무릎이 뻐근하다고 느끼면서도 참고 지내는 분들이 많습니다. 나이 들면 당연한 일이라고 생각하기 때문입니다. 하지만 무릎 통증의 상당 부분은 평소 운동 습관에서 비롯됩니다.
건강을 지키려고 시작한 운동이 오히려 무릎 연골을 상하게 만드는 경우가 있습니다. 특히 50대 이후에는 연골이 스스로 회복하는 능력이 떨어지기 때문에 관절에 무리를 주는 동작을 피해야 합니다. 지금부터 무릎 건강을 해치는 운동 습관 세 가지를 살펴보겠습니다.
3위. 딱딱한 바닥에서 맨발로 조깅하기
아침마다 공원이나 운동장을 맨발로 달리는 분들이 계십니다. 땅의 기운을 받는다거나 발바닥을 자극해 건강에 좋다는 이야기를 듣고 시작하신 경우가 많습니다. 하지만 맨발 조깅은 무릎에 상당한 충격을 전달합니다.
달릴 때마다 체중의 수 배에 달하는 힘이 발과 무릎에 가해집니다. 운동화가 없으면 이 충격이 그대로 관절로 전달되면서 연골이 조금씩 닳게 됩니다. 특히 아스팔트나 콘크리트처럼 단단한 바닥에서 맨발로 뛰는 습관은 무릎뿐 아니라 발목과 허리에도 부담을 줄 수 있습니다. 맨발 걷기를 하시더라도 흙길이나 잔디밭처럼 부드러운 곳을 선택하시고, 조깅을 하신다면 쿠션이 있는 운동화를 신으시는 편이 안전합니다.
2위. 쪼그려 앉아서 텃밭 일하기
주말마다 텃밭을 가꾸시는 분들이 계십니다. 풀을 뽑고 작물을 돌보는 일은 몸을 움직이는 좋은 활동이지만, 오래 쪼그려 앉아 있으면 무릎 연골에 무리가 갑니다. 앉았다 일어서기를 반복하는 동작 역시 관절에 부담을 줍니다.
쪼그려 앉은 자세에서는 무릎이 깊게 구부러지면서 연골과 인대에 압력이 집중됩니다. 한 시간 넘게 이 자세를 유지하면 무릎 안쪽이 뻐근하거나 시큰거리는 느낌이 들 수 있습니다. 텃밭 일을 하실 때는 작은 의자나 방석을 준비해 앉거나, 무릎 보호대를 착용하시는 것이 좋습니다. 한 자세로 오래 있지 마시고 중간중간 일어나 가볍게 걷거나 무릎을 펴주시는 것도 도움이 됩니다.
1위. 계단 내려가기를 반복하는 운동
계단 오르내리기는 심폐 기능을 높이고 하체 근력을 기르는 데 효과적인 운동으로 알려져 있습니다. 하지만 계단을 내려갈 때는 무릎에 상당한 부담이 생깁니다. 특히 여러 층을 반복해서 오르내리는 운동을 즐기시는 분들은 주의가 필요합니다.
계단을 내려갈 때마다 무릎 앞쪽 연골에 체중이 실리면서 압력이 가해집니다. 오를 때보다 내려갈 때 무릎에 가해지는 충격이 더 크기 때문에, 계단 운동을 자주 하시면 연골이 빠르게 닳을 수 있습니다. 만약 계단 운동을 하신다면 올라갈 때는 계단을 이용하시고 내려올 때는 엘리베이터를 타시거나 경사로를 이용하시는 방법을 고려해 보십시오. 무릎에 이미 통증이 있으시다면 계단 운동보다는 평지 걷기나 실내 자전거처럼 관절에 부담이 적은 운동을 선택하시는 편이 안전합니다.
무릎 연골은 한 번 손상되면 스스로 회복되기 어렵습니다. 건강을 지키려는 운동이 오히려 관절을 상하게 만들지 않도록 평소 습관을 점검해 보시기 바랍니다. 무릎에 무리를 주는 동작을 피하고, 통증이 느껴진다면 운동 방식을 바꾸시거나 전문가와 상담하시는 것이 좋습니다.
댓글0