아침에 눈을 뜨고 몸을 일으키려는데 허리가 나무판처럼 뻣뻣하게 굳는 날이 있다. 의자에서 일어서는 순간 허리 한가운데가 찌릿하거나, 바닥에 떨어진 물건을 줍다가 허리가 당겨 한동안 움직이지 못하기도 한다.
대개 전날 무리했거나 잠을 잘못 잤다고 대수롭지 않게 넘기지만, 이런 불편은 매일 무심코 되풀이하는 자세에서 시작될 수 있다. 특히 60대 이후에는 척추뼈 사이에서 충격을 받아 주는 디스크가 탄력을 잃고 압력에 한층 민감해진다. 한 번의 큰 충격만이 아니라 일상 속 작은 부담이 계속 쌓이는 과정 또한 세심하게 살펴보아야 한다.
일어설 때 힘 나누기
의자에서 일어날 때 상체를 깊숙이 숙인 채 허리 힘만으로 몸을 끌어올리면 디스크에 순간적인 압력이 집중된다. 이때 허리 뒤쪽이 팽팽하게 당기고 허벅지에는 힘이 제대로 실리지 않는다.
바른 자세로 일어서려면 먼저 엉덩이를 의자 끝으로 살짝 옮긴 뒤, 두 발을 몸 가까이 당겨 바닥에 단단히 붙여야 한다. 이어 팔걸이나 무릎을 손으로 짚어 체중을 팔과 다리에 나눈 다음 천천히 일어난다.
허리를 억지로 뒤로 젖히기보다 가슴과 골반이 함께 올라온다는 느낌으로 움직이는 편이 낫다. 낮고 깊은 소파에서는 더 큰 부담이 생길 수 있으므로, 단단하고 적당한 높이의 의자를 선택하는 것도 도움이 된다.
허리 대신 몸 낮추기
바닥의 물건을 집거나 신발을 신을 때 무릎을 편 채 허리만 접으면 디스크 앞쪽에 압력이 몰리고 내부 조직이 뒤쪽으로 밀려날 위험이 있다. 손이 바닥에 가까워질수록 허리와 엉덩이 뒤쪽이 강하게 당기는 이유도 이 때문이다.
물건을 들기 전에는 발을 가까이 옮기고 허리를 가능한 한 곧게 유지한 채 무릎을 굽혀 몸 전체를 낮추어야 한다. 상황에 따라 한쪽 무릎을 바닥에 대는 자세도 활용할 수 있다.
물건은 팔을 뻗어 잡지 말고 몸통 가까이 끌어온 다음 허벅지와 엉덩이에 힘을 주어 일어난다. 무거운 물건을 들 때에는 몸을 비틀면서 들지 말고 방향을 바꿀 때 발부터 먼저 움직이는 편이 안전하다.
잠자리 높이 맞추기
높은 베개를 베고 천장을 향해 오래 누우면 턱이 가슴 쪽으로 밀리면서 목이 앞으로 굽어진다. 목과 등, 허리는 하나의 축으로 이어져 있어 목의 각도가 흐트러지면 허리가 과하게 뜨거나 뒤로 젖혀질 수 있다.
몇 시간 동안 같은 자세가 이어지면 아침에 일어났을 때 허리 주변이 굳고 첫걸음을 떼기가 불편해진다. 베개는 머리만 무작정 높이는 도구가 아니라 목 뒤의 빈 공간을 편안하게 받쳐 주는 정도가 알맞다.
옆으로 누웠을 때에는 머리부터 등까지 한 줄을 이루는지 확인한다. 바로 누울 때 무릎 아래에 쿠션을 받쳐 다리를 조금 굽히면 허리의 긴장이 덜하고 바닥에서 뜨는 공간도 자연스럽게 줄어든다.
자세 교정은 통증을 즉시 없애는 치료가 아니라 매일 허리에 더해지는 압력을 줄여 나가는 생활 관리다. 오늘은 의자에서 팔과 다리로 힘을 나누고, 내일은 물건을 들기 전 무릎부터 굽히는 식으로 한 동작씩 몸에 익히는 것이 현실적이다.
잠자리에서는 베개 높이와 무릎 아래 받침을 점검해 본다. 움직일 때 통증이 심해지면 억지로 반복하지 말고 즉시 쉬어야 한다. 통증이 다리까지 뻗거나 저림과 근력 저하가 나타나는 경우, 대소변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 둔해지는 때에는 미루지 말고 의료기관에서 평가받아야 한다. 통증이 계속되거나 일상생활을 방해할 때도 정확한 판단은 의료진의 진찰을 통해 내려야 한다.
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