가지와 양파, 셀러리에는 혈관 건강과 관련된 폴리페놀과 식이섬유, 칼륨 등이 들어 있다. 이들 채소를 꾸준히 섭취하면 혈압과 콜레스테롤 관리에 유리한 식단을 구성할 수 있지만, 특정 채소만으로 혈관질환을 예방하거나 치료할 수 있는 것은 아니다.
가지의 보라색 껍질, 혈관 건강에 주목받는 안토시아닌이 풍부한 이유
가지는 수분이 많고 열량이 낮은 채소지만, 혈관 건강과 관련해 주목받는 이유는 보라색 껍질에 들어 있는 안토시아닌 때문이다. 안토시아닌은 식물의 붉은색과 보라색을 만드는 폴리페놀 계열 색소로, 가지에는 나수닌이라는 성분이 대표적으로 포함돼 있다. 나수닌은 세포의 산화 스트레스와 관련된 반응에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있으며, 실험실 연구에서는 지질 산화와 관련된 항산화 작용도 관찰됐다. 혈관 건강에서 산화 스트레스가 중요한 이유는 혈관내피세포의 정상적인 기능과 LDL 콜레스테롤의 산화 과정에 영향을 줄 수 있기 때문이다.
특히 산화된 LDL은 동맥경화가 진행되는 과정과 관련이 있어 항산화 성분에 대한 연구가 꾸준히 이루어지고 있다. 다만 가지에 들어 있는 나수닌이 사람의 혈관에서 LDL 산화를 직접 막거나 동맥경화를 예방한다는 사실까지 확인된 것은 아니다. 가지의 안토시아닌 함량은 품종과 재배 환경에 따라 달라지며, 껍질을 제거하면 해당 성분의 상당 부분을 놓칠 수 있다. 따라서 가지를 먹을 때는 특별한 이유가 없다면 껍질을 벗기지 않고 조리하는 것이 좋다. 가지의 보라색 껍질까지 섭취하면 과육만 먹을 때보다 다양한 폴리페놀을 얻을 수 있다는 점에서 영양학적 이점이 있다.
가지의 식이섬유와 클로로겐산, 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 이유
가지에는 안토시아닌 외에도 클로로겐산과 식이섬유, 칼륨 등 다양한 성분이 들어 있다. 클로로겐산은 커피와 여러 식물성 식품에서도 발견되는 폴리페놀의 일종으로, 항산화 및 대사 관련 작용이 연구되고 있다. 일부 실험에서는 클로로겐산이 염증 관련 신호 전달과 지질 대사에 영향을 미칠 가능성이 제시됐다. 그러나 이러한 결과가 가지를 일반적인 식사량으로 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤이 뚜렷하게 감소한다는 의미는 아니다. 가지의 또 다른 장점은 식이섬유를 공급하면서 식사의 부피를 늘릴 수 있다는 점이다.
식이섬유가 충분한 식단은 혈중 지질과 혈당 관리에 유리하며, 장내 미생물의 정상적인 활동에도 도움이 된다. 특히 가지는 볶음이나 구이, 찜 등 다양한 요리에 활용할 수 있어 육류 중심의 식사에 채소 비중을 높이기 좋다. 다만 가지는 스펀지처럼 기름을 잘 흡수하는 특성이 있어 많은 양의 식용유를 사용해 튀기면 열량이 크게 증가할 수 있다. 혈관 건강을 고려한다면 가지를 찌거나 굽고, 소량의 식물성 기름과 마늘을 곁들여 먹는 방법이 적절하다. 가지를 자주 먹는 것 자체보다 어떤 조리법으로 식단에 포함하는지가 중요하다.
양파의 퀘르세틴, 혈관이 수축하고 이완하는 과정에 관여하는 이유
양파가 혈관 건강에 좋은 식재료로 자주 언급되는 이유는 퀘르세틴이라는 플라보노이드 성분 때문이다. 퀘르세틴은 양파의 바깥쪽 조직에 상대적으로 풍부하며, 혈관내피 기능과 산화 스트레스에 미치는 영향이 연구되고 있다. 혈관내피세포는 혈관 안쪽을 덮고 있는 세포로, 혈관의 수축과 이완을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 이 과정에는 산화질소라는 신호물질이 관여하며, 퀘르세틴은 산화질소의 이용과 관련된 경로에 영향을 줄 가능성이 제시됐다. 2022년 발표된 무작위 대조시험 메타분석에서는 총 841명을 포함한 10개 연구를 분석한 결과, 퀘르세틴 보충제를 섭취한 집단의 수축기 혈압이 평균 약 2.4mmHg 낮아지는 결과가 나타났다.
다만 이 연구는 양파 자체가 아니라 퀘르세틴 보충제를 대상으로 한 분석이라는 점에 주의해야 한다. 일반적인 양파 반찬 한 접시를 먹는 것만으로 동일한 혈압 감소 효과가 나타난다고 볼 수는 없다. 또한 혈압은 체중과 나트륨 섭취, 운동, 유전적 요인 등 다양한 조건의 영향을 받는다. 양파는 혈압을 직접 낮추는 치료 식품이라기보다 혈관 기능과 관련된 식물성 성분을 식단에 추가할 수 있는 채소로 이해하는 것이 적절하다.
