토마토에는 칼륨과 라이코펜, 비타민 C 등 혈관 건강에 도움이 되는 영양소가 들어 있어 고혈압 환자의 식단에 활용하기 좋다. 다만 토마토만으로 혈압을 치료할 수는 없으며, 섭취량과 조리법을 조절하면서 저염 식단과 함께 먹는 것이 중요하다.
토마토의 칼륨, 혈압을 높이는 나트륨의 영향을 줄이는 이유
토마토가 고혈압 환자에게 좋은 식품으로 알려진 가장 큰 이유는 칼륨을 함유하고 있기 때문이다. 칼륨은 체내 수분 균형과 신경, 근육의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 필수 미네랄이다. 특히 나트륨을 많이 섭취하면 체내 수분량이 증가하면서 혈압이 높아질 수 있는데, 칼륨은 신장을 통한 나트륨 배출을 돕는 역할을 한다. 또한 혈관벽의 긴장을 조절하는 과정에도 관여해 정상적인 혈압 유지에 도움을 줄 수 있다. 미국심장협회는 칼륨이 풍부한 식품을 충분히 섭취하는 것이 고혈압 관리에 유리할 수 있다고 설명한다.
일반적인 생토마토 100g에는 칼륨이 약 237mg 들어 있으며, 150g 정도의 토마토를 먹으면 약 356mg을 섭취할 수 있다. 다만 토마토 한 개에 들어 있는 칼륨만으로 혈압을 크게 낮출 수 있는 것은 아니다. 혈압 관리에는 토마토뿐 아니라 채소와 과일, 콩류 등 다양한 식품에서 칼륨을 충분히 섭취하고 나트륨을 줄이는 식습관이 중요하다. 특히 신장 기능이 떨어진 사람은 칼륨이 체내에 과도하게 쌓일 수 있으므로 섭취량에 주의해야 한다.
토마토의 라이코펜, 혈관 건강에 주목받는 이유
토마토의 붉은색을 만드는 대표적인 성분은 라이코펜이다. 라이코펜은 카로티노이드 계열의 식물성 색소로, 산화 스트레스와 혈관 기능에 미치는 영향이 오랫동안 연구돼 왔다. 혈관 안쪽을 덮고 있는 혈관내피세포는 혈관의 수축과 이완을 조절하는 중요한 역할을 한다. 이 세포의 기능이 저하되면 혈관이 적절하게 이완되지 못하고 혈압 조절에도 불리한 영향을 줄 수 있다. 라이코펜은 실험실 연구에서 활성산소와 관련된 산화 반응을 억제하고 염증 신호에 영향을 미칠 가능성이 확인됐다. 일부 인체 연구에서는 라이코펜이 풍부한 토마토 추출물이나 토마토 식품을 섭취했을 때 수축기 혈압이 감소하는 결과도 관찰됐다.
그러나 연구마다 사용한 라이코펜의 양과 식품 형태, 참가자의 건강 상태가 달라 결과가 일관되지는 않는다. 특히 일반적인 생토마토를 먹었을 때 혈압이 얼마나 떨어지는지는 아직 명확하게 정해져 있지 않다. 따라서 라이코펜은 혈압약처럼 직접적인 치료 효과를 기대하기보다 혈관 건강에 도움이 될 가능성이 있는 식물성 성분으로 이해하는 것이 적절하다.
하루 토마토 한 개 이상 먹으면, 고혈압 위험이 낮게 나타난 연구 결과
토마토와 혈압의 관계는 노년층을 대상으로 한 대규모 연구에서도 주목받았다. 2024년 유럽예방심장학회지에 발표된 연구에서는 심혈관질환 위험이 높은 성인 7,056명을 대상으로 토마토 섭취량과 혈압의 관계를 분석했다. 연구진은 참가자들의 토마토 섭취량을 하루 44g 미만부터 110g 초과까지 네 집단으로 나누어 비교했다. 그 결과 하루 110g을 초과해 토마토를 섭취한 집단은 가장 적게 먹은 집단보다 새롭게 고혈압이 발생할 상대위험이 약 36% 낮게 나타났다. 이 분석은 연구 시작 당시 고혈압이 없었던 참가자 1,097명을 대상으로 진행됐다.
또한 하루 44~82g 정도의 토마토를 섭취한 집단에서는 가장 적게 먹은 집단보다 이완기 혈압이 평균 약 0.65mmHg 낮은 것으로 관찰됐다. 특히 비교적 가벼운 고혈압이 있는 사람에게서 혈압과 토마토 섭취량 사이의 연관성이 나타났지만, 중증도가 높은 고혈압 환자에게서는 같은 관계가 뚜렷하지 않았다. 다만 이 연구는 토마토 섭취량을 관찰한 분석이므로 토마토가 직접 고혈압 발생을 36% 줄였다고 단정할 수 없다. 또한 하루 110g이 의학적으로 확정된 치료 용량이라는 의미도 아니다. 연구 결과는 토마토를 꾸준히 섭취하는 식습관이 혈압 관리에 유리할 가능성을 보여주는 자료로 이해해야 한다.
