치즈와 카레, 볶은 검은콩에는 신경계의 정상적인 기능에 필요한 영양소와 산화 스트레스·염증 반응에 영향을 미칠 가능성이 있는 식물성 성분이 들어 있다. 다만 이 세 가지 음식을 꾸준히 먹는 것만으로 치매를 예방할 수 있다는 임상 근거는 확립되지 않았으며, 각각의 영양학적 장점과 연구의 한계를 구분해서 살펴볼 필요가 있다.
치즈·카레·볶은 검은콩, 뇌 건강에 주목받는 공통적인 이유
치매는 기억력과 판단력, 언어 능력 등 여러 인지 기능이 저하돼 일상생활에 영향을 미치는 상태를 말한다. 가장 흔한 원인 질환인 알츠하이머병은 뇌에 아밀로이드 베타와 타우 단백질의 비정상적인 변화가 나타나는 것이 특징이다. 하지만 치매 위험에는 이러한 병리적 변화뿐 아니라 나이와 유전적 요인, 혈관 건강, 생활습관 등이 복합적으로 작용한다. 특히 고혈압과 당뇨병, 이상지질혈증 등은 뇌혈관과 인지 기능에 영향을 줄 수 있어 중년 이후 관리가 중요하다. 최근 영양학 연구에서는 특정 음식에 포함된 비타민과 미네랄, 식물성 생리활성물질이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지 살펴보고 있다.
이 가운데 치즈는 비타민 B12와 단백질, 카레는 강황의 커큐민, 검은콩은 안토시아닌과 이소플라본 때문에 관심을 받고 있다. 각각의 성분은 신경계의 정상적인 기능을 유지하거나 산화 스트레스와 염증 반응에 영향을 미칠 가능성이 있다. 다만 특정 영양소가 뇌에 필요하다는 사실과 해당 음식을 먹었을 때 치매 발생률이 감소한다는 것은 서로 다른 문제다. 실제 연구에서도 일부 인지 기능의 개선이나 혈관 기능의 변화가 관찰됐지만 치매 예방 효과까지 확실하게 입증된 것은 아니다. 따라서 세 가지 음식은 치매를 막아주는 특별한 식품이 아니라 균형 잡힌 식단에서 활용할 수 있는 영양 공급원으로 이해하는 것이 정확하다.
치즈, 비타민 B12와 단백질이 신경계 기능에 필요한 이유
치즈는 우유를 발효하거나 응고시켜 만드는 식품으로 단백질과 칼슘, 비타민 B12 등이 풍부하다. 특히 비타민 B12는 신경세포의 정상적인 기능을 유지하는 데 필요한 영양소로 알려져 있다. 비타민 B12는 신경섬유를 감싸는 미엘린의 정상적인 유지와 적혈구 생성, DNA 합성에 관여한다. 미엘린은 신경 신호가 효율적으로 전달되도록 돕는 구조이기 때문에 정상적인 신경계 기능에 중요하다. 비타민 B12가 심하게 부족하면 손발 저림이나 보행 장애, 기억력 저하, 인지 기능 변화 등이 나타날 수 있다. 특히 노년층에서는 위산 분비 감소나 흡수 장애 등으로 비타민 B12 결핍 위험이 높아질 수 있다.
일반적인 체더치즈 100g에는 단백질 약 23~25g, 칼슘 약 700mg, 비타민 B12 약 0.8~1.0μg이 들어 있지만 제품에 따라 차이가 있다. 다만 실제로 치즈를 먹는 양은 보통 20~30g 정도이므로 100g의 영양성분을 그대로 섭취하는 것은 아니다. 일부 관찰연구에서는 치즈 섭취와 인지 기능 사이에 긍정적인 연관성이 보고됐지만 치즈 자체가 치매를 예방한다는 인과관계는 확립되지 않았다. 또한 비타민 B12가 부족하지 않은 사람이 치즈를 많이 먹는다고 기억력이 추가로 좋아진다는 근거도 부족하다. 치즈는 신경계에 필요한 영양소를 공급하는 식품이지만 과도한 섭취는 포화지방과 나트륨 섭취량을 높일 수 있어 적절한 양을 먹는 것이 중요하다.