양파의 황화합물과 식이섬유, 혈중 지질 관리에 주목받는 이유
양파에는 퀘르세틴뿐 아니라 황을 포함한 여러 유기화합물이 들어 있다. 양파를 썰 때 특유의 매운 향이 발생하는 것도 세포가 손상되면서 황 함유 성분이 효소와 반응하기 때문이다. 이러한 황화합물 가운데 일부는 실험실 연구에서 항산화 및 염증 관련 작용을 보였으며, 지질 대사와의 관련성도 연구되고 있다. 2023년 발표된 양파 보충 관련 메타분석에서는 14개 무작위 대조시험을 분석한 결과, 일부 혈중 지질 지표와 수축기 혈압이 개선되는 결과가 관찰됐다. 특히 LDL 콜레스테롤과 총콜레스테롤 등에서 긍정적인 변화가 보고됐지만, 연구마다 사용한 양파 추출물의 종류와 섭취량, 기간이 달랐다.
따라서 양파를 매일 먹는 것만으로 혈관 속 지방이 제거되거나 콜레스테롤 수치가 확실하게 낮아진다고 단정해서는 안 된다. 양파에는 프럭탄 계열의 식이섬유도 포함돼 있어 장내 미생물의 활동과 관련된 영양학적 장점이 있다. 다만 프럭탄은 과민성장증후군이 있는 일부 사람에게 복부 팽만이나 가스를 유발할 수 있다. 양파는 생으로 먹거나 볶음, 찜, 국물 요리에 활용할 수 있지만, 설탕과 소금이 많이 들어간 양파절임이나 소스는 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 혈관 건강을 위해서는 양파 자체의 성분뿐 아니라 함께 먹는 음식의 영양 구성도 고려해야 한다.
셀러리의 칼륨, 체내 나트륨 균형과 혈압 관리에 도움이 되는 이유
셀러리는 특유의 향과 아삭한 식감이 특징인 채소로, 수분 함량이 높고 칼륨을 포함하고 있다. 칼륨은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고 신경과 근육의 정상적인 기능을 돕는 필수 무기질이다. 특히 혈압 관리에서는 나트륨과 칼륨의 균형이 중요한데, 나트륨을 지나치게 많이 섭취하면 일부 사람에게서 혈압이 높아질 수 있다. 반면 식품을 통해 칼륨을 충분히 섭취하는 식습관은 나트륨 배설과 혈관 기능에 영향을 주어 혈압 관리에 도움이 된다. 세계보건기구는 성인의 혈압과 심혈관 건강을 위해 하루 3,510mg 이상의 칼륨 섭취를 권고한 바 있다.
다만 셀러리 100g에 들어 있는 칼륨은 약 260mg 정도로, 셀러리만 먹어서 하루 권장량을 채우기는 어렵다. 따라서 셀러리는 바나나와 콩류, 감자, 녹색 채소 등 다양한 칼륨 공급원과 함께 섭취하는 것이 좋다. 셀러리를 생으로 먹으면 씹는 식감과 수분을 함께 얻을 수 있고, 볶음이나 수프에 넣으면 다른 채소와 조합하기 쉽다. 다만 신장 기능이 저하돼 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 셀러리도 전체 식단의 칼륨 함량을 고려해 섭취해야 한다.
셀러리의 아피제닌과 프탈라이드, 혈관 이완과 관련해 연구되는 이유
셀러리에는 칼륨 외에도 아피제닌과 루테올린 같은 플라보노이드, 프탈라이드 계열의 식물성 화합물이 포함돼 있다. 아피제닌은 여러 채소와 허브에서 발견되는 폴리페놀로, 항산화 및 염증 관련 작용이 연구되고 있다. 셀러리 특유의 향을 만드는 프탈라이드 계열 성분 가운데 하나인 3-n-부틸프탈라이드는 혈관 평활근과 혈압 조절에 미치는 영향으로 관심을 받고 있다. 혈관 평활근은 혈관벽을 구성하는 근육으로, 이완하면 혈관의 저항이 감소하는 데 도움이 될 수 있다. 2022년 발표된 무작위 대조시험에서는 고혈압 환자 52명을 대상으로 셀러리 씨앗 추출물을 평가한 결과, 4주간 섭취한 집단에서 혈압이 감소하는 결과가 나타났다.
연구에서 사용된 것은 셀러리 줄기나 잎이 아니라 특정 성분을 함유한 씨앗 추출물이었다. 따라서 셀러리를 샐러드로 먹거나 주스로 마시는 것만으로 같은 혈압 감소 효과가 나타난다고 해석해서는 안 된다. 또한 셀러리즙을 대량으로 마시는 것이 일반적인 채소 섭취보다 더 건강하다는 근거도 충분하지 않다. 셀러리는 식이섬유와 수분, 다양한 식물성 성분을 함께 섭취할 수 있도록 통째로 먹는 것이 실용적이다. 특히 혈압 관리를 위해 셀러리를 먹는다면 소금이 많이 들어간 드레싱이나 가공 소스 대신 요거트나 레몬즙을 활용하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
가지: 보라색 껍질에 나수닌 등 안토시아닌이 들어 있고, 클로로겐산과 식이섬유도 포함돼 있다. 껍질째 찌거나 굽는 조리법이 좋다.
양파: 퀘르세틴과 황화합물이 혈관 기능과 혈중 지질 대사에 영향을 줄 가능성이 연구되고 있다. 다만 보충제 연구 결과를 일반적인 양파 섭취에 그대로 적용해서는 안 된다.
셀러리: 칼륨과 아피제닌, 프탈라이드 계열 성분이 들어 있다. 혈압 관리에 도움이 되는 식단의 일부로 활용하기 좋다.
건강한 섭취법: 세 채소를 다양하게 섭취하면서 소금과 포화지방을 줄이고, 충분한 식이섬유를 섭취하는 식습관을 유지하는 것이 중요하다.
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