“그냥 걷기만 하면 손해” 55세 이후 굳어가는 고관절 풀어주는 동작 3가지

인포웰니스 2026.10.21

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나이가 들면 운동 강도를 무조건 낮춰야 한다는 말이 널리 퍼져 있다. 한동안 쉬었다가 운동을 다시 시작할 때 신체 부담을 줄이는 것은 필요한 선택이다. 하지만 나이를 이유로 고관절에 아무런 자극도 주지 않으면, 쪼그려 앉았다가 일어나거나 낮은 위치에서 몸을 세우는 동작이 점차 더 힘들어진다.

단풍 구경과 등산 등으로 평소보다 오래 걷게 되는 가을철에는 엉덩이와 허벅지 주변을 함께 깨워 둘 필요가 있다. 매트를 편 거실 바닥에서 소파를 이용해 안전하게 운동 강도를 차츰 높이는 동작 세 가지를 정리했다.

1. 소파에 앉아 무릎 들어 올리기

소파 앞쪽에 엉덩이를 걸쳐 앉아 두 발을 골반 너비로 벌린 뒤, 허리가 뒤로 눕지 않도록 등줄기를 길게 세운다. 양손으로 소파 가장자리를 가볍게 짚고 한쪽 무릎을 배 쪽으로 천천히 들어 올리되, 상체가 뒤로 젖혀지거나 반대쪽 엉덩이가 들리지 않도록 주의한다.

발을 바닥에 조용히 내려놓아 처음 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 순서로 반복한다. 운동 강도를 무조건 낮추기보다 몸이 흔들리지 않는 범위에서 다리 무게를 활용하면 고관절 앞쪽에 필요한 자극을 섬세하게 조절하기 쉽다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

2. 소파에서 천천히 일어나기

소파 앞쪽에 앉아 발을 무릎보다 약간 뒤에 놓고, 두 발바닥이 매트에 고르게 닿도록 간격을 맞춘다. 상체를 발 쪽으로 가볍게 기울이면서 엉덩이에 힘을 주어 일어나고, 무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 발끝과 같은 방향을 유지한다.

몸을 완전히 세운 뒤 엉덩이를 뒤로 보내며 천천히 내려가 소파에 가볍게 닿으면 처음 자세를 다시 잡는다. 동작의 깊이를 억지로 늘리지 않고 내려가는 속도를 늦추는 방식은 부담을 다루면서도 효과적인 자극을 주는 좋은 방법이 된다.

권장: 2~3세트, 10~12회

3. 소파 짚고 옆으로 다리 들기

소파 등받이 뒤에 서서 양손을 가볍게 얹고, 발끝을 앞쪽으로 향하게 한 채 몸통과 골반을 곧게 세운다. 한쪽 다리를 무릎이 굽지 않을 만큼만 옆으로 들어 올리며, 몸이 반대편으로 기울지 않도록 지지하는 다리와 엉덩이에 단단히 힘을 준다.

발이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내린 뒤 자세를 바로잡고, 정해진 횟수를 마치면 반대쪽으로 바꾼다. 소파로 균형을 보조하면서 움직임의 범위를 조금씩 넓히면 나이만을 이유로 강도를 낮추지 않고도 고관절 옆쪽을 안전하게 강화할 수 있다.

권장: 2~3세트, 방향당 10회

마무리

운동 강도를 낮추라는 말은 쉬었다가 다시 움직일 때 생길 수 있는 과한 부담을 피하려는 뜻에서 나온 것이다. 중요한 것은 무조건 가볍게 움직이는 것이 아니라 올바른 자세를 지킬 수 있는 범위에서 속도와 움직임의 크기를 조절하는 일이다.

고관절은 엉덩이만 따로 쓰는 부위가 아니므로 허벅지와 몸통도 함께 움직이는 동작을 지속하는 편이 효과적이다. 동작 중 고관절이나 무릎, 허리에 통증이 느껴지면 즉시 멈추어야 한다. 지병이 있거나 최근 수술 및 골절 이력이 있다면 시작 전에 반드시 전문가와 상의할 필요가 있다.