톳에는 알긴산과 후코이단을 비롯한 해조류 다당류, 식이섬유, 칼슘과 마그네슘 등 다양한 영양성분이 들어 있어 혈관 건강과 관련된 연구에서 관심을 받고 있다. 다만 톳 자체가 혈압이나 콜레스테롤을 낮춘다는 인체 근거는 제한적이며, 무기비소가 상대적으로 많이 축적될 수 있는 해조류이므로 자주 많은 양을 먹는 것은 주의해야 한다.
밥에 넣는 톳, 혈관 건강에 주목받는 이유
톳은 바닷가 바위에 붙어 자라는 갈조류의 일종으로 특유의 오독오독한 식감과 바다 향을 지닌 식재료다. 우리나라에서는 톳무침과 톳나물, 톳밥 등 다양한 음식에 활용되며 특히 밥을 지을 때 함께 넣어 먹기도 한다. 톳은 일반적인 곡류와 달리 해조류 특유의 식이섬유와 무기질, 여러 생리활성 성분을 포함하고 있다. 대표적인 성분으로는 알긴산과 후코이단 등 해조류 다당류와 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등이 있다. 갈조류에 존재하는 후코잔틴과 폴리페놀 계열 성분도 혈관 건강과 관련된 연구에서 관심을 받고 있다.
이러한 성분들은 장내 환경과 지질 대사, 혈압 조절 등에 영향을 미칠 가능성이 연구되고 있다. 특히 해조류에 포함된 수용성 식이섬유는 일반적인 정제 곡류에서 부족하기 쉬운 식이섬유를 보충하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 톳의 영양성분은 채취 지역과 계절, 건조 및 가공 방식에 따라 상당한 차이가 있다. 또한 해조류가 건강에 유익하다는 연구 결과를 톳밥 한 공기의 효과로 그대로 해석해서는 안 된다. 무엇보다 톳은 다른 해조류보다 무기비소가 많이 축적될 수 있어 섭취 안전성을 함께 고려해야 하는 식품이다. 따라서 톳밥은 혈관 건강에 좋은 성분을 공급할 가능성과 함께 식품 안전상 주의점까지 살펴볼 필요가 있다.
톳의 알긴산과 후코이단, 콜레스테롤 관리에 관심받는 이유
톳이 혈관 건강과 관련해 주목받는 가장 큰 이유 가운데 하나는 해조류 특유의 다당류 성분이다. 대표적인 성분인 알긴산은 갈조류의 세포벽을 구성하는 수용성 식이섬유의 일종이다. 알긴산은 물을 흡수해 점성을 형성하는 특성이 있으며 장내에서 음식물과 소화 성분의 이동에 영향을 줄 수 있다. 일부 연구에서는 알긴산이 담즙산과 지방의 소화 및 흡수 과정에 영향을 미칠 가능성이 제시됐다. 담즙산은 간에서 콜레스테롤을 이용해 만들어지는 물질로 지방 소화에 중요한 역할을 한다.
일부 수용성 식이섬유는 담즙산의 재흡수를 감소시켜 혈중 콜레스테롤 관리에 기여할 수 있다. 다만 이러한 작용이 모든 종류의 알긴산이나 일반적인 톳 섭취에서 동일하게 나타나는 것은 아니다. 톳을 포함한 갈조류에는 후코이단이라는 황산화 다당류도 존재할 수 있다. 후코이단은 실험실 연구에서 염증 반응과 지질 대사, 혈관 기능 등에 영향을 미칠 가능성이 관찰됐다. 그러나 후코이단의 성분과 함량은 해조류 종류에 따라 달라지며 추출물을 이용한 연구 결과를 톳밥의 효능으로 직접 연결하기는 어렵다. 따라서 톳에 포함된 다당류는 혈관 건강에 관한 연구 가치가 있지만 톳밥을 먹으면 LDL 콜레스테롤이 확실하게 감소한다고 단정할 수는 없다.
