고구마와 가지, 당근은 껍질이나 표면에 가까운 조직에도 식이섬유와 폴리페놀, 카로티노이드 등 다양한 성분이 포함돼 있다. 특히 가지의 보라색 껍질에는 안토시아닌 계열의 나수닌이 존재하며 고구마와 당근 역시 껍질을 지나치게 제거하면 일부 영양소가 함께 손실될 수 있다. 다만 모든 영양소가 껍질에 집중돼 있는 것은 아니며, 껍질째 먹는 이점은 품종과 조리 방식, 세척 상태에 따라 달라진다.
껍질을 벗기면 영양소도 사라질까, 식물의 겉부분이 특별한 이유
고구마와 가지, 당근은 껍질을 벗기거나 표면을 깎아 조리하는 경우가 많은 식품이다. 그러나 식물의 껍질은 단순히 내부 조직을 감싸는 부분이 아니라 외부 환경으로부터 식물을 보호하는 역할을 한다. 특히 식물은 자외선과 산화 스트레스, 미생물 등 다양한 환경적 자극에 대응하기 위해 여러 식물성 화합물을 생성한다. 이러한 성분 가운데 일부는 껍질이나 표면에 가까운 조직에 상대적으로 많이 분포한다. 대표적으로 폴리페놀과 카로티노이드, 안토시아닌 등이 있다. 폴리페놀은 식물에서 만들어지는 다양한 화합물의 집합으로 산화 스트레스와 염증 관련 작용이 연구되고 있다. 카로티노이드는 주황색과 노란색 등을 나타내는 색소 성분으로 일부는 체내에서 비타민 A로 전환될 수 있다.
안토시아닌은 붉은색과 보라색 등을 나타내는 식물성 색소로 다양한 생리활성 작용이 연구되고 있다. 그러나 껍질에 이러한 성분이 포함돼 있다고 해서 껍질을 먹는 것만으로 질병을 예방하거나 치료할 수 있다는 의미는 아니다. 또한 식품에 따라 영양소가 껍질보다 과육이나 내부 조직에 더 많이 포함돼 있는 경우도 있다. 따라서 껍질째 먹는 것이 항상 영양학적으로 압도적으로 우수하다고 단정하기는 어렵다. 다만 껍질을 과도하게 제거하지 않으면 식품에 포함된 일부 영양소를 더 온전히 섭취할 수 있다는 점에서 의미가 있다.
고구마, 껍질에 포함된 식이섬유와 폴리페놀이 중요한 이유
고구마는 탄수화물과 식이섬유, 칼륨 등 다양한 영양소를 공급하는 대표적인 뿌리채소다. 특히 고구마 껍질에는 식이섬유와 여러 페놀성 화합물이 포함돼 있다. 식이섬유는 소장에서 완전히 소화되지 않는 성분으로 정상적인 배변 활동과 장내 환경을 유지하는 데 도움이 된다. 고구마를 껍질째 섭취하면 껍질을 제거했을 때보다 식이섬유를 더 많이 섭취할 수 있다. 다만 식이섬유 증가량은 고구마의 크기와 껍질 두께, 품종에 따라 달라진다. 고구마에는 클로로겐산과 카페오일퀸산 유도체 등 다양한 폴리페놀 성분도 포함돼 있다. 이러한 성분은 식물의 항산화 방어 체계와 관련된 화합물로 인체에서도 산화 스트레스에 미치는 영향이 연구되고 있다.
특히 일부 고구마 품종에서는 껍질이나 표면 조직의 페놀성 화합물 농도가 내부 조직보다 높게 나타나기도 한다. 그러나 고구마의 모든 항산화 성분이 껍질에만 존재하는 것은 아니다. 주황색 고구마의 베타카로틴은 과육에도 풍부하며 자색 고구마의 안토시아닌 역시 품종에 따라 과육에 상당량 포함될 수 있다. 또한 고구마는 껍질째 먹더라도 탄수화물 함량이 높은 식품이므로 섭취량에 따라 식후 혈당이 상승할 수 있다. 결국 고구마 껍질의 장점은 식이섬유와 일부 폴리페놀을 추가로 섭취할 수 있다는 점이며 껍질을 먹는다고 혈당 상승이 사라지는 것은 아니다.
