“그걸 간식으로 먹어..” 대장암 걱정되는 중년이 과자 대신 꺼내 먹는 ‘3가지 간식’
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대장암은 나이가 들수록 위험이 커지고 식생활과 관련이 깊은 암으로 꼽힌다. 붉은 고기와 가공육을 자주 먹고 식이섬유가 부족한 식단은 위험 요인으로 알려져 있다. 반대로 통곡물과 콩류를 꾸준히 먹는 습관은 대장 건강 관리에 유리한 것으로 받아들여진다. 현미와 통밀빵, 팥은 식이섬유가 풍부해 과자나 흰 빵 같은 정제 간식을 대신하기 좋은 식품이다. 다만 어떤 음식도 정기적인 대장내시경 검진을 대신하지는 못한다.
첫 번째 ‘현미’… 쌀겨에 남은 식이섬유가 장을 움직인다
현미는 왕겨만 벗겨 내 쌀겨층과 씨눈이 그대로 남은 쌀이다. 이 부분에 식이섬유와 비타민 B군, 마그네슘이 모여 있어 백미보다 영양 밀도가 높다. 불용성 식이섬유는 변의 부피를 늘리고 장 내용물이 오래 머무는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
처음에는 백미에 현미를 조금씩 섞어 밥을 짓고, 충분히 불려야 식감이 부드러워진다. 간식으로는 설탕 없이 구운 현미 누룽지를 한 줌 정도 꼭꼭 씹어 먹으면 좋다. 다만 염증성 장질환이나 장 협착이 있거나 소화 기능이 약한 사람은 질환 상태에 따라 거친 곡물이 맞지 않을 수 있어 주치의와 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘통밀빵’… 밀기울까지 담겨 흰 빵과 다르다
통밀빵은 밀의 겨층인 밀기울과 씨눈을 함께 간 통밀가루로 만든다. 그래서 흰 밀가루 빵보다 식이섬유가 많고 식후 혈당도 비교적 완만하게 오르는 편이다. 대장에 도달한 식이섬유 일부는 장내 미생물의 먹이가 돼 장 환경을 가꾸는 데 관여한다.
장을 볼 때는 원재료명 맨 앞에 통밀가루가 적혀 있는지 확인하는 것이 좋다. 이름에 ‘통밀’이 들어가도 일부만 섞은 제품이 있고, 당류나 버터가 많은 빵도 있다. 오후 간식으로 한 쪽을 구워 햄 대신 채소나 달걀을 곁들이면 가공육 섭취까지 줄일 수 있다.
세 번째 ‘팥’… 붉은 껍질의 섬유질과 폴리페놀을 함께 먹는다
팥은 콩류 가운데서도 식이섬유가 풍부하고, 붉은 껍질에는 폴리페놀 성분이 들어 있다. 식이섬유는 배변을 돕고, 폴리페놀은 항산화 작용으로 세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 식물성 단백질과 칼륨도 함께 얻을 수 있다.
주의할 점은 단팥이나 팥빙수처럼 설탕을 듬뿍 넣어 먹는 방식이다. 마른 팥을 사서 처음 끓인 물은 따라 내고 다시 삶아 무가당으로 보관하면, 무가당 요거트나 현미밥에 한두 숟가락씩 곁들이기 좋다. 식이섬유를 갑자기 늘리면 배에 가스가 찰 수 있으니 양을 조금씩 늘리고 물도 넉넉히 마시는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
현미: 쌀겨의 식이섬유가 변의 부피를 늘려 배변을 돕는다
통밀빵: 원재료명 맨 앞의 ‘통밀가루’를 확인하고 고른다
팥: 무가당으로 삶아 껍질의 섬유질과 폴리페놀을 먹는다
핵심: 정제 간식은 통곡물·콩류로 바꾸고 검진도 꼭 챙긴다
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