사과와 토마토, 배는 과육뿐 아니라 껍질에도 다양한 영양소와 생리활성 성분이 들어 있는 과일이다. 특히 사과의 퀘르세틴, 토마토의 라이코펜, 배의 폴리페놀은 껍질에 상대적으로 많이 분포하는 성분으로 알려져 있다. 껍질째 먹으면 식이섬유와 일부 항산화 성분을 더 섭취할 수 있지만, 건강 효과는 과일의 품종과 섭취량, 조리 방식에 따라 달라질 수 있다.
사과 껍질의 퀘르세틴, 과육보다 항산화 성분이 풍부한 이유
사과는 껍질을 벗기지 않고 먹으면 폴리페놀을 더 다양하게 섭취할 수 있는 대표적인 과일이다. 특히 사과 껍질에는 퀘르세틴과 그 배당체, 프로시아니딘, 카테킨 등 여러 종류의 폴리페놀 성분이 포함돼 있다. 퀘르세틴은 플라보노이드 계열의 생리활성 물질로, 산화 스트레스와 염증 관련 신호 경로에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 2022년 국제학술지 ‘Journal of Agricultural and Food Chemistry’에 발표된 연구에서는 여러 품종의 사과를 분석한 결과 껍질의 폴리페놀 농도가 과육보다 약 2.6~4.5배 높은 것으로 나타났다.
다만 이는 동일한 무게의 껍질과 과육을 비교한 결과이며, 사과 한 개 전체의 폴리페놀이 모두 껍질에 들어 있다는 뜻은 아니다. 실제로 사과의 과육에도 클로로겐산과 카테킨 등 다양한 성분이 존재한다. 따라서 껍질째 먹는 것은 과육에 없는 영양소를 새롭게 얻는다는 의미보다는 버려지는 부분에 들어 있는 폴리페놀까지 함께 섭취한다는 데 장점이 있다. 다만 이러한 성분을 섭취한다고 특정 질병이 직접 예방된다는 사실까지 입증된 것은 아니다.
사과 껍질의 펙틴과 식이섬유, 장 건강과 콜레스테롤 관리에 좋은 이유
사과 껍질을 함께 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘리는 데도 도움이 된다. 사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유와 셀룰로오스 등 불용성 식이섬유가 들어 있으며, 껍질에는 특히 불용성 식이섬유가 풍부하다. 펙틴은 물과 만나 점성이 있는 형태를 만들고 장내에서 담즙산의 이동과 배출에 영향을 줄 수 있다. 이러한 작용은 혈중 LDL 콜레스테롤을 관리하는 데 도움이 될 가능성이 있다. 또한 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 정상적인 배변 활동을 돕는 역할을 한다.
미국 농무부의 식품 영양정보에 따르면 중간 크기의 사과 한 개를 껍질째 먹으면 약 4g 이상의 식이섬유를 섭취할 수 있다. 다만 펙틴이 사과 껍질에만 들어 있는 것은 아니며 과육에도 상당량 존재한다. 따라서 껍질을 제거한 사과도 여전히 영양가 있는 과일이지만, 껍질까지 함께 먹으면 식이섬유와 폴리페놀을 더 많이 섭취할 수 있다. 사과는 흐르는 물에 충분히 씻고 표면을 부드럽게 문질러 세척한 뒤 먹는 것이 좋다.
토마토 껍질의 라이코펜, 붉은색에 숨어 있는 항산화 성분
토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 색소로, 토마토의 과육과 껍질에 모두 들어 있지만 껍질과 바깥쪽 조직에 상대적으로 높은 농도로 분포하는 것으로 알려져 있다. 라이코펜은 세포막과 지질 환경에서 작용하는 항산화 성분으로, 산화 스트레스와 관련된 생리적 과정에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 특히 혈관 건강과 관련해서는 LDL 콜레스테롤의 산화와 혈관내피 기능 등에 미치는 영향이 관심을 받고 있다.
그러나 토마토 껍질을 먹는다고 혈관에 쌓인 콜레스테롤이 직접 제거되거나 동맥경화가 치료되는 것은 아니다. 토마토에는 라이코펜 외에도 베타카로틴과 비타민 C, 칼륨, 엽산 등이 포함돼 있다. 따라서 토마토를 껍질째 먹으면 카로티노이드와 여러 영양소를 함께 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 특히 방울토마토처럼 껍질과 과육을 함께 먹기 쉬운 품종은 간식이나 샐러드에 활용하기 좋다. 다만 토마토의 라이코펜 함량은 품종과 숙성 정도에 따라 차이가 있으므로 모든 토마토의 영양 성분이 동일한 것은 아니다.
토마토는 껍질째 익혀 먹어도 좋다, 라이코펜 흡수율이 달라지는 이유
토마토는 생으로 먹는 것도 좋지만, 익혀 먹을 때 일부 영양소의 체내 이용률이 달라질 수 있다는 특징이 있다. 라이코펜은 지용성 카로티노이드로, 식품의 세포 구조와 결합된 상태로 존재하기 때문에 섭취한 양이 모두 흡수되는 것은 아니다. 토마토를 가열하면 세포벽과 조직이 부드러워지면서 라이코펜이 식품 조직에서 더 쉽게 방출될 수 있다. 또한 소량의 기름과 함께 조리하면 라이코펜이 소화 과정에서 지방과 섞여 흡수되는 데 도움이 될 수 있다. 특히 올리브유와 같은 식물성 기름을 활용하면 불포화지방산도 함께 섭취할 수 있다.
