밤에 잠들기는 어렵지 않은데 새벽 세 시나 네 시면 눈이 떠지는 분들이 많습니다. 한 번 깨면 다시 잠들기 어렵고 뒤척이다 보면 아침이 됩니다. 나이 탓이라고 생각하기 쉽지만 실제로는 저녁 이후의 습관이 원인인 경우가 많습니다.
특히 60대 이후에는 수면 리듬이 예전보다 얕아지기 때문에 작은 자극에도 잠이 쉽게 깨질 수 있습니다. 자기 전 무심코 한 행동이 새벽에 깨는 이유가 될 수 있다는 뜻입니다. 오늘은 새벽 각성을 부르는 저녁 습관 세 가지를 살펴봅니다.
3위. 저녁 여덟 시 이후에 마시는 녹차
저녁 식사 후 입가심으로 녹차를 드시는 분들이 계십니다. 커피보다는 부담이 적다고 생각하기 쉽지만 녹차에도 카페인이 들어 있습니다. 양은 커피보다 적지만 민감한 분이라면 잠드는 데 영향을 줄 수 있습니다.
특히 밤늦게 마신 녹차는 소변량을 늘려 새벽에 화장실에 가게 만들 수 있습니다. 한 번 깨면 다시 잠들기 어려운 분이라면 저녁 여덟 시 이후에는 따뜻한 물이나 보리차로 바꾸시는 편이 낫습니다. 녹차를 드시려면 오후 네 시 이전에 마시는 것이 좋습니다.
2위. 잠들기 직전까지 보는 휴대전화
침대에 누워서 뉴스를 읽거나 영상을 보는 습관이 있으신 분들이 많습니다. 잠이 올 때까지 시간을 보내려는 의도지만 화면에서 나오는 빛이 오히려 잠을 방해할 수 있습니다. 밝은 빛은 뇌가 아직 낮이라고 착각하게 만들어 잠을 유도하는 호르몬 분비를 늦춥니다.
또한 자극적인 내용이나 댓글을 보면 머릿속이 각성 상태로 바뀌어 잠이 얕아질 수 있습니다. 잠들기 한 시간 전부터는 휴대전화를 내려놓고 책을 읽거나 가벼운 스트레칭을 하는 편이 좋습니다. 꼭 봐야 할 내용이라면 저녁 식사 전에 미리 확인하시기 바랍니다.
1위. 저녁 아홉 시 이후 과일이나 단 음식
자기 전에 출출하다는 이유로 과일이나 떡, 빵 같은 음식을 드시는 분들이 계십니다. 건강을 생각해 사과나 귤을 드시기도 하지만 과일에도 당분이 들어 있어 혈당을 올릴 수 있습니다. 혈당이 오르면 몸은 이를 낮추기 위해 호르몬을 분비하고, 이 과정에서 새벽에 잠이 깰 수 있습니다.
특히 당뇨가 있거나 혈당 조절이 어려운 분이라면 밤늦은 간식이 수면에 더 큰 영향을 줄 수 있습니다. 저녁 식사를 충분히 하셨다면 자기 전 간식은 되도록 피하시는 편이 좋습니다. 정말 배가 고프다면 견과류 서너 알이나 따뜻한 우유 반 컵 정도가 나을 수 있습니다. 단 음식은 저녁 일곱 시 이전에 드시는 것이 좋습니다.
새벽에 자주 깨는 것은 나이 때문만이 아닙니다. 저녁 이후 마시는 차와 자기 전 휴대전화, 밤늦은 간식이 원인일 수 있습니다. 오늘 저녁부터 한 가지씩 바꿔 보시기 바랍니다. 작은 습관이 수면의 질을 바꿀 수 있습니다.
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