들어 있지 않다. 따라서 유당을 소화하기 어려운 사람에게 우유 대신 활용할 수 있는 선택지가 된다. 또한 콩 특유의 고소한 맛이 에스프레소의 쌉싸름한 풍미와 잘 어울려 별도의 시럽 없이도 부드러운 라떼를 만들 수 있다. 다만 무가당이라는 표시가 탄수화물이 전혀 없다는 뜻은 아니다.
제품에 따라 콩에서 유래한 탄수화물이 포함될 수 있고 단백질과 지방 함량도 다르다. 일부 두유는 쌀이나 다른 곡물 성분을 함께 사용하기도 하므로 원재료명과 영양정보를 확인하는 것이 좋다. 특히 당류 섭취를 줄이는 것이 목적이라면 무가당 표시와 함께 1회 제공량당 당류 및 탄수화물 함량을 살펴보는 것이 도움이 된다.
알룰로스는 설탕보다 적은 양의 열량으로 단맛을 낸다
두유라떼에 단맛을 더하고 싶다면 설탕 대신 알룰로스를 소량 사용할 수 있다. 알룰로스는 단맛을 내는 희소당의 일종으로 설탕과 비교해 열량이 매우 낮고 일반적인 섭취량에서 혈당에 미치는 영향도 작은 편이다. 다만 설탕과 단맛의 강도가 완전히 같지는 않아 제품의 농도와 형태에 따라 사용량을 조절해야 한다. 액상 알룰로스는 제품에 따라 다른 감미료나 부원료가 함께 들어 있을 수 있으므로 성분표를 확인하는 것이 좋다.
특히 무가당 두유 자체의 고소한 맛이 충분하다면 알룰로스를 많이 넣을 필요는 없다. 처음에는 1작은술 이하로 넣고 맛을 본 뒤 조금씩 조절하는 편이 적당하다. 알룰로스를 과하게 섭취하면 일부 사람에게 복부 팽만이나 설사 같은 소화기 증상이 나타날 수 있으므로 많은 양을 사용하는 것은 피하는 것이 좋다.
에스프레소와 두유의 비율은 1대 4 정도가 적당하다
두유라떼를 만들 때는 에스프레소 1샷에 무가당 두유 약 120ml를 사용하는 비율부터 시작하면 좋다. 에스프레소 1샷은 일반적으로 약 30ml이므로 커피와 두유를 약 1대 4로 섞는 셈이다. 이 비율은 커피의 쌉싸름한 맛을 유지하면서 두유의 고소함도 충분히 느낄 수 있는 출발점이다. 진한 커피를 좋아한다면 에스프레소를 2샷으로 늘리거나 두유의 양을 조금 줄여도 된다.
반대로 부드러운 라떼를 선호한다면 두유를 150~180ml 정도 사용하면 좋다. 따뜻하게 마실 때는 두유를 약 55~65℃로 데워 사용하면 부드러운 질감을 내기 쉽다. 두유를 강하게 끓이면 단백질이 뭉치거나 표면에 막이 생길 수 있으므로 약불에서 천천히 데우는 것이 좋다.
계피가루를 조금 넣으면 설탕 없이도 향이 풍부해진다
완성된 두유라떼 위에 계피가루를 소량 뿌리면 커피의 풍미가 더욱 풍부해질 수 있다. 계피 특유의 따뜻하고 달콤하게 느껴지는 향은 실제로 설탕을 많이 넣지 않아도 음료를 향긋하게 즐기는 데 도움이 된다. 특히 두유의 고소한 맛과 계피의 향은 잘 어울리는 조합이다. 계피가루는 한 잔에 한 꼬집 정도만 넣어도 충분하다. 너무 많이 넣으면 쓴맛이나 텁텁한 느낌이 강해져 커피 본연의 향을 가릴 수 있다.
다만 계피를 넣는다고 혈당이 반드시 낮아지는 것은 아니며 계피가 혈당 조절에 도움이 된다는 연구 결과도 일관되지 않다. 따라서 계피는 건강 효과를 기대하기보다 향을 더하는 재료로 활용하는 것이 적절하다.
혈당 부담을 줄이려면 재료 선택과 양 조절이 중요하다
무가당 두유와 알룰로스를 사용한 라떼는 설탕이나 달콤한 시럽을 넣은 음료에 비해 첨가당 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 하지만 무가당 두유에도 제품에 따라 탄수화물이 들어 있으므로 혈당에 영향을 전혀 주지 않는 음료라고 단정할 수는 없다. 또한 커피에 들어 있는 카페인은 개인에 따라 혈당 반응이나 수면에 영향을 줄 수 있다. 특히 당뇨병이 있거나 혈당을 관리 중이라면 자신이 마시는 두유의 탄수화물 함량과 실제 혈당 반응을 함께 확인하는 것이 좋다.
라떼를 만들 때 가장 중요한 것은 무가당 제품을 선택하고 감미료를 필요 이상으로 넣지 않는 것이다. 두유 특유의 고소한 맛에 익숙해지면 알룰로스 없이도 충분히 맛있게 즐길 수 있다. 집에서 직접 만들면 재료의 종류와 양을 조절하기 쉬워 자신의 취향에 맞는 라떼를 완성할 수 있다.
준비 재료
1잔 기준
에스프레소 1샷(약 30ml)
무가당 두유 120~150ml
알룰로스 1/2~1작은술(선택)
계피가루 한 꼬집(선택)
얼음 적당량(아이스라떼용)
만드는 순서
에스프레소 머신이나 캡슐 커피머신으로 에스프레소 1샷을 추출한다.
무가당 두유 120~150ml를 준비하고 제품의 당류와 탄수화물 함량을 확인한다.
따뜻한 라떼를 만들 경우 두유를 약불에서 55~65℃ 정도로 데운다.
데운 두유를 컵에 붓고 에스프레소 1샷을 천천히 넣는다.
알룰로스 1/2작은술을 넣고 골고루 섞는다.
맛을 본 뒤 단맛이 부족하면 알룰로스를 조금 더 추가한다.
취향에 따라 계피가루를 한 꼬집 뿌려 마무리한다.
아이스라떼를 만들 때는 컵에 얼음을 넣고 차가운 두유와 에스프레소를 순서대로 부으면 된다.
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