가지, 보라색 껍질에 포함된 나수닌이 주목받는 이유
가지는 고구마나 당근과 달리 보라색 껍질이 뚜렷한 특징을 가진 채소다. 특히 보라색 가지 껍질에는 안토시아닌 계열의 색소 성분이 포함돼 있다. 대표적인 성분 가운데 하나가 나수닌이다. 나수닌은 델피니딘 계열의 안토시아닌으로 가지 껍질의 보라색을 형성하는 데 관여한다. 이 성분은 세포실험에서 활성산소와 금속 이온의 작용에 영향을 미치는 항산화 관련 특성이 연구됐다. 일부 실험에서는 나수닌이 지질의 산화 반응에 영향을 미칠 가능성도 제시됐다.
그러나 이러한 결과는 주로 시험관이나 실험실 조건에서 확인된 것으로 사람에게서 동일한 건강 효과가 나타난다고 단정할 수는 없다. 특히 가지 껍질을 섭취한다고 해서 혈관질환이나 암을 예방한다는 임상적 근거는 충분하지 않다. 가지의 껍질에는 나수닌 외에도 여러 페놀성 화합물이 포함될 수 있다. 반면 가지 과육에도 클로로겐산 등 폴리페놀과 식이섬유가 들어 있어 껍질을 제거했다고 영양가가 모두 사라지는 것은 아니다. 다만 껍질을 벗기면 보라색 껍질에 상대적으로 많이 분포하는 안토시아닌 성분을 상당 부분 잃을 수 있다. 따라서 가지는 껍질의 질감이 불편하지 않다면 껍질째 조리해 먹는 것이 다양한 식물성 성분을 섭취하는 데 유리하다.
당근, 껍질보다 바깥 조직에 풍부한 베타카로틴이 중요한 이유
당근은 주황색을 나타내는 카로티노이드 성분이 풍부한 대표적인 뿌리채소다. 특히 당근에는 베타카로틴과 알파카로틴 등 여러 카로티노이드가 포함돼 있다. 베타카로틴은 체내에서 필요에 따라 비타민 A로 전환될 수 있는 프로비타민 A 성분이다. 비타민 A는 정상적인 시각 기능과 면역 기능, 세포 분화에 필요한 필수 영양소다. 미국 농무부의 식품 영양성분 자료에 따르면 생당근 100g에는 베타카로틴이 약 8,285μg 포함돼 있다. 다만 이러한 수치는 껍질에만 포함된 양이 아니라 식용 부위 전체를 기준으로 한 영양성분이다. 당근의 카로티노이드는 껍질뿐 아니라 주황색 과육 전반에 분포하며 특히 바깥쪽 피층 조직에 상대적으로 많이 존재할 수 있다.
따라서 당근을 두껍게 깎으면 표면에 가까운 조직과 함께 일부 카로티노이드가 손실될 가능성이 있다. 그러나 당근의 얇은 겉껍질 자체에 모든 베타카로틴이 집중돼 있다고 설명하는 것은 정확하지 않다. 또한 베타카로틴은 지용성 성분이므로 조리 과정에서 식물성 기름 등 지방을 적절히 함께 섭취하면 체내 흡수에 도움이 될 수 있다. 당근을 익히거나 잘게 썰면 조직 구조가 변화하면서 카로티노이드가 소화 과정에서 방출되는 정도도 달라질 수 있다. 따라서 당근의 영양소를 충분히 섭취하려면 껍질을 무조건 고집하기보다 표면을 지나치게 깎지 않고 적절한 조리 방법을 선택하는 것이 중요하다.
껍질째 먹는다고 무조건 좋을까, 영양소 흡수와 조리 방식의 관계
고구마와 가지, 당근을 껍질째 먹으면 일부 식이섬유와 식물성 성분을 더 많이 섭취할 수 있다. 그러나 실제 건강상 효과는 식품에 포함된 영양소의 양뿐 아니라 체내에서 얼마나 흡수되는지에 따라 달라진다. 특히 식물성 식품은 세포벽과 섬유질로 구성된 조직을 가지고 있어 일부 영양소가 내부에 갇혀 있을 수 있다. 조리 과정에서 열을 가하면 이러한 조직 구조가 변화하면서 일부 영양소가 더 쉽게 방출될 수 있다. 예를 들어 당근의 베타카로틴은 익히거나 잘게 썰고 지방과 함께 섭취할 때 체내 이용률이 높아질 수 있다.
