“여보, 밥 먹고 나면 배가 또 빵빵하네..” 나이 들수록 식후 장에 가스 차게 만드는 ‘3가지 음식’

식사 뒤 배가 빵빵하게 부풀고 가스가 차는 불편은 흔하지만, 그 원인을 음식에서 찾는 사람은 많지 않다. 나이가 들어 장운동이 느려지거나 꼭꼭 씹는 습관이 줄면 같은 음식도 속을 더 무겁게 만들 수 있다. 양배추와 브로콜리, 우엉은 영양이 풍부한 채소지만 장에서 발효되기 쉬운 성분과 질긴 섬유질이 있어 먹는 양과 조리법을 살펴볼 필요가 있다. 다만 과민성 장 증상 등 장 질환이 있다면 상태에 따라 맞는 채소와 양이 다를 수 있다.

첫 번째 ‘양배추’… 속에 좋다는 채소도 날로 많이 먹으면 가스를 만든다
양배추는 비타민 C와 비타민 K, 식이섬유가 풍부해 속 편한 채소로 알려져 있다. 그러나 양배추에 든 라피노스 같은 올리고당은 소장에서 거의 소화되지 않는다. 이 당이 대장으로 내려가 장내 세균에 의해 발효되면서 가스가 생기고, 황을 함유한 성분까지 더해지면 가스가 차고 냄새가 나는 불편을 느낄 수 있다.
속이 자주 더부룩하다면 생양배추 샐러드나 즙을 한꺼번에 많이 먹기보다 데치거나 쪄서 부드럽게 먹는 편이 낫다. 처음에는 반찬 한두 젓가락 정도로 시작해 몸의 반응을 보며 양을 늘리는 것이 좋다. 그래도 불편하다면 익힌 시금치처럼 비교적 부드러운 채소로 바꿔 먹어볼 수 있다.

두 번째 ‘브로콜리’… 단단한 줄기와 발효성 당이 속을 무겁게 한다
브로콜리는 양배추와 같은 십자화과 채소로, 비타민 C와 엽산, 식이섬유를 고루 담고 있다. 하지만 장에서 발효되는 올리고당과 황 함유 성분을 함께 지니고 있어 많이 먹으면 복부 팽만감과 가스를 느낄 수 있다. 특히 단단한 줄기는 덜 씹은 채 넘기기 쉬워 소화에 부담이 더해진다.
브로콜리는 너무 설익지 않게 데치고, 줄기는 겉껍질을 벗겨 얇게 썰어 먹는 것이 좋다. 한 번에 먹을 양을 몇 송이로 정해 두고 천천히 씹으면 속 부담을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 가스가 잦은 날에는 애호박볶음처럼 부드러운 채소 반찬으로 대신하는 방법도 있다.

세 번째 ‘우엉’… 이눌린과 질긴 섬유질이 장에서 가스를 만든다
우엉은 수용성 식이섬유인 이눌린과 질긴 불용성 식이섬유가 풍부한 뿌리채소다. 이눌린은 장내 유익균의 먹이가 되는 성분이지만, 대장에서 발효되면서 가스를 만들기 때문에 한꺼번에 많이 먹으면 배가 부풀 수 있다. 섬유질이 단단해 충분히 씹지 않으면 속이 오래 더부룩한 느낌이 남기도 한다.
우엉은 얇게 채 썰어 충분히 익히고, 반찬으로 조금씩 곁들이는 정도가 무난하다. 흔히 먹는 우엉조림은 간장과 설탕, 물엿이 많이 들어가 짜고 달기 쉬우므로 양념을 줄여 볶거나 국에 넣어 먹는 편이 낫다. 속이 불편한 날에는 익힌 당근이나 무로 바꿔 먹는 것도 좋은 대안이다.

한눈에 보는 핵심 정리
양배추: 날로 많이 먹기보다 익혀서 조금씩 먹는다
브로콜리: 줄기 껍질은 벗기고 꼭꼭 씹어 적당량만
우엉: 조림보다 싱겁게 익혀 반찬으로 조금씩
핵심: 양은 줄이고, 익혀 먹고, 천천히 씹는다

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