칼륨과 마그네슘, 혈압과 혈관 기능에 필요한 무기질이 풍부한 이유
톳에는 식이섬유뿐 아니라 칼륨과 마그네슘, 칼슘 등 다양한 무기질이 포함돼 있다. 칼륨은 체내 수분과 전해질 균형을 유지하고 신경과 근육의 정상적인 기능에 필요한 영양소다. 특히 신장에서 나트륨을 처리하는 과정과 혈관의 긴장도 조절에 관여해 혈압 관리에 중요한 역할을 한다. 일반적으로 나트륨을 과도하게 섭취하는 식습관에서는 칼륨을 충분히 섭취하는 것이 혈압 조절에 도움이 될 수 있다. 마그네슘 역시 혈관 평활근의 기능과 신경 전달, 에너지 대사에 필요한 무기질이다. 혈관 평활근은 혈관이 수축하거나 이완하는 과정에 관여하므로 정상적인 기능을 유지하는 것이 중요하다. 칼슘은 뼈 건강뿐 아니라 근육 수축과 신경 전달, 혈액 응고에도 필요한 영양소다.
다만 톳에 이러한 무기질이 들어 있다고 해서 톳밥 한 공기로 혈압이 눈에 띄게 낮아지는 것은 아니다. 특히 건조 톳의 영양성분표에 표시된 무기질 함량은 수분을 제거한 상태를 기준으로 하기 때문에 실제 불리고 데친 톳의 함량과 차이가 있다. 톳을 물에 불리고 삶는 과정에서 칼륨과 마그네슘 일부가 물로 빠져나갈 수도 있다. 따라서 톳은 다양한 무기질을 공급하는 식재료이지만 혈압 관리 효과를 평가할 때는 실제 섭취량과 조리 상태를 함께 고려해야 한다.
후코잔틴과 폴리페놀, 혈관의 산화 스트레스와 관련된 성분
톳을 비롯한 갈조류에는 해조류 특유의 색소와 폴리페놀 계열 화합물이 존재한다. 대표적인 성분 가운데 하나인 후코잔틴은 갈조류에 갈색빛을 나타내는 카로티노이드 색소다. 후코잔틴은 실험 연구에서 지방 대사와 산화 스트레스, 염증 반응 등에 영향을 미칠 가능성이 제시됐다. 특히 일부 세포 및 동물실험에서는 후코잔틴이 지방 축적과 관련된 생물학적 경로에 작용하는 결과가 관찰됐다. 갈조류에 존재하는 플로로탄닌 계열 폴리페놀도 항산화 특성을 가진 성분으로 연구되고 있다. 산화 스트레스는 체내에서 활성산소의 생성과 항산화 방어 사이의 균형이 무너지는 상태를 말한다.
과도한 산화 스트레스는 혈관 내피 기능과 지질의 산화 반응에 영향을 미칠 수 있어 심혈관질환 연구에서 중요한 주제로 다뤄진다. 다만 시험관에서 확인된 항산화 작용이 사람의 혈관에서도 동일한 효과를 나타낸다는 의미는 아니다. 또한 후코잔틴과 폴리페놀의 함량은 해조류의 종류와 채취 시기, 가공 방식에 따라 달라진다. 톳에 이러한 성분이 존재하더라도 일반적인 톳밥 섭취량으로 임상적으로 의미 있는 효과를 얻을 수 있는지는 충분히 확인되지 않았다. 따라서 톳의 생리활성 성분은 혈관 건강을 위한 연구 대상이지 혈관을 직접 청소하거나 동맥경화를 치료하는 물질로 볼 수는 없다.
해조류 섭취와 혈압·콜레스테롤, 인체 연구에서는 어떤 결과가 나왔을까
해조류의 심혈관 건강 효과는 세포실험과 동물실험뿐 아니라 사람을 대상으로 한 임상시험에서도 연구되고 있다. 2024년 국제학술지에 발표된 체계적 문헌고찰과 메타분석에서는 해조류 및 해조류 유래 성분의 섭취가 혈중 지질과 혈압에 미치는 영향을 조사했다. 연구진은 총 77건의 무작위 대조시험과 참가자 3,686명의 자료를 분석했다. 분석 결과 해조류 관련 중재를 받은 집단에서는 중성지방과 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤이 평균적으로 감소하는 경향이 나타났다. 특히 LDL 콜레스테롤은 대조군보다 평균 약 10.17mg/dL 낮게 나타났다.
