“엄마, 라면 국물에 콜라까지 또 마셔..” 폐경 뒤 골밀도 떨어지는 중년 여성, 뼈에 안 좋은 ‘3가지 음식’
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중년 이후에는 뼈를 새로 만드는 속도보다 허무는 속도가 빨라지기 쉽다. 특히 여성은 폐경 뒤 에스트로겐이 줄면서 골밀도가 떨어지기 쉬워 골다공증 관리가 중요해진다. 뼈 건강은 칼슘을 얼마나 먹느냐뿐 아니라 몸 밖으로 얼마나 빠져나가느냐에도 영향을 받는다. 콜라는 인산과 카페인, 명란젓과 라면은 나트륨 때문에 칼슘 균형을 흔들 수 있어 먹는 방식을 점검해 볼 필요가 있다.
첫 번째 ‘콜라’… 인산과 카페인이 칼슘 균형을 흔든다
콜라에는 톡 쏘는 산미를 내는 인산과 카페인, 많은 당류가 들어 있다. 인은 뼈를 이루는 필수 무기질이지만, 칼슘이 부족한 식사에 인이 많은 가공식품까지 자주 먹으면 두 무기질의 균형이 흐트러질 수 있다. 카페인은 소변으로 나가는 칼슘을 다소 늘린다고 알려져 있으며, 콜라를 즐기는 사람일수록 우유 같은 칼슘 음료를 덜 마시게 되는 점도 문제다.
식사 때마다 곁들이는 습관이 있다면 횟수부터 줄이고, 탄산이 당길 때는 무가당 탄산수로 바꿔보는 것이 좋다. 제로 콜라도 인산과 카페인은 그대로 들어 있는 경우가 많아 성분표를 확인해야 한다. 하루 한 잔쯤은 우유나 칼슘이 강화된 두유로 대신하면 칼슘을 채우는 데 유리하다.
두 번째 ‘명란젓’… 적은 양에도 소금이 많이 든 반찬
명란젓은 단백질과 비타민 B12를 지닌 식품이지만, 염장 과정에서 소금이 많이 들어가 나트륨 함량이 높다. 나트륨을 많이 먹으면 콩팥이 이를 내보내는 과정에서 칼슘도 함께 빠져나가는 양이 늘어날 수 있다. 짠 반찬 하나로 흰밥을 많이 먹게 되는 것도 균형 잡힌 식사를 어렵게 만든다.
밥에 그대로 얹기보다 달걀찜이나 두부부침에 소금 대신 조금 넣어 간을 내면 먹는 양을 줄일 수 있다. 오이나 양배추처럼 칼륨이 든 채소와 곁들이고, 살 때는 나트륨이 적은 제품을 고르는 것이 좋다. 다만 신장 질환으로 칼륨 섭취를 제한하는 사람에게는 질환 상태에 따라 이런 방법이 맞지 않을 수 있다.
세 번째 ‘라면’… 국물과 튀긴 면이 함께 부담이 되는 한 끼
라면은 분말수프에 나트륨이 몰려 있고, 많은 제품이 면을 기름에 튀겨 열량과 포화지방이 높은 편이다. 제품에 따라 면의 식감을 살리려고 인산염 같은 첨가물을 쓰기도 해 인 섭취가 늘 수 있다. 무엇보다 탄수화물에 치우친 한 끼라서 뼈에 필요한 칼슘과 단백질이 부족해지기 쉽다.
수프는 절반만 넣고 국물은 남기는 것만으로도 나트륨 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 면을 한 번 데쳐 물을 따라 버린 뒤 끓이면 기름기를 덜 수 있고, 달걀과 두부, 시금치를 넣으면 단백질과 채소를 함께 챙길 수 있다. 라면에 콜라를 곁들이는 습관이 있다면 물이나 보리차로 바꾸는 편이 낫다.
한눈에 보는 핵심 정리
콜라: 인산·카페인이 많아 탄산수나 우유로 바꿔 마신다
명란젓: 나트륨이 많아 달걀찜 간을 낼 때 조금만 쓴다
라면: 수프는 절반만 넣고 국물은 남기며 달걀·채소를 더한다
핵심: 칼슘은 채우고 짠맛과 탄산으로 빠지는 양은 줄인다
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