설거지를 마치고 그릇을 내려놓을 때 팔꿈치 바깥쪽이 시큰거리며 당기는 때가 있다. 물병을 들거나 행주를 짜는 일상적 동작에서도 같은 자리가 욱신거려 손에 힘을 주기 어려워지기도 한다.
무거운 짐을 옮긴 적이 없어 무심코 지나치기 쉽지만, 걸레질과 설거지처럼 매일 되풀이하는 집안일도 팔꿈치를 지치게 만든다.
손목을 꺾은 상태에서 물건을 쥐고 밀거나 들어 올리면, 손목을 움직이는 근육과 연결된 팔꿈치 바깥쪽 힘줄에 긴장이 지속해서 전달된다. 아무리 작은 힘이라도 회복할 틈 없이 반복되면 힘줄에 무리가 쌓여 불편감이 점차 또렷해진다.
꺾인 손목부터 편다
먼저 바로잡을 동작은 걸레를 꽉 쥔 채 손목을 안이나 밖으로 꺾어 미는 자세다. 얼룩을 지우려고 손끝에 힘을 주면 아래팔과 손등이 단단해지고, 그 당김이 팔꿈치 바깥까지 이어진다.
걸레질할 때는 주먹과 아래팔이 일직선을 이루도록 손목을 세우는 편이 낫다. 팔만 앞뒤로 뻗기보다 발을 옮겨 몸통도 함께 움직이면 한 부위에 힘이 쏠리는 것을 줄일 수 있다. 짧은 손잡이 때문에 허리와 손목이 함께 굽는다면 긴 막대 걸레를 활용하는 것도 방법이다. 통증이 느껴지면 끝까지 한꺼번에 청소하기보다 구역을 나누어 쉬어 가며 하는 편이 안전하다.
물건은 몸 가까이 든다
두 번째는 물이 찬 냄비나 무거운 통을 손바닥으로만 받쳐 팔을 쭉 펴서 드는 동작이다. 물건이 몸에서 멀어질수록 손목과 팔꿈치가 버텨야 할 부담이 커지고 아래팔 바깥쪽이 팽팽하게 당기게 된다.
물건을 들기 전에는 내용물을 나누어 담을 수 있는지 살피고, 가능한 한 양손으로 물건 아래를 받쳐 드는 편이 좋다. 팔꿈치는 자연스럽게 굽혀 옆구리 가까이에 붙이고, 물건을 가슴 쪽으로 당긴 상태에서 몸과 함께 움직여야 한다.
한 손으로 들어야 한다면 손목을 젖힌 채 손잡이에 매달리지 말고 무게를 줄인 뒤 옮겨야 한다. 선반 깊숙한 곳의 그릇도 팔만 뻗지 말고 몸을 가까이 이동한 다음 잡는 습관이 필요하다.
설거지 높이를 맞춘다
세 번째는 몸에 맞지 않는 싱크대에서 같은 자세로 오래 설거지하는 동작이다. 싱크대가 높으면 어깨와 팔꿈치를 들고 버티게 되고, 낮으면 허리를 숙인 채 팔을 멀리 뻗게 된다. 이 상태에서 그릇을 세게 문지르면 어깨부터 아래팔까지 힘이 들어가 팔꿈치 주변 긴장도 풀리지 않는다.
팔꿈치가 몸통 옆에서 편안하게 굽혀지고 어깨가 들리지 않는 높이가 적당하다. 높이를 바꾸기 어렵다면 안정적인 발판을 활용하거나 서 있는 위치와 발 간격을 자주 바꾸는 방법이 있다. 굳은 음식물은 물과 세제로 충분히 불린 다음 가볍게 닦아 손목을 비트는 횟수와 힘을 줄이는 편이 좋다.
팔꿈치가 아프기 시작했다면 참으며 집안일을 밀어붙이기보다 통증을 일으키는 동작을 줄이고 중간중간 쉬는 일이 우선이다. 손목을 곧게 두고, 팔꿈치를 몸 가까이 붙이며, 작업 높이를 맞추는 세 원칙부터 점검하면 된다.
어느 동작에서 손등이나 아래팔이 단단해지는지 느껴 보고 힘이 몰리는 순간 자세를 바꾸는 것도 도움이 된다. 다만 통증이 쉬어도 계속되거나 점점 심해지는 경우, 손의 힘이 떨어져 물건을 자꾸 놓치는 경우, 팔꿈치가 붓거나 붉어지고 뜨거운 경우에는 의료기관에서 진료받아야 한다.
다친 뒤 팔을 움직이기 어렵거나 밤잠을 방해할 만큼 아픈 경우에도 원인을 임의로 판단하지 말고 의료진의 평가를 받는 편이 안전하다.
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