카레, 강황 속 커큐민이 뇌 건강 연구에서 주목받는 이유
카레가 뇌 건강에 좋다고 알려진 가장 큰 이유는 향신료인 강황에 포함된 커큐민 때문이다. 커큐민은 강황 특유의 노란색을 만드는 폴리페놀 계열의 식물성 성분이다. 실험실과 동물 연구에서는 커큐민이 산화 스트레스와 염증 반응에 관여하는 신호 전달 경로에 영향을 미치는 것으로 관찰됐다. 특히 신경세포 주변에서 발생하는 염증 반응과 아밀로이드 베타 단백질의 축적 등은 알츠하이머병 연구에서 중요한 주제다. 일부 기초연구에서는 커큐민이 이러한 과정에 영향을 줄 가능성이 제시됐다. 2018년 미국 노인정신의학회지에 발표된 무작위 대조시험에서는 치매가 없는 51~84세 성인 40명을 대상으로 커큐민의 인지 기능 효과를 조사했다.
참가자들은 18개월 동안 흡수율을 높인 커큐민 제제 또는 위약을 섭취했다. 연구 결과 커큐민 섭취군에서는 일부 기억력과 주의력 검사에서 개선이 관찰됐다. 그러나 이 연구는 참가자 수가 적었으며 일반적인 카레 음식이 아니라 특별히 제조된 커큐민 제제를 사용했다는 한계가 있다. 또한 일반적인 강황 속 커큐민은 체내 흡수율이 낮고 카레 한 접시에 포함된 커큐민의 양도 조리법에 따라 크게 달라진다. 따라서 카레를 자주 먹으면 치매가 예방된다고 단정하기보다 강황의 성분이 뇌 건강 연구에서 가능성을 보이고 있다고 이해하는 것이 바람직하다.
볶은 검은콩, 안토시아닌과 이소플라본이 뇌 건강에 관심받는 이유
볶은 검은콩은 단백질과 식이섬유, 불포화지방을 공급하는 동시에 다양한 식물성 생리활성물질을 포함하는 식품이다. 특히 검은콩 껍질에는 검은색을 만드는 안토시아닌이 들어 있어 항산화 관련 연구에서 관심을 받고 있다. 안토시아닌은 폴리페놀의 일종으로 산화 스트레스와 염증 반응에 영향을 미칠 가능성이 연구되고 있다. 또한 검은콩에는 일반적인 대두와 마찬가지로 이소플라본이 포함돼 있다. 대표적인 이소플라본인 제니스테인과 다이드제인은 세포 신호 전달과 혈관 기능 등에 관여할 가능성이 있는 성분이다. 2020년 영양학 학술지에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 16개 무작위 대조시험에 참여한 성인 1,386명의 자료를 분석했다.
연구 결과 대두 이소플라본을 섭취한 집단에서 전체 인지 기능과 기억력 검사 결과가 소폭 개선되는 경향이 관찰됐다. 다만 이 연구는 대두 식품과 이소플라본 보충제를 함께 분석한 것으로 볶은 검은콩만의 효과를 확인한 것은 아니다. 또한 인지 기능 검사 점수가 일부 개선됐다는 사실만으로 장기적인 치매 발생 위험이 감소한다고 결론 내릴 수 없다. 검은콩을 볶는 과정에서는 열에 의해 이소플라본의 형태와 폴리페놀의 추출 가능성이 달라질 수 있지만 모든 항산화 성분이 증가하는 것은 아니다. 볶은 검은콩은 뇌 건강을 위한 균형 잡힌 식단에 포함할 수 있는 식품이지만 치매를 직접 예방하는 음식으로 단정해서는 안 된다.
뇌혈관 건강도 중요하다, 세 음식의 영양소가 영향을 미치는 과정
치매 예방을 생각할 때는 기억력과 직접 관련된 영양소뿐 아니라 뇌혈관 건강도 함께 살펴봐야 한다. 뇌는 지속적으로 산소와 포도당을 공급받아야 정상적인 기능을 유지할 수 있는 기관이다. 특히 혈압과 혈당, 콜레스테롤 수치가 장기간 높게 유지되면 혈관이 손상되고 뇌혈관질환 위험이 증가할 수 있다. 혈관성 치매는 뇌혈관 손상과 관련된 인지 기능 저하를 특징으로 하며 알츠하이머병에서도 혈관 건강은 중요한 요소로 여겨진다. 볶은 검은콩에는 식물성 단백질과 식이섬유, 불포화지방 등이 들어 있어 혈중 지질 관리에 도움이 되는 식단을 구성할 때 활용할 수 있다.