반면 비타민 C처럼 열과 물에 민감한 일부 영양소는 조리 과정에서 손실될 수 있다. 고구마 역시 삶거나 찌는 과정에서 수용성 영양소 일부가 조리수로 이동할 수 있다. 가지의 안토시아닌 성분은 열과 조리 환경에 따라 안정성이 달라질 수 있다. 따라서 모든 식품을 생으로 껍질째 먹는 것이 가장 좋은 방법이라고 단정할 수는 없다. 특히 가지는 일반적으로 충분히 익혀 먹는 것이 식감과 소화 측면에서 유리하다. 또한 고구마와 당근은 껍질째 먹더라도 표면에 흙과 미생물이 남아 있을 수 있어 세척이 중요하다. 결국 껍질 섭취의 장점을 살리려면 식품의 특성에 맞는 조리 방식과 위생적인 손질을 함께 고려해야 한다.
껍질째 먹기 전 반드시 확인할 점, 세척과 손질이 중요한 이유
껍질째 먹는 식품은 표면을 제거하지 않고 섭취하기 때문에 세척과 손질 과정이 중요하다. 특히 고구마와 당근은 흙 속에서 자라는 뿌리채소이므로 표면에 흙과 미생물이 남아 있을 수 있다. 따라서 흐르는 물에 충분히 문질러 씻고 필요하다면 깨끗한 채소 전용 솔을 사용하는 것이 좋다. 다만 세척 과정에서 비누나 세제, 식품용으로 허가되지 않은 세척제를 사용하는 것은 바람직하지 않다. 미국 식품의약국은 신선한 농산물을 흐르는 물에 세척하고 단단한 표면을 가진 채소는 깨끗한 솔로 문질러 씻는 방법을 권고한다. 또한 껍질에 상처가 있거나 부패한 부분이 보이면 해당 부위를 충분히 제거해야 한다. 특히 고구마는 부패하거나 곰팡이가 발생한 경우 단순히 표면만 씻어 먹는 방식은 피해야 한다.
가지 역시 표면이 심하게 물러 있거나 곰팡이가 발생한 경우 섭취하지 않는 것이 안전하다. 당근은 표면에 흙이 깊게 박혀 있거나 세척이 어려운 부분이 있다면 필요한 만큼 껍질을 제거할 수 있다. 또한 껍질째 먹는다고 해서 농약 잔류량이 반드시 위험한 수준이라는 의미는 아니며 농산물은 정해진 잔류허용기준에 따라 관리된다. 다만 세척은 표면의 흙과 일부 잔류물을 줄이는 데 도움이 되지만 모든 잔류물을 완전히 제거한다고 보장할 수는 없다. 따라서 껍질째 먹는 식습관은 영양소 섭취의 장점을 살리되 식품의 상태와 위생을 우선적으로 고려하는 것이 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
고구마: 껍질에는 식이섬유와 일부 폴리페놀 성분이 포함돼 있다. 껍질째 먹으면 식이섬유 섭취량을 늘릴 수 있지만 탄수화물 함량이 줄어드는 것은 아니다.
가지: 보라색 껍질에는 나수닌을 비롯한 안토시아닌 성분이 포함돼 있다. 껍질을 제거하면 이러한 색소 성분을 상당 부분 잃을 수 있다.
당근: 베타카로틴과 알파카로틴이 풍부하며 카로티노이드는 껍질뿐 아니라 과육 전반에 분포한다. 표면을 두껍게 깎으면 바깥 조직의 영양소가 함께 손실될 수 있다.
영양소 흡수: 당근의 베타카로틴은 익히거나 지방과 함께 섭취할 때 체내 이용률이 높아질 수 있다. 껍질째 생으로 먹는 것이 항상 가장 좋은 방법은 아니다.
세척과 손질: 고구마와 당근은 흐르는 물에 충분히 문질러 씻고 필요하면 깨끗한 솔을 사용한다. 부패하거나 곰팡이가 발생한 식품은 섭취하지 않는 것이 안전하다.
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