“물 대신 하루 한잔씩 드세요” 당뇨환자들이 마시면 혈당에 좋은 ‘3가지 음료’
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
보리차와 우엉차, 계피차는 설탕이나 시럽을 넣지 않으면 당류와 열량이 적어 달콤한 음료를 대신하기 좋다. 특히 우엉과 계피에 포함된 폴리페놀 등 식물성 성분은 혈당 대사와 관련해 연구되고 있지만, 실제 차로 우려 마셨을 때 혈당을 낮추는 효과는 충분히 입증되지 않았다. 세 음료의 가장 확실한 장점은 혈당을 직접 치료하는 것이 아니라 당류가 많은 음료의 섭취를 줄이는 데 있다.
물 대신 마시는 차가 혈당에 좋을까, 먼저 알아야 할 중요한 차이
혈당을 관리하는 사람에게 음료 선택은 생각보다 중요한 식습관 가운데 하나다. 특히 설탕이 들어간 커피와 탄산음료, 가당 과일음료 등은 마시는 양에 따라 상당한 당류를 공급할 수 있다. 액체 형태의 당류는 별도의 씹는 과정 없이 섭취되며 음료의 종류와 식사 상태에 따라 혈당을 빠르게 높일 수 있다. 반면 설탕을 넣지 않은 보리차와 우엉차, 계피차는 일반적으로 당류와 열량이 적다. 따라서 달콤한 음료를 이러한 차로 바꾸면 하루 전체 당류 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 당뇨병이나 당뇨병 전단계에 있는 사람은 음료를 통해 섭취하는 탄수화물의 양도 혈당 관리에 영향을 미칠 수 있다.
그러나 차를 마신다는 사실과 차 자체가 혈당을 직접 낮춘다는 주장은 구분해야 한다. 식물성 원료에 특정 영양소가 풍부하더라도 뜨거운 물에 우려낸 차에 같은 양이 들어 있는 것은 아니기 때문이다. 특히 식이섬유처럼 물에 잘 녹지 않거나 추출량이 제한적인 성분은 차로 마실 때 충분히 섭취하기 어려울 수 있다. 또한 혈당에 영향을 미치는 식물성 화합물도 추출 온도와 시간, 원료 사용량에 따라 농도가 달라진다. 따라서 보리차와 우엉차, 계피차를 혈당 관리에 활용하려면 각 음료의 실제 영양학적 특성과 연구 근거를 살펴볼 필요가 있다. 무엇보다 물은 여전히 가장 기본적인 수분 공급원이며 특정 차를 반드시 물 대신 마셔야 하는 것은 아니다.
보리차, 혈당을 높이는 당류가 적어 부담 없이 마시기 좋은 이유
보리차는 볶은 보리를 뜨거운 물에 우려 만드는 음료로 한국인의 식탁에서 오랫동안 즐겨 마셔 왔다. 특히 설탕이나 다른 감미료를 첨가하지 않은 보리차는 일반적으로 당류와 열량이 매우 적다. 따라서 단맛이 나는 음료를 자주 마시는 사람이 보리차로 바꾸면 당류 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 보리는 원래 식이섬유와 비타민 B군, 마그네슘 등 여러 영양소를 포함한 곡물이다. 특히 보리에는 베타글루칸이라는 수용성 식이섬유가 포함돼 있다. 베타글루칸은 소화관에서 점성을 형성해 일부 식사에서 탄수화물의 소화와 흡수 속도에 영향을 줄 수 있다.
실제로 보리와 귀리의 베타글루칸은 식후 혈당 반응과 혈중 콜레스테롤 관리에 관한 연구가 축적된 성분이다. 그러나 보리차를 마시는 것과 보리밥이나 보리 자체를 먹는 것은 영양학적으로 다르다. 보리차는 보리알을 직접 섭취하지 않으므로 곡물에 포함된 식이섬유와 단백질을 충분히 공급하지 못한다. 특히 일반적인 보리차 한 잔에 혈당 조절 효과를 기대할 만큼의 베타글루칸이 포함돼 있다고 단정하기 어렵다. 보리차에는 볶는 과정에서 형성되는 향미 성분과 물에 추출되는 일부 식물성 화합물이 존재할 수 있지만 실제 함량은 제품과 제조 방법에 따라 달라진다. 결국 보리차의 가장 확실한 장점은 특별한 혈당 강하 성분보다 당류가 거의 없는 음료로 수분을 공급할 수 있다는 점이다.
