“엄마, 글씨를 왜 그렇게 멀리 들고 봐요..” 중년 이후 침침한 눈에 좋은 ‘3가지 음식’

나이가 들면 가까운 글씨가 흐려 보이거나 어두운 곳에서 사물이 잘 구분되지 않는 경우가 늘어난다. 이런 변화에는 수정체의 탄력 저하와 함께, 망막 세포가 오랜 세월 빛과 산화 스트레스에 노출된 영향이 관여한다. 케일과 당근, 단호박은 시각 기능과 관련된 카로티노이드를 공급하는 채소라서 눈 건강 식단에 활용하기 좋다. 다만 음식이 시력을 되돌리지는 못한다. 침침함이 갑자기 심해지거나 사물이 일그러져 보인다면 안과 검진을 먼저 받아야 한다.

첫 번째 ‘케일’… 루테인과 제아잔틴이 황반 색소를 채운다
케일은 루테인과 제아잔틴이 풍부한 대표적인 녹색 잎채소다. 두 성분은 망막 중심부인 황반에 모여 색소를 이룬다. 이 색소는 푸른빛을 일부 걸러내고 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여한다. 몸에서 스스로 만들 수 없는 성분이므로 음식으로 꾸준히 섭취하면 황반 건강 관리에 도움이 될 수 있다.

루테인은 지용성이어서 기름이 있는 식재료와 함께 먹을 때 흡수가 잘 된다. 생잎으로 쌈을 싸 먹거나 올리브유를 두른 팬에 살짝 볶아 반찬으로 먹으면 부담이 적다. 다만 케일은 비타민 K가 많아, 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 섭취량을 의료진과 상의하는 것이 좋다.

두 번째 ‘당근’… 베타카로틴이 어두운 곳의 시각을 돕는다
당근의 주황색은 베타카로틴에서 나온다. 베타카로틴은 체내에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀐다. 비타민 A는 어두운 곳에서 빛을 감지하는 망막 색소인 로돕신을 만드는 데 꼭 필요하다. 당근이 시력을 좋게 만든다기보다는, 비타민 A가 부족하지 않게 채워 정상적인 시각 기능을 유지하는 데 도움이 된다고 보는 것이 정확하다.

베타카로틴도 지용성이어서 생으로 먹을 때보다 기름에 볶거나 익혀 먹을 때 흡수에 유리하다. 채 썰어 달걀과 함께 볶거나 국과 잡채에 넣으면 매일 조금씩 먹기 쉽다. 즙을 내 한꺼번에 많이 마시기보다 반찬으로 꾸준히 먹는 편이 낫다.

세 번째 ‘단호박’… 베타카로틴에 항산화 비타민까지 담았다
단호박의 진한 노란 과육에는 베타카로틴과 루테인이 함께 들어 있다. 여기에 항산화 작용을 하는 비타민 C와 비타민 E도 포함돼 있다. 이 성분들은 눈 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다.

단호박은 찌면 단맛이 살아나고 껍질째 먹을 수 있어 간편하다. 견과류를 곁들이거나 들기름을 살짝 둘러 구우면 지용성 성분의 흡수에 유리하다. 다만 탄수화물이 많은 편이어서 당뇨병이 있다면 혈당 상태에 따라 맞지 않을 수 있다. 먹는 날에는 밥 양을 줄여 조절하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
케일: 루테인·제아잔틴으로 황반 색소 유지에 도움
당근: 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌어 야간 시각 지원
단호박: 베타카로틴과 비타민 C·E로 항산화 관리에 유리
핵심: 기름과 함께 꾸준히 먹고 정기 안과 검진을 병행

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