토마토는 생으로 먹을까 익혀 먹을까, 라이코펜 흡수율의 차이
토마토를 먹는 방법에 따라 체내에서 이용할 수 있는 영양소의 양은 달라질 수 있다. 생토마토는 수분이 풍부하고 비타민 C를 공급하며, 별도의 조리 과정 없이 간편하게 먹을 수 있다는 장점이 있다. 반면 토마토를 적당히 가열하면 식물 세포의 구조가 부드러워지면서 라이코펜이 음식 밖으로 나오기 쉬워진다. 라이코펜은 지용성 성분이므로 올리브유처럼 불포화지방이 풍부한 식품과 함께 먹으면 체내 흡수에 도움이 될 수 있다. 예를 들어 토마토를 작게 썰어 올리브유를 소량 넣고 볶거나, 무염 토마토소스로 만들어 먹는 방법이 있다.
다만 토마토를 익힌다고 라이코펜의 총함량이 반드시 증가하는 것은 아니며, 핵심은 체내에서 이용할 수 있는 비율이 달라질 수 있다는 점이다. 또한 비타민 C처럼 열에 민감한 영양소는 조리 과정에서 일부 손실될 수 있다. 따라서 혈압 건강을 위해 반드시 익힌 토마토만 먹어야 하는 것은 아니다. 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 섭취하면 서로 다른 조리 방식의 장점을 활용할 수 있다. 무엇보다 토마토를 조리할 때 소금과 설탕을 과도하게 넣지 않는 것이 중요하다.
하루 적정량은 몇 개일까, 토마토 100~200g을 활용하는 방법
토마토를 혈압 관리 식단에 활용한다면 하루 약 100~200g 정도를 실용적인 섭취 분량으로 생각할 수 있다. 일반적인 중간 크기 토마토로는 대략 한 개 안팎이며, 작은 방울토마토라면 크기에 따라 여러 개에 해당한다. 다만 이는 토마토의 혈압 강하 효과가 임상적으로 확정된 권장량이 아니라 일상 식단에 활용하기 편리한 양이다. 앞서 소개한 연구에서 하루 110g을 초과한 섭취가 낮은 고혈압 발생 위험과 관련됐다고 해서 모든 사람이 반드시 그 양을 채워 먹어야 하는 것은 아니다.
토마토는 수분이 많고 열량이 낮은 편이어서 채소 섭취량을 늘리는 데 활용하기 좋다. 아침에는 생토마토를 달걀이나 통곡물빵과 함께 먹고, 점심이나 저녁에는 샐러드 또는 무염 토마토소스로 활용하는 방법이 있다. 토마토를 주스로 마실 때는 설탕과 소금이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다. 특히 시중 토마토주스와 케첩, 일부 토마토소스는 제품에 따라 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 영양정보를 확인해야 한다. 토마토를 한 번에 많이 먹기보다는 다양한 채소와 과일을 함께 섭취하는 것이 영양 균형에 더 유리하다. 또한 토마토는 고혈압 치료제를 대신할 수 없으므로 처방받은 약을 임의로 중단해서는 안 된다.
고혈압 환자가 토마토를 먹을 때, 반드시 알아야 할 주의사항
토마토는 대부분의 건강한 성인에게 부담 없이 섭취할 수 있는 식품이지만, 모든 고혈압 환자에게 무조건 많이 먹는 것이 좋은 것은 아니다. 특히 만성콩팥병이 있거나 혈중 칼륨 수치가 높은 사람은 토마토의 칼륨 함량을 고려해야 한다. 신장 기능이 저하되면 칼륨을 충분히 배출하지 못해 고칼륨혈증이 발생할 수 있으며, 심한 경우 심장 박동에 이상이 생길 수 있다. 또한 일부 혈압약은 신장을 통한 칼륨 배출에 영향을 준다. 대표적으로 안지오텐신전환효소 억제제와 안지오텐신Ⅱ 수용체 차단제, 스피로놀락톤 같은 칼륨보존성 이뇨제를 복용하는 사람은 혈중 칼륨 수치를 확인할 필요가 있다.
그렇다고 이러한 약을 복용하는 모든 사람이 토마토를 피해야 하는 것은 아니며, 실제 섭취 제한 여부는 신장 기능과 혈액검사 결과에 따라 달라진다. 위식도역류질환이 있는 사람은 토마토의 산성 성분으로 인해 속쓰림이 심해질 수 있으므로 증상에 따라 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 혈압을 관리하려면 토마토 한 가지에 의존하기보다 채소와 과일, 통곡물, 저지방 유제품 등을 포함한 DASH 식단을 실천하는 것이 중요하다. 규칙적인 운동과 체중 관리, 나트륨 섭취 감소를 함께 실천하면 혈압 관리에 더 큰 도움이 될 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
칼륨: 생토마토 100g당 약 237mg이 들어 있으며, 나트륨 배출과 정상적인 혈압 조절에 필요한 영양소다.
라이코펜: 토마토의 붉은색을 만드는 항산화 성분으로, 혈관 기능과 산화 스트레스에 미치는 영향이 연구되고 있다.
하루 섭취량: 약 100~200g을 일상적인 식단에 활용할 수 있다. 다만 의학적으로 확정된 혈압 치료용 섭취량은 아니다.
추천 섭취법: 생토마토와 익힌 토마토를 번갈아 먹고, 조리할 때는 올리브유를 소량 사용하되 소금과 설탕을 줄이는 것이 좋다.
주의할 사람: 만성콩팥병이나 고칼륨혈증이 있는 사람, 칼륨에 영향을 주는 약을 복용하는 사람은 섭취량을 의료진과 상담해야 한다.
댓글0