“계단 오르실 때 제가 팔 좀 잡아 드릴까요..” 나이 들며 빠지는 다리 힘, 헬스장보다 집 의자 하나로 먼저 길러야 하는 이유
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계단 앞에서 난간부터 찾게 되고, 바닥에 앉았다 일어설 때는 손으로 짚어야 몸이 올라옵니다. 나이가 들면서 다리 힘이 빠지는 것은 자연스러운 일입니다. 하지만 그대로 두면 걸음이 짧아지고 바깥 나들이도 줄어듭니다.
운동을 하겠다고 헬스장부터 등록할 필요는 없습니다. 튼튼한 의자 하나와 벽 한 면이면 충분합니다. 도구 없이 하루 10분이면 되는 동작과 지켜야 할 점을 정리했습니다.
첫째. 의자에서 앉았다 일어서기
팔걸이 없는 의자에 앉아 두 발을 어깨너비로 벌립니다. 팔은 가슴 앞에 모으고, 발바닥으로 바닥을 밀듯이 천천히 일어섰다가 천천히 앉습니다. 털썩 주저앉지 않는 것이 요령입니다.
허벅지와 엉덩이 근육을 함께 쓰는 동작입니다. 하루에도 여러 번 하는 움직임을 그대로 연습하는 셈입니다. 처음에는 손으로 무릎을 짚어도 괜찮습니다. 열 번씩 두세 차례 하시면 됩니다.
둘째. 벽 잡고 까치발 들기
벽을 마주 보고 서서 두 손을 가볍게 댑니다. 발뒤꿈치를 천천히 들어 잠깐 멈췄다가 내려놓습니다. 몸이 앞으로 쏠리지 않게 정수리를 위로 늘인다는 느낌으로 서십시오.
종아리 근육은 걸을 때 몸을 앞으로 밀어 주는 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 물이 끓기를 기다리는 동안 싱크대를 잡고 하셔도 좋습니다.
셋째. 의자 잡고 한 발로 서기
등받이 있는 의자 뒤에 서서 한 손으로 등받이를 잡습니다. 한쪽 발을 살짝 들고 열을 셀 동안 버틴 뒤 발을 바꿉니다. 익숙해지면 손가락 하나만 걸쳐 봅니다.
이 동작은 힘보다 균형 감각을 기르는 데 목적이 있습니다. 걸을 때 우리는 한 발로 서는 순간을 계속 지나갑니다. 그 순간을 버티는 힘이 길러지면 문턱이나 계단에서 몸이 덜 흔들립니다. 반드시 잡을 곳이 있는 자리에서 하십시오.
넷째. 무리하지 않는 횟수와 주의사항
세 동작을 합쳐 10분이면 충분합니다. 다음 날 걷기 불편할 만큼 근육이 당기면 횟수를 줄이십시오. 숨을 참지 말고 힘을 줄 때 내쉬는 것이 좋습니다. 의자는 바퀴가 없는 것을 미끄럽지 않은 바닥에 두어야 합니다.
무릎이나 허리에 찌르는 듯한 통증이 오면 바로 멈추십시오. 어지럽거나 가슴이 답답할 때도 마찬가지입니다. 관절 수술을 받았거나 혈압 조절이 잘 안 되는 분은 시작하기 전에 담당 의사에게 알맞은 강도를 물어보시기 바랍니다.
다리 힘은 한 번에 붙지 않지만, 쓰는 만큼 지켜집니다. 오늘 저녁, 의자 하나를 벽 가까이 두고 세 동작을 차례로 해 보십시오.
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