“엄마, 젓갈 한 숟가락까지 얹으시면 혈압 큰일 나요..” 영양사가 짜게 먹는 집이라면 절대 빼놓지 말라는 나트륨 배출 돕는 ‘3가지 음식’

김치 한 점, 젓갈 한 숟가락이 없으면 밥이 넘어가지 않는가? 그 입맛을 그대로 두면 혈관은 매일 짠맛의 부담을 떠안게 된다. 나트륨을 많이 먹는 습관은 혈압을 높이는 요인으로 알려져 있어 소금을 줄이는 것이 먼저다. 여기에 칼륨이 많은 음식을 곁들이면 몸이 나트륨 균형을 맞추는 데 도움이 될 수 있다. 바나나, 감자, 키위는 늘 먹으면서도 칼륨 공급원이라는 점은 지나치기 쉬운 음식이다. 다만 콩팥 기능이 떨어졌거나 칼륨 수치에 영향을 주는 약을 복용 중이라면 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 먼저 의료진과 상의해야 한다.

첫 번째 ‘바나나’… 아침에 칼륨을 간편하게 채우는 과일
바나나는 칼륨이 풍부한 대표적인 과일이다. 칼륨은 콩팥이 나트륨을 소변으로 내보내는 과정에 관여하며 정상적인 혈압을 유지하는 데 필요한 무기질이다. 마그네슘과 식이섬유도 들어 있어 근육 기능과 장 건강에 도움이 될 수 있다.

껍질만 벗기면 바로 먹을 수 있어 아침 식사나 간식으로 챙기기 좋다. 다만 잘 익을수록 단맛이 강해지므로 혈당이 신경 쓰인다면 한 번에 한 개 정도로 하고 우유나 견과류를 곁들이는 편이 낫다.

두 번째 ‘감자’… 탄수화물 식품을 넘어 칼륨 공급원으로 다시 볼 채소
감자는 흔히 탄수화물 식품으로만 여기지만 칼륨이 많이 들어 있는 채소이기도 하다. 비타민 C도 함유돼 있어 항산화 영양소를 함께 보충할 수 있다.

칼륨은 물에 녹아 나오는 성질이 있어 잘게 썰어 오래 삶으면 일부가 빠질 수 있다. 껍질째 찌거나 굽는 방식이 좋고, 짭짤한 조림이나 튀김으로 먹으면 오히려 나트륨과 열량이 늘어난다. 싹이 나거나 껍질이 초록색으로 변한 부분은 넉넉히 도려내고 먹어야 한다.

세 번째 ‘키위’… 작은 한 알에 칼륨과 비타민 C를 함께
키위는 칼륨과 비타민 C, 식이섬유를 함께 공급하는 과일이다. 비타민 C는 항산화 작용과 정상적인 면역 기능에 관여하고, 식이섬유는 장 운동과 포만감 유지에 유리하다. 액티니딘이라는 단백질 분해 효소도 들어 있어 고기 요리 뒤 후식으로 잘 어울린다.

반으로 잘라 숟가락으로 떠먹으면 손질이 간편하다. 짠 찌개나 구이를 먹은 날 식후 과일로 한두 개 곁들이면 부담 없이 칼륨을 보탤 수 있다. 다만 먹은 뒤 입안이 따끔거리거나 가려움이 생긴다면 섭취를 멈추는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
바나나: 칼륨·마그네슘을 간편하게 채우는 아침 과일
감자: 껍질째 찌거나 구워야 칼륨을 살린다
키위: 칼륨·비타민 C·식이섬유를 함께 공급한다
핵심: 소금은 줄이고 칼륨 많은 음식을 곁들인다

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