아침에 눈을 뜨고 일어나려는데 허리와 어깨, 발목이 굳은 듯 말을 듣지 않는 날이 있습니다. 한밤중 몇 시간을 거의 같은 자세로 누워 있었으니 몸이 뻣뻣한 것은 자연스러운 일입니다. 그런데 이 상태에서 곧바로 벌떡 일어나 움직이면 몸이 놀라기 쉽습니다.
침대에서 내려오기 전 3분만 투자해 보시면 좋겠습니다. 누운 자리에서 시작해 앉은 자세로 마무리하는 세 가지 동작을 순서대로 소개해 드리겠습니다.
3위. 누운 채 무릎을 가슴으로 당겨 줍니다
천장을 보고 누운 상태에서 한쪽 무릎을 천천히 가슴 쪽으로 끌어당기고, 두 손으로 정강이 아래를 감싸 쥡니다. 숨을 내쉬면서 5초 정도 머물렀다가 부드럽게 내려놓고, 반대쪽도 같은 방법으로 합니다. 밤새 굳어 있던 허리와 엉덩이 쪽이 느슨해지는 것을 느끼실 수 있습니다.
반동을 주거나 억지로 세게 당기실 필요는 없습니다. 당길 때 허리가 살짝 늘어나는 느낌이 들면 충분합니다. 양쪽을 번갈아 서너 번씩 해 보시고, 무릎이나 허리에 통증이 있으시면 당기는 정도를 줄이시기 바랍니다.
2위. 손발을 털고 발목을 돌려 줍니다
여전히 누운 채로 팔과 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 손목과 발목에 힘을 빼고 가볍게 털어 줍니다. 10초 안팎이면 충분합니다. 몸 끝까지 피가 도는 느낌이 들면서 잠이 한결 빨리 깹니다. 이어서 한쪽 발을 들어 발목을 천천히 크게 돌려 줍니다. 안쪽으로 다섯 번, 바깥쪽으로 다섯 번 돌리시고 반대쪽 발도 같은 방법으로 해 주십시오.
아침에 첫걸음을 뗄 때 발목이나 발바닥이 뻣뻣하게 당기는 분들께 특히 권해 드립니다. 침대에서 내려와 바닥을 딛기 전에 발목을 한 번 풀어 두면 첫걸음이 한결 부드러워집니다. 동작이 아프게 느껴지면 범위를 작게 줄이셔도 괜찮습니다.
1위. 일어나 앉아 목과 어깨를 천천히 풉니다
침대 가장자리에 천천히 몸을 일으켜 앉고, 두 발을 바닥에 편안히 내려놓습니다. 먼저 고개를 오른쪽으로 천천히 기울여 5초쯤 머무르고, 왼쪽도 똑같이 합니다. 그다음 두 어깨를 귀 쪽으로 으쓱 끌어올렸다가 툭 떨어뜨리는 동작을 서너 번 반복하고, 어깨를 뒤로 크게 돌려 줍니다. 모든 동작은 서두르지 않고 숨을 내쉬면서 천천히 하는 것이 요령입니다.
누워 있다가 갑자기 일어나면 어지러움을 느끼는 분들이 계십니다. 그래서 앉은 자세에서 잠깐 숨을 고른 뒤 일어서시는 것이 좋습니다. 목을 뒤로 확 젖히거나 세게 돌리는 동작은 피하시고, 편안하게 늘어나는 범위 안에서만 움직이십시오.
아침 스트레칭은 운동이 아니라 몸을 깨우는 인사에 가깝습니다. 무릎 당기기, 손발 털기와 발목 돌리기, 앉아서 목과 어깨 풀기를 순서대로 해도 3분이면 끝납니다. 내일 아침에는 일어나기 전에 이불 속에서 무릎 하나부터 가슴으로 당겨 보시기 바랍니다. 통증이 심하거나 어지러움이 계속된다면 무리하지 마시고 진료를 받아 보시는 것이 좋습니다.
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