우엉차, 이눌린과 폴리페놀이 혈당 연구에서 주목받는 이유
우엉차는 우엉 뿌리를 말리거나 볶은 뒤 물에 우려 만드는 음료다. 우엉은 식이섬유와 칼륨, 여러 페놀성 화합물을 포함한 뿌리채소다. 특히 우엉에 들어 있는 대표적인 탄수화물 성분 가운데 하나는 이눌린이다. 이눌린은 프럭탄 계열의 수용성 식이섬유로 사람의 소장에서 일반적인 전분처럼 분해되지 않는다. 대신 일부가 대장에 도달해 장내 미생물에 의해 발효될 수 있다. 이눌린과 다른 프리바이오틱 식이섬유는 장내 미생물 환경과 대사 건강에 미치는 영향이 연구되고 있다. 그러나 이러한 연구 결과를 우엉차의 혈당 조절 효과로 곧바로 연결하는 것은 정확하지 않다.
우엉 뿌리에 이눌린이 포함돼 있어도 실제 우려낸 차에 얼마나 추출되는지는 원료의 가공 상태와 물의 온도, 추출 시간에 따라 달라지기 때문이다. 우엉에는 클로로겐산을 비롯한 여러 페놀성 화합물도 포함돼 있다. 이러한 성분들은 산화 스트레스와 포도당 대사에 미치는 영향이 실험실 연구에서 조사됐다. 하지만 우엉차를 일상적으로 마시면 사람의 공복혈당이나 당화혈색소가 유의하게 감소한다는 근거는 아직 제한적이다. 따라서 우엉차는 무가당 음료로 활용할 수 있지만 이눌린이나 폴리페놀을 충분히 섭취하려면 차와 우엉 자체를 먹는 것의 차이를 이해해야 한다.
계피차, 신남알데하이드와 폴리페놀이 혈당 대사에 관여하는 원리
계피차는 계피를 물에 끓이거나 우려내 만드는 음료로 특유의 향과 따뜻한 풍미가 특징이다. 계피에는 신남알데하이드와 여러 폴리페놀 계열 화합물이 포함돼 있다. 신남알데하이드는 계피 특유의 향을 만드는 주요 성분 가운데 하나다. 일부 세포실험과 동물실험에서는 계피 유래 성분이 인슐린 신호전달과 포도당 대사에 영향을 미칠 가능성이 관찰됐다. 또한 계피의 폴리페놀 성분이 산화 스트레스와 염증 관련 경로에 관여할 가능성도 연구되고 있다. 이러한 결과 때문에 계피는 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 식물성 원료로 주목받아 왔다.
그러나 실험실에서 특정 성분이 포도당 대사에 영향을 미쳤다는 사실이 계피차를 마시면 혈당이 낮아진다는 의미는 아니다. 특히 계피를 분말이나 캡슐 형태로 섭취한 연구와 계피를 물에 우려 마신 경우는 실제 섭취하는 성분과 양이 다를 수 있다. 또한 계피에는 품종에 따라 쿠마린이라는 성분이 포함돼 있으며 카시아 계피는 일반적으로 실론 계피보다 쿠마린 함량이 높다. 쿠마린을 장기간 과도하게 섭취하면 일부 사람에게 간 건강상 문제가 발생할 수 있다. 따라서 혈당을 낮추기 위해 진한 계피차를 지나치게 많이 마시거나 계피 분말을 대량으로 섭취하는 것은 바람직하지 않다. 계피차는 설탕을 넣지 않은 향미 음료로 즐길 수 있지만 당뇨병 치료를 대신할 수 있는 음료는 아니다.
계피가 혈당을 낮춘다는 연구, 실제 임상시험에서는 어떤 결과가 나왔을까
계피의 혈당 관련 효과는 여러 무작위 대조시험과 메타분석에서 조사됐다. 일부 연구에서는 계피 섭취 후 공복혈당이 감소하는 결과가 보고됐다. 특히 제2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 일부 임상시험에서는 계피 보충제를 섭취한 집단에서 혈당 관련 지표가 개선되는 경향이 관찰됐다. 그러나 모든 연구에서 일관된 결과가 나타난 것은 아니다. 일부 연구에서는 공복혈당이 감소했지만 당화혈색소에는 통계적으로 유의한 변화가 나타나지 않았다. 당화혈색소는 최근 약 2~3개월 동안의 평균적인 혈당 상태를 반영하는 지표다. 따라서 공복혈당의 일시적인 변화와 장기간의 혈당 관리 효과는 구분해서 해석해야 한다.
