“단백질 함량 압도적 1위..” 영양사들도 밥과 함께 꼭 먹으라 말한 ‘이 반찬’

위크헬시 2026.10.19

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김은 해조류 가운데 단백질 함량이 높은 식품으로, 마른김 100g에는 제품과 분석 기준에 따라 약 30~45g 안팎의 단백질이 들어 있을 수 있다. 다만 김은 한 번에 먹는 양이 적기 때문에 100g당 수치만 보고 계란이나 고기를 대신할 단백질 공급원으로 생각해서는 안 된다.

마른김 100g당 단백질 약 40g, 생각보다 높은 함량

김은 밥을 싸 먹거나 반찬으로 곁들이는 해조류지만, 단백질 함량이 상당히 높은 식품이기도 하다. 특히 마른김은 수분이 적어 같은 무게를 기준으로 비교하면 단백질 비율이 높게 나타난다. 농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 마른 조선김 100g에는 단백질이 약 41.8g, 구운김 100g에는 약 43.3g 들어 있다. 일본 식품표준성분표에서도 구운김 100g당 단백질이 약 41.4g으로 제시돼 비슷한 수준을 보인다. 이는 달걀이나 두부의 일반적인 100g당 단백질 함량보다 높은 수치다.

다만 달걀과 두부는 수분이 많은 식품인 반면, 마른김은 수분을 대부분 제거한 상태라는 차이가 있다. 따라서 100g당 수치만 비교해 김이 달걀이나 두부보다 무조건 우수한 단백질 공급원이라고 판단해서는 안 된다. 또한 김의 단백질 함량은 품종과 건조 상태, 제조 방식에 따라 달라질 수 있다. 김은 해조류 가운데 단백질이 풍부한 식품으로 평가할 수 있지만, 모든 해조류를 대상으로 단백질 함량이 가장 높다고 단정하려면 동일한 조건의 비교가 필요하다.

김은 왜 단백질이 많을까, 건조 과정에서 달라지는 영양 밀도

김의 단백질 함량이 높게 나타나는 중요한 이유는 건조 과정에서 수분이 크게 감소하기 때문이다. 생김은 수분 함량이 높아 같은 무게에서 단백질이 차지하는 비율이 상대적으로 낮다. 그러나 김을 말리면 수분이 빠져나가면서 단백질과 여러 고형 영양소가 적은 무게에 농축된다. 이는 건조 과정에서 단백질이 새롭게 만들어진다는 의미가 아니라 수분이 줄어든 만큼 100g당 영양소 비율이 높아지는 현상이다.

김은 홍조류에 속하며 광합성과 세포 기능에 필요한 여러 단백질을 가지고 있다. 특히 홍조류에는 피코에리트린을 비롯한 색소 단백질이 존재하는데, 이러한 성분은 빛을 흡수해 광합성에 활용하는 역할을 한다. 김에 들어 있는 단백질은 식물성 식품에서 얻을 수 있는 다양한 아미노산을 공급한다는 점에서도 의미가 있다. 다만 김의 세포벽 구조와 가공 상태에 따라 단백질의 소화율과 체내 이용률이 달라질 수 있다. 따라서 단백질 함량이 높다는 사실과 인체가 실제로 이용할 수 있는 단백질의 양은 구분해서 이해해야 한다.

달걀보다 단백질이 많다는데, 실제 먹는 양으로 비교하면 달라진다

마른김 100g에 단백질이 약 40g 이상 들어 있다는 사실은 상당히 인상적이다. 일반적인 달걀은 100g당 단백질이 약 12~13g이며, 삶은 달걀 한 개에는 약 6g 정도의 단백질이 들어 있다. 따라서 같은 100g을 기준으로 하면 마른김의 단백질 함량이 달걀보다 세 배 이상 높게 나타날 수 있다. 그러나 실제 식사에서는 김 100g을 한 번에 먹는 경우가 거의 없다. 마른김은 매우 가벼워 한 끼에 먹는 양이 보통 몇 그램 수준에 그치기 때문이다. 예를 들어 단백질 함량이 100g당 42g인 김을 4g 먹는다면 실제 섭취하는 단백질은 약 1.7g이다.

반면 달걀 한 개를 먹으면 약 6g의 단백질을 섭취할 수 있다. 김으로 달걀 한 개와 비슷한 양의 단백질을 얻으려면 약 14~15g의 마른김을 먹어야 한다는 계산이 나온다. 게다가 달걀은 소화율과 필수아미노산 구성 측면에서 우수한 단백질 식품으로 평가받는다. 결국 김은 단백질이 풍부한 해조류이지만, 실제 식사에서는 달걀이나 생선, 두부 등을 보완하는 식품으로 활용하는 것이 현실적이다.

김의 필수아미노산, 근육과 신체 조직 유지에 필요한 이유

단백질은 근육과 피부, 효소, 호르몬 등 신체의 여러 조직과 기능을 유지하는 데 필요한 영양소다. 우리가 음식을 통해 섭취한 단백질은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되고, 체내에서 필요한 단백질을 합성하는 데 이용된다. 김에도 류신과 라이신, 발린, 이소류신 등 다양한 아미노산이 들어 있다. 특히 류신은 근육 단백질 합성과 관련된 신호 전달에 관여하는 필수아미노산으로 알려져 있다. 김의 단백질은 이러한 아미노산을 공급한다는 점에서 영양학적 가치가 있다.

