분명 몸은 고단한데 막상 누우면 정신이 말똥말똥해지는 밤이 있습니다. 겨우 잠이 들어도 새벽에 한두 번 깨고, 아침에는 잔 것 같지 않은 몸으로 하루를 시작하게 됩니다. 이런 날이 이어지면 잠 자체를 탓하기 쉽지만 원인은 낮의 피로보다 저녁 몇 시간의 습관에 있을 수 있습니다.
잠은 눕는 순간에 시작되는 것이 아니라 그 전의 몇 시간 동안 천천히 준비됩니다. 오늘 밤부터 점검해 볼 만한 세 가지를 순서대로 짚어 보겠습니다.
3위. 잠들기 직전까지 화면을 보는 습관
누워서 스마트폰을 보다가 잠드는 분들이 많습니다. 짧은 영상이나 뉴스를 넘기다 보면 어느새 한 시간이 훌쩍 지나 있습니다. 화면의 밝은 빛은 몸에 아직 낮이라는 신호를 주고, 영상 속 자극적인 내용은 머릿속을 계속 움직이게 만듭니다.
잠자리에 들기 한 시간 전에는 화면을 끄는 것이 좋습니다. 텔레비전도 마찬가지입니다. 켜 둔 채로 잠드는 습관이 있다면 소리 없이 조용한 방부터 만들어 보시기 바랍니다. 휴대전화는 침대 곁이 아닌 방 반대편에 두면 손이 가는 일이 훨씬 줄어듭니다.
2위. 오후 늦게까지 이어지는 카페인
커피 한 잔이 저녁 잠을 방해한다는 말에 고개를 갸웃하는 분들이 계십니다. 오후 세 시에 마신 커피인데 밤에 무슨 상관이냐는 것입니다. 하지만 카페인은 몸에 오래 머무는 편이어서 사람에 따라 한참 뒤에도 영향이 남을 수 있습니다. 커피뿐 아니라 녹차와 홍차, 초콜릿에도 들어 있다는 점은 의외로 놓치기 쉽습니다.
오후 이후에는 보리차나 따뜻한 물, 카페인이 없는 차로 바꿔 보시기 바랍니다. 입이 심심해서 습관처럼 마시던 커피라면 대체할 차 한 잔을 정해 두는 것만으로도 도움이 됩니다. 카페인에 반응하는 정도는 사람마다 다르니 며칠 줄여 보고 잠이 달라지는지 직접 확인해 보셔도 좋습니다.
1위. 밤늦은 과식과 야식
하루를 마무리하며 출출한 속을 달래려고 먹는 야식이 가장 흔한 원인입니다. 배가 가득 찬 상태로 누우면 몸은 쉬어야 할 시간에도 소화하느라 바쁘게 움직입니다. 속이 더부룩하거나 쓰린 느낌이 잠을 얕게 만들고, 자다가 자주 깨는 이유가 되기도 합니다.
저녁 식사는 잠들기 서너 시간 전에 마치는 것이 좋습니다. 늦게 허기가 진다면 따뜻한 물이나 바나나 반쪽처럼 가벼운 것으로 달래 보시기 바랍니다. 야식을 한꺼번에 끊기 어렵다면 양을 절반으로 줄이는 것부터 시작하셔도 충분합니다.
숙면은 특별한 방법보다 저녁의 작은 습관을 걷어내는 데서 시작됩니다. 오늘 밤은 잠들기 한 시간 전에 화면을 끄는 것 하나만 먼저 실천해 보십시오. 그래도 불면이 몇 주씩 이어진다면 진료를 받아 보시기 바랍니다.
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