다만 가열 과정에서 비타민 C처럼 열에 민감한 일부 영양소는 감소할 수 있어 생토마토와 익힌 토마토 가운데 어느 한쪽이 무조건 더 좋다고 보기는 어렵다. 토마토 껍질은 익히는 과정에서 질겨지거나 분리될 수 있지만, 특별한 이유가 없다면 굳이 제거하지 않고 조리해도 된다. 토마토를 잘게 썰어 올리브유와 함께 약한 불에서 5~10분 정도 볶거나 소스로 만들면 껍질과 과육을 함께 섭취하기 편하다. 단, 토마토소스에 설탕과 소금을 지나치게 많이 넣으면 건강상 이점이 줄어들 수 있으므로 조미료 사용량을 조절하는 것이 좋다.
배 껍질의 폴리페놀, 과육보다 항산화 성분이 풍부한 이유
배는 수분이 많고 아삭한 식감이 특징인 과일이지만, 껍질에도 다양한 폴리페놀 성분이 들어 있다. 특히 배 껍질에는 아르부틴과 클로로겐산, 루틴, 에피카테킨 등 여러 생리활성 물질이 포함돼 있다. 2014년 국제학술지 ‘Food Chemistry’에 발표된 연구에서는 배 10개 품종의 껍질과 과육을 비교한 결과, 조사한 배 껍질의 일부 생리활성 성분 농도가 과육보다 약 6~20배 높은 것으로 나타났다. 이러한 차이는 껍질이 외부 환경으로부터 과일 내부를 보호하는 조직이라는 특성과 관련이 있다.
식물은 자외선과 병원체, 환경 스트레스에 대응하기 위해 표면 조직에 다양한 방어 물질을 축적하기 때문이다. 특히 배 껍질의 폴리페놀은 실험실 연구에서 항산화 및 염증 관련 작용을 보였지만, 사람이 배 껍질을 먹었을 때 동일한 효과가 나타나는지는 충분히 확인되지 않았다. 또한 연구에서 사용된 배의 품종에 따라 성분의 종류와 농도가 달라질 수 있다. 따라서 배 껍질을 먹으면 특정 질환이 예방된다고 단정하기보다는 과육만 먹을 때 놓치기 쉬운 식물성 성분을 추가로 섭취할 수 있다고 이해하는 것이 적절하다.
배 껍질의 식이섬유와 아르부틴, 영양을 더 챙기는 섭취 방법
배 껍질을 함께 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있다는 점도 장점이다. 배에는 펙틴을 비롯한 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 들어 있으며, 껍질을 함께 섭취하면 과육만 먹을 때보다 식이섬유를 더 얻을 수 있다. 식이섬유는 장내 미생물의 활동과 배변 기능에 관여하며, 전체 식단에서 충분히 섭취하면 콜레스테롤과 혈당 관리에도 도움이 될 수 있다. 배 껍질에 들어 있는 아르부틴은 식물에서 발견되는 페놀성 배당체로, 항산화 및 생리활성 특성과 관련해 연구되고 있다. 다만 배 껍질 속 아르부틴이 사람의 혈관질환이나 피부질환을 예방한다는 사실이 입증된 것은 아니다.
배는 과육에 수분과 당류가 풍부하므로 껍질째 먹더라도 섭취량을 적절히 조절하는 것이 좋다. 특히 혈당을 관리하는 사람이라면 배를 한 번에 많이 먹기보다 개인의 식사 계획에 맞춰 양을 나누어 섭취하는 편이 좋다. 배 껍질은 사과보다 두껍거나 거칠게 느껴질 수 있으므로 깨끗이 씻은 뒤 얇게 썰어 먹으면 부담을 줄일 수 있다. 껍질째 먹기 어렵다면 과육만 먹어도 충분히 유익한 영양소를 섭취할 수 있으므로 무리해서 먹을 필요는 없다.
한눈에 보는 핵심 정리
사과: 껍질에 퀘르세틴과 프로시아니딘 등 폴리페놀이 풍부하며, 껍질째 먹으면 식이섬유를 더 섭취할 수 있다.
토마토: 껍질과 바깥쪽 조직에 라이코펜이 상대적으로 풍부하며, 기름과 함께 익혀 먹으면 라이코펜의 체내 이용률을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
배: 껍질에 아르부틴과 클로로겐산, 루틴 등 폴리페놀이 풍부하고 식이섬유도 보충할 수 있다.
건강한 섭취법: 세 과일 모두 흐르는 물에 충분히 씻은 뒤 껍질째 먹을 수 있으며, 껍질이 불편하다면 벗겨 먹어도 영양학적 가치가 사라지는 것은 아니다.
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