“집에서 늘 먹는 건데 눈 건강까지 챙긴다” 루테인과 베타카로틴이 풍부한 ‘3가지 식재료’

계란노른자와 단호박, 시금치는 루테인과 제아잔틴, 베타카로틴 등 눈 조직에 분포하는 카로티노이드 성분을 공급하는 식재료다. 이들 성분은 망막의 황반 색소를 구성하며 항산화 작용과 관련된 연구가 진행되고 있지만, 세 가지 식재료를 먹는 것만으로 시력 저하가 회복되거나 눈 질환이 예방된다는 근거는 충분하지 않다.

첫 번째 ‘계란노른자’… 루테인과 제아잔틴이 눈 조직에 분포하는 이유

계란노른자에는 루테인과 제아잔틴이라는 카로티노이드 색소가 들어 있다. 이 성분은 눈의 황반 부위에 분포하며 청색광과 자외선을 흡수하고 항산화 작용에 관여할 수 있다는 연구가 있다.

삶은 달걀이나 반숙으로 조리하면 노른자의 영양소를 온전히 섭취할 수 있다. 다만 고지혈증 등 특정 질환이 있다면 콜레스테롤 섭취에 주의가 필요할 수 있으므로 의료진과 상담하는 것이 좋다.

두 번째 ‘단호박’… 베타카로틴이 비타민 A로 전환되는 과정

단호박의 주황색은 베타카로틴에서 비롯되며 이 성분은 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있다. 비타민 A는 망막에서 빛을 감지하는 시각 색소의 구성 성분이며 정상적인 시력 유지에 필요한 영양소다.

단호박은 찌거나 구워 먹으면 자연스러운 단맛을 즐길 수 있다. 기름을 약간 곁들이면 지용성 성분인 베타카로틴의 흡수에 도움이 될 수 있지만 과도한 기름은 열량을 높이므로 적당량을 사용하는 것이 좋다.

세 번째 ‘시금치’… 루테인 함량이 높고 식이섬유도 공급하는 채소

시금치는 녹황색 채소 가운데 루테인 함량이 비교적 높은 편에 속한다. 루테인은 황반 색소 밀도와 관련된 연구에서 관심을 받고 있으며 시금치에는 비타민 K와 엽산, 철분 등도 포함돼 있다.

데쳐서 나물로 무치거나 국에 넣어 먹으면 부피가 줄어 섭취량을 늘리기 쉽다. 다만 시금치에는 수산이 들어 있어 신장 결석 병력이 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 바람직하다.

한눈에 보는 핵심 정리

계란노른자: 루테인과 제아잘틴이 황반 색소 구성에 관여
단호박: 베타카로틴이 비타민 A로 전환되어 시각 기능 유지
시금치: 루테인 함량이 높고 비타민 K, 엽산도 공급
핵심: 세 식재료는 눈 건강 관리에 도움될 수 있는 영양소 제공

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