이완기혈압도 평균 약 1.71mmHg 감소했지만 수축기혈압에서는 통계적으로 유의한 변화가 확인되지 않았다. 2025년 발표된 또 다른 메타분석에서는 29건의 무작위 대조시험과 1,583명을 분석한 결과 해조류 섭취가 수축기혈압과 이완기혈압을 각각 평균 약 2.05mmHg와 1.87mmHg 낮추는 것으로 나타났다. 다만 연구마다 사용한 해조류의 종류와 섭취 형태, 용량, 참가자의 건강 상태가 달라 결과의 차이가 컸다. 특히 이러한 연구에는 스피룰리나와 클로렐라, 다시마 등 다양한 해조류와 추출물이 포함돼 있다. 따라서 연구에서 관찰된 혈압과 콜레스테롤 변화가 톳밥을 먹었을 때 그대로 나타난다고 해석해서는 안 된다. 현재까지는 톳밥 자체가 심혈관질환 발생 위험을 낮춘다는 직접적인 인체 근거가 충분하지 않다.
톳밥의 가장 중요한 주의점, 무기비소와 요오드 문제
톳을 혈관 건강에 좋은 식재료로 소개할 때 반드시 함께 설명해야 할 부분은 무기비소 문제다. 톳은 바닷물에서 성장하는 과정에서 비소를 흡수하고 축적할 수 있으며 특히 다른 해조류보다 무기비소 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 무기비소는 장기간 많이 노출될 경우 건강에 해로운 영향을 미칠 수 있는 물질이다. 국제암연구소는 무기비소를 사람에게 발암성이 있는 물질로 분류하고 있다. 캐나다 식품검사청은 톳의 무기비소 함량이 다른 해조류보다 높다는 조사 결과를 바탕으로 톳 섭취를 피하도록 권고하고 있다. 반면 일본 농림수산성은 물에 불리고 데친 뒤 물을 버리는 조리 과정이 톳의 무기비소 함량을 줄이는 데 도움이 된다고 설명한다.
일본 농림수산성의 조사에서는 건조 톳을 물에 불린 뒤 다시 삶아 물을 버리는 방식으로 무기비소를 약 90%까지 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 다만 이러한 수치는 실험 조건에 따른 결과이며 모든 제품에서 동일한 감소율이 보장되는 것은 아니다. 따라서 건조 톳을 그대로 쌀에 넣거나 톳을 불린 물까지 밥물로 사용하는 방식은 무기비소 노출을 줄이는 측면에서 바람직하지 않다. 톳에는 요오드도 포함될 수 있어 갑상선질환이 있거나 요오드 섭취를 제한해야 하는 사람은 섭취량에 주의할 필요가 있다. 결국 톳밥은 해조류의 영양성분을 활용할 수 있는 음식이지만 무기비소 노출 문제를 고려하면 매일 많은 양을 먹는 건강식으로 권장하기는 어렵다.
한눈에 보는 핵심 정리
알긴산: 톳을 포함한 갈조류에 존재하는 수용성 식이섬유로 장내에서 담즙산과 지방의 소화·흡수 과정에 영향을 미칠 가능성이 연구되고 있다.
후코이단: 갈조류에 포함된 황산화 다당류로 지질 대사와 염증 반응, 혈관 기능과 관련된 연구가 진행되고 있다. 다만 톳밥 자체의 임상적 효과는 입증되지 않았다.
칼륨·마그네슘: 톳에는 혈압과 혈관 기능에 필요한 무기질이 포함돼 있다. 다만 실제 섭취량과 가공 상태에 따라 공급되는 양이 달라진다.
후코잔틴·폴리페놀: 항산화 작용과 지방 대사에 관한 실험 연구에서 관심을 받는 성분이다. 사람에게서 혈관질환을 예방하거나 치료한다는 근거는 제한적이다.
무기비소 주의: 톳은 무기비소가 상대적으로 많이 축적될 수 있어 과도하고 반복적인 섭취를 피해야 한다. 특히 건조 톳은 물에 불리고 데친 뒤 해당 물을 버리는 과정이 중요하다.
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