2020년 발표된 소규모 인체시험에서는 건강한 성인 22명이 볶은 검은콩 분말 20g을 포함한 시험 식품을 4주 동안 섭취했을 때 일부 혈관 기능 지표와 수축기 혈압이 개선되는 결과가 관찰됐다. 그러나 이 연구 역시 참가자 수가 적고 연구 기간이 짧아 치매 예방 효과를 보여준 것은 아니다. 카레에 사용되는 강황의 커큐민도 혈관과 염증 관련 연구가 진행되고 있지만 일반적인 카레 섭취가 뇌혈관질환을 예방한다는 근거는 충분하지 않다. 치즈는 단백질과 비타민 B12를 공급하지만 종류에 따라 포화지방과 나트륨이 많아 혈관 건강을 위해 무조건 많이 먹는 것은 적절하지 않다. 결국 뇌혈관 건강을 유지하려면 특정 식품의 효능에만 의존하기보다 혈압과 혈당, 체중을 관리하는 식습관을 실천해야 한다.
세 가지 음식은 어떻게 먹어야 할까, 조리법과 섭취량이 중요한 이유
치즈와 카레, 볶은 검은콩은 각각 영양학적 장점이 있지만 섭취량과 조리법에 따라 건강에 미치는 영향이 달라질 수 있다. 치즈는 단백질과 칼슘, 비타민 B12를 공급하지만 제품에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 높을 수 있다. 따라서 한 번에 약 20~30g 정도를 활용하고 가능하면 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다. 카레는 강황과 여러 향신료를 활용하는 음식이지만 시판 카레 가루나 고형 카레에는 소금과 지방이 추가된 제품도 있다. 특히 카레를 만들 때 버터와 크림을 많이 사용하거나 튀긴 고기를 곁들이면 전체 열량과 포화지방 섭취량이 증가할 수 있다. 따라서 채소와 콩류, 적당량의 살코기를 넣고 나트륨이 낮은 카레 제품을 선택하는 것이 좋다.
볶은 검은콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 공급하지만 수분이 적어 같은 무게의 삶은 콩보다 열량이 높을 수 있다. 간식으로 먹을 때는 한 번에 약 20~30g 정도를 활용하면 섭취량을 조절하기 편리하다. 다만 이러한 분량은 모든 사람에게 적용되는 의학적 권장량이 아니라 일상적인 식사에서 활용할 수 있는 실용적인 기준이다. 또한 콩 알레르기가 있는 사람은 검은콩을 피해야 하며 씹거나 삼키는 기능이 약한 노년층은 단단한 볶은 콩을 그대로 먹지 않도록 주의해야 한다. 세 가지 음식을 건강하게 활용하려면 특정 성분의 효능만 강조하기보다 전체 식단의 균형과 개인의 건강 상태를 함께 고려하는 것이 중요하다.
치즈·카레·볶은 검은콩을 건강하게 먹는 방법
치즈는 하루 20~30g 정도를 식사에 활용한다. 단백질과 칼슘을 보충하되 포화지방과 나트륨을 과도하게 섭취하지 않도록 한다.
치즈는 영양표시를 확인한다. 같은 치즈라도 종류와 제품에 따라 비타민 B12와 칼슘, 나트륨 함량이 달라질 수 있다.
카레는 채소를 충분히 넣어 만든다. 양파와 당근, 브로콜리, 버섯 등을 활용하면 식이섬유와 다양한 영양소를 함께 섭취할 수 있다.
카레에 버터와 크림을 지나치게 많이 넣지 않는다. 불필요한 열량과 포화지방 섭취를 줄이는 것이 좋다.
강황은 일반적인 조리량으로 활용한다. 커큐민 보충제를 임의로 고용량 섭취하기보다 음식에 사용하는 수준으로 즐기는 것이 안전하다.
볶은 검은콩은 약 20~30g을 간식으로 활용한다. 별도의 설탕이나 소금을 추가하지 않은 제품을 선택하는 것이 좋다.
검은콩은 충분히 익힌 제품을 선택한다. 덜 익은 콩은 소화에 부담을 줄 수 있으므로 안전하게 가열된 제품을 섭취한다.
다른 뇌 건강 식품과 함께 먹는다. 생선과 채소, 과일, 통곡물, 견과류 등을 골고루 섭취해 식단의 다양성을 높인다.
- “유통기한 남았어도 위험하다..” 주방에서 당장 버려야 할 ‘3가지 음식’
- “생선구이보다도 좋다” 영양사들이 아침 반찬으로 추천한 ‘3가지 음식’
- “술마시는것만큼 건강에 안좋다” 췌장 건강에 가장 안 좋다는 ‘3가지 음식’
- “그냥 샐러드 재료인 줄 알았는데” 골다공증 예방에 특히 좋다는 ‘이 채소’
- “매일 우유에 타먹는 가루인데..” 췌장 건강에 급격한 부담을 주는 ‘3가지 음식’
댓글0