“온종일 앉아서 일한다면 매시간 일어나세요” 운동 전문가가 말한 절대 미루면 안 되는 5분 습관
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점심 이후 한 번도 의자에서 일어나지 않았다면 몸은 이미 조용히 굳어가고 있을 수 있습니다. 주말에 몰아서 운동하면 괜찮다고 생각했다면 그 계산부터 다시 해봐야 합니다.
사무직 직장인과 수험생, 장시간 게임을 즐기는 이들까지 많은 현대인이 깨어 있는 시간 대부분을 의자 위에서 보낸다. 오래 앉아 있는 것이 해롭다는 경고는 익숙하지만, 업무와 일정에 묶인 생활에서 앉는 시간 자체를 크게 줄이기는 쉽지 않다. 이런 상황에서 해외 운동 전문가가 거창한 운동 대신 ‘한 시간에 5분’이라는 현실적인 대안을 내놓아 관심을 끌고 있다.
◇ 오래 앉으면 몸 전체가 짓눌린다
미국 뉴욕에서 교정 운동과 정밀 영양 코치로 활동하는 패트리샤 그레이브스 박사는 건강 매체 야후 헬스를 통해 좌식 생활에 대응하는 방법을 소개했다. 그는 하루 종일 의자에 앉아 있는 상태를 손목을 탁자 위에 오래 올려두고 계속 누르는 상황에 빗댔다. 손목에 압력이 이어지면 피가 잘 돌지 않아 저리고 아파지는데, 장시간 앉아 있으면 이와 비슷한 일이 몸 전체에서 일어난다는 설명이다.
혈액순환만 나빠지는 것도 아니다. 같은 자세가 길어질수록 몸의 안정성과 협응력, 유연성이 함께 떨어진다. 하루 8시간가량 고관절과 무릎을 90도로 접은 채 지내면 고관절 주변 근육은 짧게 수축하고 엉덩이 근육은 약해진다. 이 상태에서 갑자기 쪼그려 앉거나 런지 같은 하체 운동을 하면 신경계와 근육이 바로 따라오지 못해 동작이 어색하고 뻣뻣하게 느껴진다.
그레이브스 박사는 좌식 생활이 심장병과 제2형 당뇨병 위험을 높이고 정신 건강에도 나쁜 영향을 줄 수 있다고 지적했다. 그는 평일 내내 앉아 지내다 주말에 한두 차례 운동해 만회하려는 사람이 많지만, 가끔 하는 운동만으로는 오래 앉아 있는 생활의 악영향을 온전히 상쇄하기 어렵다고 강조했다. 운동량을 한꺼번에 채우는 것보다 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 것이 중요하다는 의미다.
◇ 해법은 ‘매시간 5분 걷기’
그가 가장 효과적인 방법으로 꼽은 것은 1시간마다 자리에서 일어나 5분 동안 걷는 것이다. 사무실 복도나 집 안을 잠시 오가는 정도면 충분하다. 이렇게 몸을 짧게라도 자주 움직이면 소화와 신진대사가 원활해지고 심혈관 및 호흡기 기능에도 도움이 된다는 것이 그의 설명이다.
정신적인 효과도 크다. 그레이브스 박사는 매시간 갖는 짧은 움직임이 근육을 깨우는 데 그치지 않고, 오랜 집중으로 지친 뇌에 쉬는 시간을 준다고 말했다. 잠깐의 걷기는 스트레스를 낮추고 기분을 끌어올리며, 결과적으로 업무 효율을 높이는 데도 보탬이 된다. 자리에서 일어나 움직이는 동안 동료와 자연스럽게 마주치고 대화할 기회가 늘어나 직장 내 관계가 좋아지는 효과도 기대할 수 있다.
◇ “복잡할 필요 없다, 오래 이어가는 게 핵심”
갱년기 여성 대상 피트니스 전문가로도 활동하는 그레이브스 박사는 건강 관리가 거창하거나 복잡할 필요는 없다고 말한다. 그는 30분 정도를 한 번에 꾸준히 걷는 것이 신체에 더 큰 효과를 낼 수는 있다고 인정했다. 다만 빠듯한 일과 속에서 이를 매일 지키기는 쉽지 않은 반면, 한 시간에 5분씩 걷는 습관은 누구나 바로 시작할 수 있고 오래 유지하기도 수월하다는 점을 장점으로 들었다.
실천 방법도 간단하다. 스마트폰이나 스마트워치에 1시간 간격으로 알람을 설정해 두고, 알람이 울리면 하던 일을 잠시 멈추고 자리에서 일어나 걸으면 된다. 회의나 업무 흐름 때문에 정확히 맞추기 어렵다면 전화 통화를 서서 하거나 물을 뜨러 가는 길을 조금 돌아가는 식으로 움직임을 끼워 넣는 것도 방법이다.
전문가들은 운동을 ‘시간을 따로 내서 하는 일’로만 여기면 바쁜 날마다 건너뛰게 된다고 입을 모은다. 오래 앉아 있을 수밖에 없는 환경이라면 앉아 있는 시간을 자주 끊어주는 작은 습관부터 들이는 것이 몸과 마음을 함께 지키는 현실적인 출발점이 될 수 있다.
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