“브로콜리만 챙기지 마세요” 50대 이후 침침해진 눈, 기름에 익혀야 흡수가 늘어나는 ‘3가지 반찬’
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황반은 망막 한가운데에서 사물을 또렷하게 보게 하는 부분으로, 이곳에는 루테인과 제아잔틴이라는 색소가 모여 있다. 이 색소는 몸에서 스스로 만들지 못해 음식으로 채워야 하므로, 나이가 들수록 식단을 살피는 일이 눈 건강 관리에 도움이 될 수 있다. 브로콜리는 루테인을 품은 대표 채소다. 다만 이런 성분은 지방에 녹는 지용성이라 무엇과 어떻게 곁들여 먹느냐가 중요하다. 브로콜리와 함께 먹기 좋은 달걀, 당근, 단호박을 흡수와 조리법의 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘달걀’… 노른자 속 루테인이 지방과 함께 들어 있다
달걀노른자에는 루테인과 제아잔틴이 들어 있다. 함량은 녹색 채소보다 많지 않지만 노른자의 지방과 함께 섭취되기 때문에 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 알려져 있다. 근육 유지에 필요한 양질의 단백질도 함께 얻을 수 있다.
데친 브로콜리를 달걀과 함께 스크램블하거나 달걀찜에 넣으면 두 식품의 장점을 한 접시에 담을 수 있다. 하루 1~2개 정도를 반숙이나 완숙으로 먹으면 무난하다. 콜레스테롤 관리가 필요한 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘당근’… 생으로보다 기름에 볶을 때 흡수가 유리하다
당근의 주황빛은 베타카로틴에서 나온다. 베타카로틴은 몸에서 필요한 만큼 비타민A로 바뀌며, 비타민A는 어두운 곳에서 사물을 보는 데 필요한 망막 색소를 만드는 데 쓰인다. 눈의 표면을 촉촉하게 유지하는 데도 관여한다.
베타카로틴은 지용성이라 생으로 씹어 먹기보다 기름에 살짝 볶아 먹는 편이 흡수에 유리하다. 가열하면 단단한 세포벽이 부드러워져 성분이 빠져나오기 쉬워진다. 브로콜리와 당근을 들기름이나 올리브유에 함께 볶으면 손쉬운 반찬이 된다.
세 번째 ‘단호박’… 껍질째 쪄 먹으면 눈에 필요한 성분을 고루 챙길 수 있다
단호박에는 베타카로틴과 루테인이 들어 있고, 비타민C와 비타민E도 함께 들어 있다. 비타민C와 비타민E는 항산화 작용에 관여해 빛과 산소에 늘 노출되는 눈 조직을 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 단맛이 부드러워 입맛이 줄어든 중장년층도 먹기 편하다.
껍질에도 식이섬유와 영양 성분이 들어 있으므로 깨끗이 씻어 껍질째 찌는 것이 좋다. 찐 단호박에 데친 브로콜리를 곁들이고 올리브유나 견과류를 조금 더하면 지용성 성분을 흡수하는 데 유리하다. 다만 단호박은 탄수화물이 적지 않다. 혈당 관리가 필요한 사람은 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 한 번에 먹는 양을 줄이는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
달걀: 노른자의 루테인과 제아잔틴이 지방과 함께 흡수된다
당근: 베타카로틴은 기름에 볶아 먹을 때 흡수에 유리하다
단호박: 껍질째 쪄서 카로티노이드와 비타민C·E를 챙긴다
핵심: 지용성 성분이니 브로콜리와 기름을 곁들여 익혀 먹는다
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