미국 국립보완통합건강센터는 계피가 당뇨병 관리에 도움이 될 가능성을 조사한 연구들이 있지만 근거의 질과 일관성에 한계가 있다고 설명한다. 특히 연구마다 사용한 계피의 종류와 섭취량, 섭취 기간, 참가자의 건강 상태가 달라 결과를 직접 비교하기 어렵다. 또한 상당수 연구는 계피 분말이나 추출물을 사용했기 때문에 일반적인 계피차 한 잔의 효과를 입증한 것은 아니다. 현재까지 계피차가 당뇨병 치료제와 비슷한 수준으로 혈당을 조절하거나 합병증을 예방한다는 사실은 확인되지 않았다. 따라서 계피차는 혈당 관리 식단에 포함할 수 있는 무가당 음료지만 혈당을 낮추는 치료 수단으로 기대해서는 안 된다.
혈당 관리에 가장 좋은 음료는 무엇일까, 물과 무가당 차의 올바른 역할
혈당을 관리할 때 가장 중요한 음료 선택 기준은 첨가당과 전체 탄수화물의 양이다. 특히 설탕이 들어간 탄산음료와 달콤한 커피, 가당 과일음료 등은 섭취량에 따라 혈당과 전체 열량 섭취에 영향을 미칠 수 있다. 반면 물과 설탕을 넣지 않은 보리차, 우엉차, 계피차는 일반적으로 당류가 적어 이러한 음료를 대신하기 좋다. 미국당뇨병학회는 당뇨병 환자의 식생활 관리에서 물과 열량이 없는 음료를 우선적으로 선택하도록 권고하고 있다. 그러나 특정 차를 물보다 우수한 혈당 관리 음료로 평가할 근거는 충분하지 않다. 특히 보리차는 곡물의 베타글루칸을 충분히 공급하지 못할 수 있으며 우엉차 역시 원재료의 이눌린 함량이 그대로 유지되는 것은 아니다.
계피차는 일부 혈당 관련 연구가 있지만 일반적인 차 형태로 섭취했을 때의 효과는 명확하지 않다. 따라서 세 음료를 마실 때는 설탕과 꿀, 시럽 등을 추가하지 않는 것이 중요하다. 또한 카페인이 없는 차라도 원료에 대한 알레르기나 개인의 건강 상태에 따라 주의가 필요할 수 있다. 특히 간질환이 있는 사람은 고농도의 계피 추출물이나 계피 분말을 장기간 과도하게 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 당뇨병 치료제를 복용하는 사람 역시 혈당을 낮추기 위해 특정 차를 과도하게 마시거나 약물 복용을 임의로 중단해서는 안 된다. 결국 혈당 건강을 위한 가장 확실한 음료 습관은 물을 기본으로 마시면서 무가당 차를 다양하게 활용하고 당류가 많은 음료를 줄이는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
보리차: 설탕을 넣지 않으면 당류와 열량이 적어 달콤한 음료를 대신하기 좋다. 다만 보리 자체에 풍부한 베타글루칸이 보리차에도 충분히 포함돼 있다고 단정할 수는 없다.
우엉차: 우엉에는 이눌린과 클로로겐산 등 다양한 성분이 포함돼 있다. 그러나 우려낸 차에 실제로 얼마나 포함되는지는 다르며 혈당을 직접 낮춘다는 인체 연구 근거는 제한적이다.
계피차: 계피에는 신남알데하이드와 폴리페놀 등이 포함돼 있다. 일부 계피 보충제 연구에서 혈당 지표 개선이 관찰됐지만 일반적인 계피차의 효과는 충분히 입증되지 않았다.
혈당 관리의 핵심: 세 음료의 가장 확실한 장점은 설탕이나 시럽을 넣지 않을 경우 당류가 많은 음료를 대신할 수 있다는 점이다.
섭취 시 주의사항: 계피는 종류에 따라 쿠마린 함량이 높을 수 있으므로 진하게 끓인 차나 계피 분말을 장기간 과도하게 섭취하는 것은 피하는 것이 좋다.
댓글0