“장모님, 반찬마다 들기름 냄새가 고소하네요..” 폐경 이후 골밀도 걱정될 때 좋은 ‘3가지 음식’
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중장년이 되면 뼈가 새로 만들어지는 속도보다 빠져나가는 속도가 빨라지기 쉽다. 특히 여성은 폐경 이후 골밀도가 떨어지는 변화를 겪는 경우가 많다. 뼈 건강은 칼슘만으로 설명되지 않으며, 칼슘이 뼈에 자리 잡는 과정에 관여하는 비타민 K도 함께 챙길 필요가 있다. 청경채와 시래기, 깻잎은 이 두 영양소를 식탁에서 부담 없이 채울 수 있는 채소다. 다만 항응고제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량에 따라 약의 작용이 달라질 수 있어 질환 상태에 맞지 않을 수 있으므로 의료진과 상의하는 것이 좋다.
첫 번째 ‘청경채’… 칼슘과 비타민 K를 함께 품은 잎채소
청경채에는 칼슘과 비타민 K가 함께 들어 있다. 칼슘은 뼈를 이루는 주요 무기질이고, 비타민 K는 뼈 단백질이 칼슘과 결합하는 과정에 관여한다. 또한 잎채소 가운데 칼슘 흡수를 방해하는 옥살산이 비교적 적은 편으로 알려져 있어 골밀도 관리 식단에 활용하기 좋다.
비타민 K는 기름에 녹는 지용성 영양소다. 그래서 식용유를 조금 두르고 마늘과 함께 센 불에서 짧게 볶으면 흡수에 도움이 될 수 있고 아삭한 식감도 살아 있다. 간은 약하게 하고 한 끼 반찬으로 한 접시 곁들이는 것부터 시작해 볼 만하다.
두 번째 ‘시래기’… 말리는 동안 영양이 응축된 겨울 나물
시래기는 무청을 말린 것으로, 수분이 빠지면서 같은 무게당 칼슘과 식이섬유가 많아진다. 칼슘은 뼈의 재료가 되고 식이섬유는 포만감과 장 건강에 도움이 될 수 있다. 무를 손질할 때 버려지기 쉬운 잎이지만 영양 면에서는 챙겨 먹을 가치가 있다.
세 번째 ‘깻잎’… 향만 좋은 줄 알았던 칼슘 반찬
깻잎은 특유의 향 덕분에 쌈 채소로 익숙하지만 칼슘과 비타민 K를 고루 지닌 채소다. 두 영양소가 함께 들어 있어 뼈 건강을 생각하는 식단에 보탬이 될 수 있다. 베타카로틴도 들어 있어 다양한 영양소를 함께 채울 수 있다.
들기름에 살짝 볶은 깻잎나물은 지용성 영양소 흡수 면에서 유리하다. 고기를 먹을 때 쌈으로 넉넉히 곁들이는 것도 좋은 방법이다. 다만 간장에 절인 장아찌는 짜기 쉬우니 한두 장 정도로 양을 줄이는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
청경채: 칼슘·비타민 K 함께, 기름에 짧게 볶아 먹기
깻잎: 칼슘·비타민 K 반찬, 장아찌보다 들기름 볶음
핵심: 칼슘과 비타민 K를 함께, 기름 약간에 간은 싱겁게
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참고: 제목 규칙에는 끝맺음을 ‘3가지 음료’로 하라고 되어 있었습니다. 그런데 다룰 소재가 청경채·시래기·깻잎으로 모두 음식이고 페르소나 스타일도 ‘3가지 음식’이어서 ‘3가지 음식’으로 맞췄습니다. ‘음료’로 바꿔야 한다면 알려 주십시오.
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