다만 김을 몇 장 먹는 정도로는 근육 유지에 필요한 단백질과 류신을 충분히 확보하기 어렵다. 또한 해조류 단백질은 세포벽과 식이섬유 등의 영향을 받아 소화율이 동물성 단백질과 다를 수 있다. 따라서 김을 근육 증가나 체력 회복을 위한 주된 단백질 식품으로 사용하는 것은 적절하지 않다. 김밥이나 김 주먹밥을 만들 때 달걀과 참치, 두부 등을 함께 넣으면 단백질 섭취량을 효과적으로 높일 수 있다. 김의 단백질은 다른 식품과 함께 먹을 때 식단의 영양 구성을 보완하는 역할을 한다.

김에 풍부한 식이섬유와 미네랄, 장 건강에도 좋은 이유

김에는 단백질 외에도 식이섬유와 여러 미네랄이 포함돼 있다. 해조류의 식이섬유는 일반적인 채소와 구성이 다르며, 세포벽을 이루는 다양한 다당류를 포함한다. 김에 존재하는 대표적인 다당류 가운데 하나는 포피란으로, 홍조류 특유의 식이섬유 성분이다. 포피란은 장내 미생물과의 상호작용이나 생리활성 작용에 관한 연구가 진행되고 있지만, 김을 먹으면 특정 장질환이 예방된다는 근거는 아직 충분하지 않다. 김에는 철분과 칼륨, 엽산 등 정상적인 신체 기능에 필요한 영양소도 들어 있다.

철분은 적혈구의 헤모글로빈 형성에 필요하며, 엽산은 DNA 합성과 정상적인 세포 분열에 관여한다. 김에 들어 있는 카로티노이드와 여러 색소 성분 역시 항산화 특성과 관련해 연구되고 있다. 다만 이러한 영양소의 100g당 함량이 높더라도 실제 김 섭취량이 적으면 한 끼에 공급되는 양은 제한적이다. 또한 해조류는 종류에 따라 요오드 함량이 다르므로 김과 다시마, 미역을 모두 같은 영양 특성으로 이해해서는 안 된다. 김은 다양한 영양소를 공급하는 좋은 반찬이지만, 다른 채소와 단백질 식품을 대신하기보다는 함께 섭취하는 것이 좋다.

김은 어떻게 먹어야 좋을까, 조미김과 마른김의 차이

김을 건강하게 먹기 위해서는 단백질 함량뿐 아니라 조미 방식과 실제 섭취량을 함께 확인하는 것이 중요하다. 마른김이나 소금이 첨가되지 않은 구운김은 김 자체의 영양소를 비교적 단순한 형태로 섭취할 수 있다는 장점이 있다. 반면 시중 조미김은 고소한 맛을 내기 위해 기름과 소금을 추가하는 경우가 많다. 이 때문에 제품에 따라 지방과 나트륨 함량이 높아질 수 있으며, 여러 봉지를 한꺼번에 먹으면 섭취량도 늘어난다. 특히 고혈압이 있거나 나트륨 섭취를 줄여야 하는 사람은 조미김의 영양표시를 확인하는 것이 좋다. 김을 식사에 활용할 때는 한 끼에 약 2~5g 정도를 반찬으로 곁들이는 방법을 생각할 수 있다.

다만 이는 일상적인 식사에 활용하기 위한 예시 분량이지 모든 사람에게 적용되는 공식 권장량은 아니다. 단백질 섭취를 늘리고 싶다면 김 자체의 양을 무리하게 늘리기보다 달걀이나 두부, 생선 등 단백질 식품을 함께 먹는 것이 효율적이다. 예를 들어 밥에 달걀과 채소를 넣고 김으로 싸 먹으면 탄수화물과 단백질, 식이섬유를 함께 섭취할 수 있다. 김은 단독으로 많은 양을 먹는 식품이 아니라 식사의 맛과 영양을 보완하는 식품으로 활용할 때 장점이 크다.

한눈에 보는 핵심 정리

마른김 단백질: 국가표준식품성분표 기준 마른 조선김 100g당 약 41.8g, 구운김 100g당 약 43.3g이다.

단백질이 높은 이유: 건조 과정에서 수분이 감소하면서 100g당 단백질 비율이 높아진다.

실제 섭취량: 단백질 함량이 42%인 김을 4g 먹으면 약 1.7g의 단백질을 섭취한다.

추가 영양소: 식이섬유와 철분, 엽산 등 여러 영양소를 포함하고 있으며, 홍조류 특유의 다당류인 포피란도 들어 있다.

추천 섭취법: 마른김이나 무염 구운김을 달걀, 두부, 생선 등과 함께 먹으면 단백질과 다른 영양소를 균형 있게 섭취할 수 있다.