“어머님, 새벽마다 거실에 나와 계시던데..” 멜라토닌 줄어 밤중에 자꾸 깨는 중장년, 숙면에 좋은 ‘3가지 음식’

나이가 들면 깊은 잠의 비중이 줄고 밤중에 깨는 횟수가 늘기 쉽다. 잠을 조절하는 멜라토닌 분비가 줄어드는 것도 원인 가운데 하나로 꼽힌다. 음식이 수면제를 대신할 수는 없지만, 저녁 식단은 잠들기 좋은 몸 상태를 만드는 데 영향을 줄 수 있다. 키위와 타트체리주스, 연어를 수면과 관련된 성분과 먹는 법을 중심으로 살펴본다.

첫 번째 ‘키위’… 저녁 식후 디저트로 한두 개 먹기 좋은 과일
키위에는 비타민 C와 엽산, 식이섬유가 고르게 들어 있고 세로토닌도 함유된 과일로 알려져 있다. 세로토닌은 기분과 수면 리듬 조절에 관여하는 물질이다. 다만 키위 속 세로토닌이 그대로 뇌에 작용하는 것은 아니어서 잠을 돕는 효과는 더 확인이 필요하다.
저녁 식사 후 디저트로 하루 1~2개 정도를 생으로 먹는 것이 무난하다. 케이크나 과자 대신 키위를 고르면 늦은 시간 당류 섭취를 줄이는 데도 유리하다. 신맛이 강한 편이므로 속쓰림이 잦은 사람은 잘 익은 것을 고르고 양을 조절한다.

두 번째 ‘타트체리주스’… 무가당 제품을 소량, 물에 타서 마시기
타트체리는 신맛이 강한 체리 품종으로 멜라토닌과 안토시아닌 같은 폴리페놀을 함유하고 있다. 멜라토닌은 몸에 밤이 왔다는 신호를 보내는 호르몬이어서 저녁 음료로 주목받는다. 다만 주스에 든 멜라토닌의 양은 제품마다 달라 수면제와 같은 효과를 기대하기는 어렵다.
고를 때는 뒷면 원재료를 보고 설탕을 더하지 않은 무가당 제품인지 확인한다. 과일 자체의 당이 있으므로 작은 컵으로 한 잔만 물에 타서 마시고, 밤중에 화장실 때문에 깨지 않도록 잠들기 직전보다는 저녁 이른 시간에 마신다. 당뇨병이 있다면 혈당 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 섭취 여부를 의료진과 상의하는 것이 좋다.

세 번째 ‘연어’… 튀기지 말고 찌거나 구워 저녁 반찬으로
연어는 오메가3 지방산인 DHA·EPA와 비타민 D, 양질의 단백질을 함께 공급하는 생선이다. 단백질에 든 트립토판은 몸에서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 재료가 되는 아미노산이다. 비타민 D와 오메가3가 수면의 질과 어떤 관련이 있는지도 연구가 이어지고 있다.
연어는 기름에 튀기기보다 찜이나 오븐 구이처럼 기름을 적게 쓰는 방식으로 조리하면 열량 부담을 줄이는 데 유리하다. 채소와 함께 저녁 반찬으로 올리되, 배가 부른 채 눕지 않도록 저녁 식사를 일찍 마친다. 훈제연어는 나트륨이 많은 편이어서 자주 먹는다면 생연어를 직접 조리하는 편이 낫다.

한눈에 보는 핵심 정리
키위: 세로토닌·비타민 C를 함유한 과일, 저녁 디저트로 1~2개
타트체리주스: 멜라토닌 함유, 무가당 제품을 소량 희석해 마시기
연어: 트립토판·오메가3·비타민 D, 튀기지 말고 찌거나 굽기
핵심: 저녁은 일찍 가볍게 먹고, 불면이 오래가면 진료를 받기

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