태국 연구팀 “밥물 늘리면 추정 혈당지수도 올라”…그렇다면 혈당 관리에는 진밥보다 된밥이 나을까?

밥 지을 때 물을 얼마나 붓느냐는 대개 식감의 문제로 여겨진다. 그런데 이 물의 양이 밥이 몸속에서 포도당으로 바뀌는 속도와도 관련이 있을 수 있다는 연구가 나왔다. 다만 비슷한 주제를 다룬 다른 연구에서는 정반대 방향의 결과가 나와, 된밥과 진밥 중 어느 쪽이 혈당에 유리한지 단정하기는 아직 이르다.

◆ 물과 열이 전분 구조를 바꾼다

쌀의 주성분인 전분은 단단하게 짜인 구조를 갖고 있다. 여기에 물을 붓고 가열하면 전분 입자가 수분을 흡수해 부풀면서 구조가 풀어진다. 이 과정을 ‘호화(糊化)’라고 부른다.

호화가 많이 진행된 전분은 소화효소가 쉽게 파고들 수 있다. 전분이 빨리 잘게 분해되면 장에서 흡수되는 포도당도 빠르게 늘어난다. 같은 양의 밥이라도 조리 방식에 따라 식후 혈당이 오르는 속도가 달라질 수 있는 이유다. 이론상으로는 수분이 많아 호화가 더 진행된 진밥이 혈당을 더 빨리 올릴 것이라는 추론이 가능하다.

◆ 현미 실험 “물 많을수록 전분 분해 빨라”

이 추론을 뒷받침하는 결과는 태국 마하사라캄대 연구팀에서 나왔다. 연구팀은 올해 ‘이탈리아 식품과학저널(Italian Journal of Food Science)’ 38권 2호에 게재한 논문에서, 아밀로스 함량이 낮은 태국 자스민 현미를 쌀과 물의 비율을 바꿔 가며 조리하고 결과를 비교했다. 분석 항목은 전분의 호화 정도, 소화율, 추정 혈당지수(eGI)였다.

물을 많이 넣은 조건에서 전분이 더 쉽게 분해됐다. 연구팀은 식감과 혈당 관련 지표를 함께 고려했을 때 쌀과 물의 비율 1대3이 적절하다고 제시했다. 찜 방식으로 조리하는 것도 혈당을 올리는 잠재력을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔다.

연구팀은 아밀로스 함량이 높은 현미가 소화가 느려 혈당지수가 낮은 편이라는 점도 언급했다. 다만 이런 현미는 식감이 딱딱해 소비자들이 선호하지 않는다는 한계가 있다고 지적했다. 혈당에 유리한 쌀과 먹기 좋은 쌀 사이에 간극이 있는 셈이다.

◆ 2019년 즉석밥 연구는 반대 결론

결과가 늘 같은 방향으로 나오는 것은 아니다. 2019년 ‘저널 오브 푸드 사이언스(Journal of Food Science)’에 실린 연구는 아밀로스 함량이 서로 다른 태국 쌀 3개 품종으로 즉석밥을 만들어 분석했다. 이 연구에서는 조리 온도가 낮고 물의 비율이 높을수록 추정 혈당지수가 오히려 떨어졌다. 연구진이 최적 조건으로 꼽은 것은 섭씨 82도에서 쌀 무게의 1.9배에 해당하는 물을 넣는 방식이었다.

두 연구의 결론이 엇갈리는 이유는 실험 조건이 서로 다르기 때문으로 보인다.

첫째, 사용한 쌀이 다르다. 한 연구는 아밀로스가 적은 현미 한 종류를 썼고, 다른 연구는 아밀로스 함량이 제각각인 여러 품종을 비교했다. 아밀로스 비율은 전분이 얼마나 쉽게 풀어지는지를 좌우하는 요소다.

둘째, 조리 방식이 다르다. 즉석밥은 공장 가공 공정을 거치기 때문에 가정에서 밥솥으로 짓는 밥과 온도나 가열 시간이 같지 않다. 실제로 2019년 연구는 비교적 낮은 온도라는 조건을 함께 설정했다.

셋째, 두 연구가 제시한 수치는 모두 ‘추정치’다. 사람이 밥을 먹은 뒤 혈당을 직접 측정한 값이 아니다. 실제 식사에서는 함께 먹는 반찬, 먹는 속도, 개인의 대사 상태 등 여러 요인이 혈당 반응에 영향을 준다.

이런 이유로 현미로 얻은 결과를 우리 식탁에서 흔히 먹는 백미의 된밥과 진밥에 그대로 적용하기는 어렵다.

◆ 밥물보다 먼저 챙길 것은 ‘양’과 ‘구성’

혈당 관리의 관점에서 보면, 밥물을 얼마나 붓느냐보다 더 큰 영향을 주는 요인들이 있다.

가장 중요한 것은 먹는 양이다. 된밥이라도 한 번에 많이 먹으면 섭취하는 탄수화물의 총량이 늘어나 혈당이 크게 오를 수 있다. 반대로 진밥이라도 적당량을 먹고 채소나 생선처럼 식이섬유와 단백질이 풍부한 반찬을 곁들이면 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움이 된다.

곡물 구성을 바꾸는 방법도 있다. 백미에 현미, 보리, 귀리 같은 잡곡을 섞어 짓는 것이다. 현미는 도정을 덜 거쳐 겉껍질 쪽 영양이 남아 있다. 식이섬유와 비타민B군, 미네랄이 풍부해 탄수화물이 소화·흡수되는 속도를 늦추는 데 유리하다. 귀리에 들어 있는 베타글루칸은 물에 녹는 수용성 식이섬유로, 끈적한 성질 덕분에 혈당 반응을 조절하는 역할을 한다.

정리하면, 밥물의 양은 전분이 분해되는 속도에 영향을 줄 수 있는 변수다. 그러나 현재 연구로는 된밥과 진밥 중 어느 쪽이 혈당에 유리하다고 명확히 결론 내리기 어렵다. 혈당이 걱정된다면 물 맞추기에 신경 쓰기보다 밥의 양을 조절하고, 잡곡을 섞고, 반찬을 고르게 차리는 쪽이 더 확실한 출발점이다.

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