“어머님, 상 치운 지가 언젠데..” 며느리 앞에서 뜨끔해지는 중장년 식후 혈당 출렁이게 하는 ‘3가지 간식’

명절에는 끼니 사이사이 상에 남은 음식을 하나씩 집어 먹게 된다. 떡과 약과, 잡채는 기름진 고기 요리보다 가볍게 여겨지지만, 실제로는 정제된 전분과 당, 기름이 한데 모인 음식이다. 이 글에서는 세 음식이 식후 혈당과 열량 섭취에 어떤 부담을 줄 수 있는지 성분과 조리법을 중심으로 짚는다. 다만 당뇨병 등으로 치료 중이라면 질환 상태에 따라 아래 내용이 맞지 않을 수 있으니 주치의 안내를 우선해야 한다.

첫 번째 ‘떡’… 쌀을 곱게 쳐서 다진 탄수화물 덩어리다

떡은 쌀가루를 쪄서 치대 만드는 음식이라 밥보다 수분이 적다. 그래서 같은 크기에 탄수화물이 더 많이 담기는 편이다. 특히 찹쌀은 전분 대부분이 아밀로펙틴이어서 소화가 빠른 편이고, 송편 소나 고물에 설탕이 더해지면 당류도 늘어난다.

떡은 간식이 아니라 밥 한 끼의 일부로 셈해 그만큼 밥을 덜어내는 것이 현실적이다. 나물이나 달걀, 두부처럼 식이섬유와 단백질이 있는 음식을 곁들이면 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 줄이는 데 유리하다. 찹쌀떡은 작게 잘라 천천히 씹어 먹어야 목에 걸릴 위험도 덜하다.

두 번째 ‘약과’… 튀김과 조청이 한 입에 겹쳐 있다

약과는 밀가루 반죽에 기름과 꿀을 섞어 모양을 낸다. 이를 기름에 지진 뒤 다시 조청이나 꿀에 담가 만든다. 정제 밀가루와 당류, 지방이 한꺼번에 들어가 크기에 비해 열량이 높다. 식이섬유는 적어 포만감이 오래가지 않는데 단맛은 강해 하나 더 손이 가기 쉽다.

약과는 공복에 집어 먹기보다 식사 직후 작은 것 하나를 둘로 나눠 먹는 정도가 무난하다. 단맛이 당긴다면 배나 사과 같은 생과일 몇 조각으로 대신하면 식이섬유와 수분을 함께 챙길 수 있다. 식혜 같은 달콤한 음료 대신 따뜻한 보리차를 곁들이면 당류가 겹치는 것도 피할 수 있다.

세 번째 ‘잡채’… 채소 반찬 같지만 주인공은 당면이다

잡채는 채소가 섞여 반찬처럼 보이지만 양의 상당 부분은 고구마 전분으로 만든 당면이다. 당면은 대부분 탄수화물이고 단백질과 식이섬유가 적다. 게다가 볶고 버무리는 과정에서 기름을 잘 머금는다. 간장과 설탕으로 간을 맞추기 때문에 나트륨과 당류도 함께 따라온다.

집에서 만든다면 당면을 줄이고 시금치, 버섯, 양파, 살코기를 늘리는 것만으로 한 접시의 구성이 달라진다. 재료를 볶을 때는 기름을 조금씩만 두르고, 간은 마지막에 맛보며 싱겁게 맞추는 것이 좋다. 잡채를 먹는 날에는 밥 양을 조금 줄여 탄수화물이 겹치지 않게 한다.

한눈에 보는 핵심 정리
떡: 작은 조각에도 탄수화물이 많아 밥을 그만큼 덜어낸다
약과: 기름과 조청이 겹친 간식이라 반 개씩 나눠 먹는다
잡채: 당면을 줄이고 채소와 살코기를 늘려 싱겁게 버무린다
핵심: 명절 음식은 간식이 아닌 끼니로 셈해 총량을 맞춘다

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