생선껍질의 콜라겐, 버리기 아까운 단백질이 풍부한 이유
생선을 먹을 때 비늘이나 특유의 식감 때문에 껍질을 벗겨내는 사람이 많지만, 생선껍질은 콜라겐이 풍부한 조직이다. 콜라겐은 피부와 연골, 힘줄 등 결합조직을 구성하는 구조 단백질로, 생선껍질에도 상당량 포함돼 있다. 특히 생선껍질의 콜라겐에는 글리신과 프롤린, 하이드록시프롤린 같은 아미노산이 풍부하다. 2014년 국내 연구진이 광어와 우럭, 농어, 참돔의 껍질을 분석한 결과, 건조 중량 기준 조단백질 함량이 약 73~94%로 나타났다.
다만 이는 수분을 제거한 상태에서 측정한 수치로, 우리가 실제로 먹는 생선껍질의 단백질 함량과 동일하게 해석해서는 안 된다. 생선껍질을 가열하면 콜라겐의 구조가 변하면서 일부가 젤라틴 형태로 바뀌는데, 생선탕이나 조림에서 껍질 주변이 부드럽고 쫀득해지는 것도 이와 관련이 있다. 콜라겐은 섭취 후 소화 과정에서 아미노산과 작은 펩타이드로 분해되므로 먹은 콜라겐이 그대로 피부에 붙는 것은 아니다. 따라서 생선껍질은 피부를 즉시 젊게 만드는 음식이라기보다 단백질을 추가로 섭취할 수 있는 식재료로 이해하는 것이 적절하다.
생선껍질의 지방산과 미네랄, 생선살과 함께 먹으면 좋은 이유
생선껍질에는 콜라겐 외에도 어종에 따라 지방과 무기질이 포함돼 있다. 특히 연어와 고등어처럼 지방이 많은 생선은 껍질과 그 아래 조직에도 지방이 존재하며, 일부에는 EPA와 DHA 같은 오메가3 지방산이 들어 있다. EPA와 DHA는 세포막의 구성과 정상적인 생리 기능에 관여하고, 충분한 섭취는 혈중 중성지방 관리에도 도움이 될 수 있다. 다만 오메가3 지방산이 생선껍질에만 집중돼 있는 것은 아니며 생선살에도 풍부하게 들어 있다. 따라서 생선껍질을 먹어야만 오메가3를 충분히 섭취할 수 있다는 주장은 적절하지 않다.
생선껍질에는 칼슘과 인, 마그네슘 등 무기질도 일부 포함돼 있지만 실제 함량은 어종과 가공 방식에 따라 달라진다. 2025년 국제학술지 ‘Food & Function’에 발표된 연구에서도 대구와 연어 등 생선껍질의 콜라겐과 무기질 성분이 확인됐으며, 소화 과정에서 이용될 수 있는 정도에는 차이가 나타났다. 생선껍질을 먹을 때는 비늘과 이물질을 제거하고 속까지 충분히 익히는 것이 좋다. 또한 지나치게 센 불에서 껍질을 태우기보다는 적절한 온도로 굽거나 조림에 활용하면 불필요한 탄화를 줄이면서 먹을 수 있다.
새우 머리의 단백질과 아스타잔틴, 붉은색에 숨어 있는 영양 성분
새우 머리는 단단한 껍질과 특유의 식감 때문에 조리 전에 제거하는 경우가 많다. 하지만 새우 머리에는 단백질과 지방, 무기질, 카로티노이드 계열 색소 등 여러 성분이 포함돼 있다. 특히 새우의 붉은빛과 관련된 아스타잔틴은 항산화 특성이 연구되고 있는 카로티노이드의 일종이다. 아스타잔틴은 새우의 껍질과 조직에 존재하며, 가열했을 때 붉은색이 더욱 뚜렷해지는 현상과도 관련이 있다. 새우 머리에는 맛을 내는 아미노산과 핵산 관련 성분도 들어 있어 국물이나 소스의 풍미를 높이는 데 활용할 수 있다.
다만 새우 머리에 들어 있는 아스타잔틴의 양은 새우의 종류와 먹이, 성장 환경에 따라 달라진다. 또한 실험실에서 관찰된 아스타잔틴의 항산화 작용이 새우 머리를 먹었을 때 그대로 나타난다고 단정할 수는 없다. 새우 머리를 활용하면 일부 영양 성분과 감칠맛을 추가로 얻을 수 있지만, 새우살보다 특별히 건강에 좋은 부위라고 일반화하기는 어렵다. 영양을 목적으로 무조건 많이 먹기보다는 신선한 새우를 적절하게 조리해 활용하는 것이 중요하다.
새우 머리의 키틴과 미네랄, 영양보다 안전성을 먼저 살펴야 하는 이유
새우 머리와 껍질에는 키틴이라는 구조성 다당류가 들어 있다. 키틴은 새우와 게 같은 갑각류의 외골격을 구성하는 성분으로, 사람의 소화효소에 의해 쉽게 분해되지 않는 특징이 있다. 키틴을 가공해 만든 키토산은 다양한 생리활성 가능성이 연구되고 있지만, 새우 머리를 그대로 먹는 것과 정제된 키토산을 섭취하는 것은 다르다. 따라서 새우 머리를 먹으면 체지방이나 콜레스테롤이 직접 감소한다는 주장은 근거가 부족하다. 새우 머리에는 칼슘과 인 등 무기질도 일부 들어 있지만, 단단한 외골격에 포함된 무기질이 모두 쉽게 흡수되는 것은 아니다.
