“운동만큼 중요한 게 단백질이에요” 장볼 때 꼭 챙겨야 할 근육 건강 식재료 ‘3가지’
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삶은 계란과 닭가슴살, 두부는 양질의 단백질을 공급하는 식품이다. 단백질은 근육을 구성하는 기본 성분이며 나이가 들수록 근육량 유지를 위해 충분한 섭취가 중요해진다. 세 가지 식품은 조리가 간편하고 일상 식단에 쉽게 활용할 수 있어 중장년의 근육 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
첫 번째 ‘삶은 계란’… 필수아미노산 비율이 우수한 단백질 공급원
계란 한 개에는 약 6g의 단백질이 들어 있으며 체내에서 합성되지 않는 필수아미노산을 골고루 포함하고 있다. 근육 조직을 만들고 유지하려면 아미노산이 균형 있게 공급돼야 하며 계란은 이러한 조건을 충족하는 식품이다. 삶은 계란은 기름을 사용하지 않아 열량 부담이 적고 껍질째 보관할 수 있어 위생적이다. 하루 한두 개를 아침 식사나 간식으로 먹으면 단백질 섭취량을 늘리는 데 도움이 된다.
두 번째 ‘닭가슴살’… 지방이 적고 단백질 함량이 높은 살코기
닭가슴살 100g에는 약 23g의 단백질이 들어 있으며 닭다리나 날개에 비해 지방 함량이 낮다. 근육을 유지하려면 단백질과 함께 적절한 열량이 필요하지만 과도한 지방 섭취는 체중 관리에 불리할 수 있다. 닭가슴살은 삶거나 찌는 방식으로 조리하면 담백하게 먹을 수 있으며 샐러드나 볶음 요리에도 활용하기 좋다. 한 끼에 손바닥 크기 정도를 섭취하면 단백질 필요량을 충족하는 데 도움이 된다.
세 번째 ‘두부’… 식물성 단백질과 칼슘을 함께 공급하는 식품
두부는 콩으로 만든 식품으로 100g당 약 8g의 단백질을 포함하고 있다. 동물성 식품을 충분히 먹기 어려운 경우 두부는 식물성 단백질 공급원으로 활용할 수 있다. 두부에는 칼슘도 들어 있어 뼈 건강 유지에도 도움이 될 수 있으며 부드러운 식감 덕분에 소화 부담이 적다. 찌개나 무침, 구이 등 다양한 방식으로 조리할 수 있으며 한 끼에 반 모 정도를 반찬으로 먹으면 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
삶은 계란: 필수아미노산 비율이 우수하고 조리가 간편하다
닭가슴살: 지방이 적고 단백질 함량이 높은 살코기다
두부: 식물성 단백질과 칼슘을 함께 공급한다
핵심: 근육 유지를 위해 단백질을 골고루 섭취한다
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