“시장에서 늘 지나쳤는데 혈관 막히는 걸 막아준다” 중년의 혈관 관리에 도움 되는 ‘3가지 반찬’
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나이가 들수록 혈관 건강을 신경 써야 한다는 말을 자주 듣는다. 혈관은 산소와 영양소를 온몸에 전달하는 통로이며 혈압과 혈당, 혈중 지질 수치가 적절하게 유지돼야 정상적인 기능을 유지할 수 있다. 계란과 아보카도, 들기름은 각각 콜린과 불포화지방산, 오메가3 지방산을 공급해 혈관 건강 관리에 도움이 될 수 있는 식품이다. 다만 이들 식품을 먹는다고 혈관질환이 예방되거나 치료되는 것은 아니며 전체 식단과 생활습관을 함께 관리하는 것이 중요하다.
첫 번째 ‘계란’… 콜린과 단백질이 혈관 기능 유지에 필요한 이유
계란에는 양질의 단백질과 콜린, 비타민 B12 등이 들어 있다. 콜린은 세포막을 구성하는 인지질의 재료이며 정상적인 지질 대사에 관여한다. 계란 노른자에는 불포화지방산도 포함돼 있어 적절히 섭취하면 혈관 건강에 필요한 영양소를 공급받을 수 있다.
계란은 삶거나 찜 형태로 먹는 것이 기름을 추가하지 않아 열량 관리에 유리하다. 하루 한두 개 정도 섭취하는 것이 일반적이며 고지혈증이나 당뇨병이 있는 경우 의료진과 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
두 번째 ‘아보카도’… 불포화지방산이 혈중 지질 관리에 도움이 되는 이유
아보카도에는 단일불포화지방산인 올레산이 풍부하게 들어 있다. 올레산은 포화지방 대신 섭취했을 때 혈중 콜레스테롤 관리에 유리하게 작용할 수 있다. 또한 식이섬유와 칼륨, 비타민 E 등도 공급해 혈관 건강에 필요한 영양소를 보충하는 데 도움이 된다.
아보카도는 샐러드에 곁들이거나 으깨서 빵에 발라 먹을 수 있다. 다만 열량이 높은 편이므로 하루 절반에서 한 개 정도로 적당량을 섭취하고 다른 고지방 식품과 함께 과식하지 않도록 주의해야 한다.
세 번째 ‘들기름’… 식물성 오메가3 지방산이 혈관 건강에 관여하는 이유
들기름에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산이 풍부하다. 알파리놀렌산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 필수지방산이며 혈관 건강과 염증 반응 조절에 관여하는 것으로 알려져 있다. 다만 들기름의 알파리놀렌산이 생선의 EPA나 DHA로 충분히 전환되는 것은 아니므로 생선 섭취를 대체할 수는 없다.
들기름은 나물 무침이나 국에 한두 숟가락 정도 넣어 먹으면 고소한 맛과 함께 영양소를 보충할 수 있다. 산화가 빠르게 진행되는 기름이므로 개봉 후 냉장 보관하고 가열 조리보다는 마지막에 첨가하는 방식이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
계란: 콜린과 단백질을 공급하며 삶거나 찌는 조리법이 유리하다
아보카도: 올레산과 식이섬유가 풍부하지만 열량이 높아 적당량 섭취가 중요하다
들기름: 식물성 오메가3 지방산을 공급하며 냉장 보관과 비가열 사용이 좋다
핵심: 세 식품은 혈관 건강에 필요한 영양소를 공급하지만 질병 치료는 아니다
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