“몸에 좋다고 듬뿍 먹었는데..” 저녁상에 수북이 올렸다가 밤새 배에 가스 차는 ‘3가지 반찬’
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콜리플라워와 생양배추, 삶은 콩은 채소와 단백질을 챙기려는 식탁에 자주 오르는 반찬이다. 그러나 세 음식에는 소장에서 다 소화되지 않고 대장까지 내려가는 성분이 들어 있어, 한 번에 많이 먹으면 속이 더부룩하고 가스가 차기 쉽다. 나이가 들면 장 운동이 느려지는 경우가 많아 같은 양을 먹어도 불편을 더 크게 느낄 수 있다. 세 음식이 몸에 해로워서가 아니라 성분과 조리법에 따라 장이 받는 부담이 달라진다는 관점에서 살펴본다.
첫 번째 ‘콜리플라워’… 장에서 발효되는 당과 황 성분이 가스를 만든다
콜리플라워는 브로콜리와 같은 십자화과 채소로 비타민 C와 식이섬유가 풍부하다. 동시에 라피노스 같은 올리고당이 들어 있는데, 사람의 소장은 이를 분해하는 효소가 부족해 대장의 장내 세균이 발효시키는 과정에서 가스가 생긴다. 황을 함유한 성분도 있어 가스 냄새가 강해질 수 있다.
생으로 샐러드에 넣기보다 부드럽게 찌거나 데쳐 먹는 편이 속이 편하다. 밥 대신 잘게 다진 콜리플라워로 한 그릇을 통째로 바꾸면 섭취량이 갑자기 늘어나므로 처음에는 밥에 일부만 섞는 것이 좋다. 속이 예민하다면 같은 끼니에는 애호박이나 당근처럼 부담이 덜한 채소를 곁들인다.
두 번째 ‘생양배추’… 질긴 섬유질이 날것 그대로 장까지 내려간다
양배추는 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유를 공급하는 채소로, 위에 좋다는 인식 때문에 날로 많이 먹는 경우가 많다. 그러나 생양배추는 섬유질이 단단하고 부피가 커서 소화에 시간이 걸린다. 콜리플라워와 마찬가지로 발효되기 쉬운 당류도 들어 있어 많이 먹으면 가스가 차기 쉽다.
생양배추는 곱게 채 썰어 큰 접시 가득 먹기보다 곁들이는 정도로 양을 줄이는 것이 무난하다. 쪄서 쌈으로 먹거나 볶으면 부피가 줄고 조직이 부드러워져 씹고 소화하기가 수월해진다. 갈아서 즙으로 마시면 한 번에 먹는 양이 많아지기 쉬우니 반찬으로 천천히 씹어 먹는 편이 낫다.
세 번째 ‘삶은 콩’… 단백질은 좋지만 올리고당이 배를 부풀린다
대두와 강낭콩 같은 콩은 식물성 단백질과 식이섬유, 칼륨을 함께 공급하는 식품이다. 그러나 콩에는 라피노스와 스타키오스 같은 올리고당이 들어 있어 대장에서 발효되며 가스와 복부 팽만을 일으키기 쉽다. 콩밥이나 콩 반찬을 매끼 먹다 보면 섭취량이 생각보다 늘어날 수 있다.
콩은 충분히 불린 뒤 불린 물을 버리고 새 물로 푹 삶으면 올리고당을 일부 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 처음에는 소량부터 먹으며 양을 늘리고, 속이 계속 불편하다면 두부로 단백질을 챙기는 것도 방법이다. 과민성장증후군 같은 장 질환이 있다면 질환 상태에 따라 이런 섭취법도 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상담하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
콜리플라워: 올리고당 발효로 가스 생성, 찌거나 데쳐 조금씩
생양배추: 질긴 섬유질이 부담, 찌거나 볶아 부피를 줄인다
삶은 콩: 불린 물은 버리고 푹 삶고, 불편하면 두부로
핵심: 끊기보다 익혀서 양을 나눠 먹으면 속이 편하다
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