“광고 나올 때마다 일어나 보십시오..” 오래 앉아 지내는 60대에게 권하는 틈새 동작 4가지

드라마 한 편을 보고 일어서려는데 무릎이 뻣뻣하고 종아리가 묵직하게 느껴지신 적이 있으실 겁니다. 오래 앉아 있으면 다리 근육이 거의 움직이지 않아 피가 아래쪽에 머물고 관절도 굳기 쉽습니다.

따로 운동할 시간을 내지 않으셔도 됩니다. 30분에 한 번 자리에서 일어나 1~2분 제자리 걷기를 하시고, 그 사이에 아래 동작을 곁들이시면 됩니다.

첫째, 앉은 채 발목 돌리기
의자에 깊숙이 앉아 한쪽 발을 바닥에서 살짝 띄운 뒤 발끝으로 큰 원을 그리듯 천천히 돌립니다. 안쪽과 바깥쪽으로 열 번씩 돌리고 발을 바꿉니다.

발목이 움직이면 종아리 근육도 함께 움직이면서 다리에 머문 피가 위로 올라가는 데 보탬이 됩니다. 빨리 돌리기보다 끝까지 크게 돌리는 데 신경 쓰십시오.

둘째, 까치발 들었다 내리기
의자 등받이나 식탁을 잡고 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다가 내립니다. 위에서 잠시 멈췄다 내려오며 열 번 되풀이합니다.

종아리는 다리의 피를 위로 밀어 올리는 근육이라 자주 써 줄수록 저녁 무렵 다리가 덜 무겁습니다. 균형이 불안하신 분은 반드시 무언가를 붙잡고 하시기 바랍니다.

셋째, 어깨 으쓱했다 뒤로 돌리기
숨을 들이마시며 어깨를 귀 쪽으로 끌어올렸다가, 내쉬면서 뒤로 크게 돌려 내립니다. 다섯 번에서 열 번 정도 되풀이합니다.

오래 앉아 있으면 어깨가 앞으로 말리고 목 뒤가 뭉치기 쉽습니다. 이 동작을 하면 굳은 어깨가 풀리고 가슴이 펴져 숨쉬기도 한결 편해집니다. 어깨가 아프신 분은 아프지 않은 범위까지만 움직이십시오.

넷째, 의자에서 일어났다 앉기
손을 무릎에 얹고 천천히 일어섰다가 엉덩이를 뒤로 빼며 다시 앉습니다. 털썩 주저앉지 말고 내려앉는 속도를 조절하는 것이 요령입니다. 다섯 번부터 시작해 보십시오.

허벅지와 엉덩이 근육은 걷고 계단을 오르는 힘의 바탕입니다. 이 근육이 버텨 주어야 넘어질 위험도 줄어듭니다. 바퀴 달린 의자나 너무 낮은 소파는 피하시고, 무릎이 아프시면 횟수를 줄이십시오.

네 가지 동작은 모두 TV를 끄지 않고도 할 수 있습니다. 오늘부터는 광고가 나오면 일어나 걸으시고, 앉아 계실 때는 발목과 어깨를 돌려 보십시오. 동작 중에 가슴이 답답하거나 어지러우시면 바로 멈추고 쉬시기 바랍니다.

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