“뼈 약해진다면서 이걸 아직도 안 먹는다고?” 영양사가 50대 이후 절대 거르지 말라는 ‘3가지 음식’

OWN 뉴스 2026.10.26

Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.

뼈가 약해진 뒤에야 식탁을 돌아보면 이미 늦을 수 있다. 칼슘을 챙긴다고 하면서 정작 매일 먹는 반찬은 그대로라면 다시 생각해 볼 일이다. 뼈는 평생 오래된 조직이 분해되고 새 조직이 만들어지는 과정을 반복한다. 그런데 중년 이후에는 새로 만들어지는 양보다 빠져나가는 양이 많아지기 쉽고, 특히 폐경 이후 여성은 골밀도가 빠르게 줄어들 수 있다. 우유와 두부, 고등어는 뼈에 필요한 칼슘과 단백질, 비타민 D를 일상 식단에서 채우기 좋은 식품이다. 다만 골다공증 치료 중이거나 신장질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 담당 의사와 먼저 상의하는 것이 좋다.

첫 번째 ‘우유’… 칼슘과 단백질을 한 잔에 담은 식품
우유는 칼슘을 손쉽게 섭취할 수 있는 대표 식품이다. 칼슘은 뼈와 치아를 이루는 주요 무기질이며, 우유에는 뼈의 기질을 만드는 데 쓰이는 단백질도 함께 들어 있다. 유제품의 칼슘은 비교적 흡수가 잘되는 편으로 알려져 있어 뼈 건강 관리에 도움이 될 수 있다.
하루 한두 잔 정도를 식사나 간식에 곁들이면 부족하기 쉬운 칼슘을 채우는 데 유리하다. 마시고 나서 배가 불편하다면 한 번에 많이 마시기보다 조금씩 나눠 마시거나, 유당을 줄인 제품이나 요거트, 치즈로 바꿔도 된다. 열량과 포화지방이 걱정된다면 저지방 제품을 고르고, 달콤한 가공우유보다 흰 우유를 택하는 것이 좋다.

두 번째 ‘두부’… 응고제에 따라 칼슘까지 더해지는 식물성 단백질
두부는 콩 단백질을 부드럽게 먹을 수 있는 식품으로, 뼈를 유지하는 데 필요한 단백질 공급원이 된다. 또한 두부를 굳힐 때 칼슘이 든 응고제를 쓰면 칼슘 함량도 높아질 수 있다. 콩의 이소플라본은 뼈 건강과의 관련성이 연구되고 있지만 효과를 단정하기는 어렵다.
장을 볼 때는 영양성분표의 칼슘 함량을 비교해 고르면 좋다. 데쳐서 양념장을 곁들이거나 들기름에 노릇하게 부치면 부담 없는 반찬이 된다. 찌개에 넣을 때는 국물을 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘 수 있으므로 건더기 위주로 먹는 것이 좋다.

세 번째 ‘고등어’… 칼슘 흡수를 돕는 비타민 D의 공급원
고등어 같은 등푸른생선은 음식으로 얻기 쉽지 않은 비타민 D를 함유하고 있다. 비타민 D는 장에서 칼슘이 흡수되는 과정에 관여해, 섭취한 칼슘을 몸이 제대로 활용하도록 돕는다. 여기에 양질의 단백질과 오메가3 지방산도 들어 있어 균형 잡힌 식단에 보탬이 된다.
일주일에 두어 번 반찬으로 올리되 굽거나 무와 함께 조리면 부담 없이 먹을 수 있다. 소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 많고, 짜게 먹는 습관은 소변으로 빠져나가는 칼슘을 늘릴 수 있으므로 생물이나 손질된 냉동 고등어가 유리하다. 비타민 D는 햇볕을 쬘 때도 몸에서 만들어지므로 낮에 가볍게 걷는 습관을 함께 들이면 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
우유: 흡수가 잘되는 칼슘과 단백질을 함께 채운다
두부: 단백질에 칼슘까지, 영양성분표로 골라 먹는다
고등어: 비타민 D가 칼슘 흡수를 돕고, 자반보다 생물로
핵심: 칼슘·비타민 D·단백질에 걷기와 싱거운 식단을 더한다

—
참고: 제목 끝맺음은 ‘3가지 간식’ 대신 ‘3가지 음식’으로 했습니다. 고등어는 반찬이라 ‘간식’이라고 하면 본문 내용과 맞지 않기 때문입니다. 자극형 규칙 중에서는 본문이 ‘권하는 음식’ 구성이라 ‘하지 말아야 할 1위’ 틀 대신 의심형 반문 틀을 긍정형으로 바꿔 썼습니다. 그래서 순위가 아닌 ‘3가지’로 본문 항목 수와 맞췄습니다.

당신을 위한 인기글