“눈 침침한데 영양제 한 통이면 끝이라고?..” 안과 의사가 황반 걱정되는 중장년에게 채소 코너에서 꼭 집으라는 ‘3가지 음식’
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눈이 침침하다면서 장바구니에 영양제만 담고 채소 코너는 그냥 지나치신다고? 그렇게 미루다 보면 평생 후회할 수 있다. 노인성 황반변성은 나이가 들수록 위험이 커지는 대표적인 눈 질환이다. 망막 중심부인 황반에는 루테인과 제아잔틴이라는 색소가 모여 있다. 시금치와 단호박, 파프리카는 이 색소와 항산화 영양소를 식탁에서 꾸준히 채우는 데 도움이 될 수 있는 채소다. 다만 어떤 음식도 정기적인 안과 검진과 금연을 대신할 수는 없다.
첫 번째 ‘시금치’… 황반 색소의 재료를 가장 손쉽게 채운다
시금치는 루테인과 제아잔틴이 풍부한 대표적인 녹색 잎채소다. 두 성분은 황반에 쌓여 청색광을 걸러 주고, 산화 스트레스로부터 망막 세포를 보호하는 데 관여하는 것으로 알려져 있다. 다만 시금치를 먹는다고 황반변성이 예방된다고 단정할 수는 없다. 꾸준히 먹으면 눈 건강 관리에 유리한 정도로 보는 것이 맞다.
루테인은 지용성이라 들기름을 조금 넣어 무치거나 달걀과 함께 볶으면 흡수에 도움이 된다. 데칠 때는 끓는 물에 짧게 넣었다 빼야 식감과 영양 손실을 줄일 수 있다. 시금치에는 비타민 K와 수산이 많아, 혈액 응고를 억제하는 약을 복용하거나 신장 질환이 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있다. 이런 경우에는 담당 의사와 섭취량을 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘단호박’… 베타카로틴으로 어두운 곳의 시력을 돕는다
단호박의 진한 노란 과육에는 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 몸속에서 필요한 만큼 비타민 A로 바뀐다. 비타민 A는 망막이 빛을 감지하고 어두운 곳에 적응하는 데 필요한 영양소다. 단호박에는 루테인과 비타민 C, 식이섬유도 들어 있어 항산화 영양소를 함께 챙기기 좋다.
단호박은 껍질째 쪄서 먹으면 손질이 간편하고 껍질 쪽 영양소까지 함께 섭취할 수 있다. 베타카로틴 역시 지용성이므로 견과류를 곁들이거나 올리브유를 두른 샐러드에 넣으면 좋다. 다만 탄수화물이 적지 않아 혈당 관리가 필요한 사람은 밥 양을 조금 줄이는 것이 유리하다. 단호박은 반찬 한 접시 정도로 먹으면 적당하다.
세 번째 ‘파프리카’… 생으로 먹을 때 비타민 C를 가장 잘 챙긴다
파프리카는 비타민 C가 풍부한 채소로 손꼽힌다. 비타민 C는 수정체와 망막처럼 산화 스트레스에 노출되기 쉬운 눈 조직을 보호하는 데 관여하는 항산화 영양소다. 주황색과 노란색 파프리카에는 루테인과 제아잔틴이, 빨간색에는 베타카로틴과 캡산틴 같은 색소가 들어 있다. 그래서 여러 색을 섞어 먹으면 섭취하는 성분이 다양해진다.
비타민 C는 열에 약하므로 길쭉하게 썰어 생으로 먹거나 샐러드에 넣는 방법이 좋다. 출출할 때 과자 대신 파프리카 몇 조각을 준비해 두면 부담 없는 간식이 된다. 볶을 때는 기름을 살짝 두르고 센 불에 짧게 볶는다. 그러면 카로티노이드 흡수는 돕고 비타민 C 손실은 줄일 수 있다.
한눈에 보는 핵심 정리
시금치: 루테인·제아잔틴을 기름에 무쳐 먹으면 흡수에 유리하다.
단호박: 베타카로틴이 비타민 A로 바뀌어 망막 기능을 돕는다.
파프리카: 비타민 C를 살리려면 여러 색을 생으로 즐기자.
핵심: 영양제에 기대기 전에 색깔 채소부터 매일 식탁에 올린다.
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참고: 제목 끝맺음은 ‘3가지 간식’ 대신 ‘3가지 음식’으로 했다. 시금치는 간식으로 소개하기 어렵고, 본문도 반찬과 식단 위주로 구성했기 때문이다. 간식 표현이 꼭 필요하면 말씀해 주시면 된다. 그 경우 본문을 간식 활용법 중심으로 조정하겠다.
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