특히 주의해야 할 부분은 카드뮴과 같은 중금속이다. 2023년 국제학술지 ‘Marine Pollution Bulletin’에 발표된 국내 연구에서는 국내 유통 새우 11종의 부위별 중금속을 조사한 결과, 카드뮴이 머리 부위에서 상대적으로 두드러지게 나타났다. 연구에서 평가한 새우들의 위해지수는 설정된 기준 이하였지만, 그렇다고 새우 머리를 제한 없이 많이 먹어도 된다는 뜻은 아니다. 새우 머리는 가끔 국물의 풍미를 내는 용도로 활용할 수 있으나, 영양 보충을 위해 매일 대량으로 섭취할 필요는 없다. 또한 갑각류 알레르기가 있는 사람은 새우 머리를 포함한 새우 자체를 피해야 한다.
요거트에 고인 물의 정체, 버리기 쉬운 유청에 들어 있는 영양소
요거트 뚜껑을 열었을 때 표면에 맑거나 약간 노란빛을 띠는 액체가 고여 있는 경우가 있다. 이를 상한 요거트에서 나온 물이라고 생각해 버리는 사람이 있지만, 대부분은 요거트에서 자연스럽게 분리된 유청이다. 요거트는 우유에 유산균을 넣어 발효시키는 과정에서 단백질 구조가 변하고 반고체 형태로 굳어진다. 이후 보관하거나 이동하는 과정에서 단백질 조직에 붙잡혀 있던 수분 일부가 밖으로 빠져나오면서 액체가 표면에 고일 수 있다.
이러한 현상을 유청 분리 또는 이수 현상이라고 한다. 유청에는 수분뿐 아니라 소량의 유청 단백질과 유당, 칼슘, 칼륨 등 수용성 성분이 포함돼 있다. 따라서 표면에 고인 액체를 버리면 요거트에 들어 있던 일부 영양소도 함께 버리게 된다. 다만 유청에 단백질이 들어 있다고 해서 요거트 표면의 액체가 고농축 단백질 음료와 같은 수준의 단백질을 제공하는 것은 아니다. 일반적으로 요거트의 단백질 상당 부분은 고체 부분에 남아 있으므로 유청을 버린다고 단백질이 대부분 사라지는 것도 아니다. 특별한 이상이 없는 요거트라면 표면의 유청을 숟가락으로 다시 섞어 먹는 것이 간편한 방법이다.
요거트 유청의 칼슘과 비타민 B군, 버리지 않고 활용하는 방법
요거트 유청에는 단백질 외에도 칼슘과 칼륨, 유당, 일부 수용성 비타민이 포함될 수 있다. 칼슘은 뼈와 치아의 형성 및 유지에 필요한 무기질이며, 칼륨은 정상적인 근육과 신경 기능에 관여한다. 또한 우유에서 유래한 리보플라빈 등 비타민 B군 일부도 유청에 분포할 수 있다. 이러한 성분의 실제 함량은 요거트의 원료와 제조 방식, 유청이 분리된 정도에 따라 달라진다. 특히 그릭요거트는 제조 과정에서 유청을 제거해 질감을 진하게 만드는 경우가 많아 일반 요거트와 영양 구성이 다를 수 있다.
그릭요거트 위에 소량 고인 유청을 다시 섞는다고 해서 단백질 함량이 크게 증가하는 것은 아니지만, 분리된 영양 성분을 함께 섭취한다는 장점이 있다. 유청을 섞으면 요거트의 질감이 조금 더 부드러워지므로 과일이나 견과류, 오트밀과 함께 먹기에도 좋다. 다만 유청이 고여 있다는 사실만으로 요거트가 안전하다고 판단해서는 안 된다. 곰팡이가 보이거나 평소와 다른 부패취가 나고, 포장이 부풀어 오르는 등 이상 징후가 있다면 섭취하지 않는 것이 좋다. 정상적인 유청 분리와 식품 변질을 구분하는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
생선껍질: 콜라겐을 비롯한 단백질이 풍부하며, 어종에 따라 오메가3 지방산과 무기질도 포함돼 있다. 비늘을 제거하고 충분히 익혀 먹는 것이 좋다.
새우 머리: 단백질과 키틴, 아스타잔틴 등 다양한 성분이 들어 있다. 다만 카드뮴이 상대적으로 축적될 수 있어 영양을 목적으로 많이 먹는 것은 권장하기 어렵다.
요거트에 고인 물: 유청으로, 소량의 단백질과 유당, 칼슘, 칼륨 등 수용성 성분이 들어 있다. 정상적인 제품이라면 버리지 않고 섞어 먹어도 된다.
가장 중요한 기준: 버리던 부위에도 영양소가 있지만, 영양 성분의 존재만으로 섭취를 무조건 권장할 수는 없다. 식품의 신선도와 안전성, 실제 섭취량을 함께 고려해야 한다.
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