“그 배가 나잇살이라고?” 의사가 꼽은 중년 내장지방 관리에 좋은 ‘3가지 음식’

허리띠 구멍이 하나씩 밀려나는데 아직도 나잇살이라며 넘기고 있는가? 배 속 장기 사이에 쌓이는 내장지방은 겉으로 잡히는 살보다 심장과 혈관에 더 큰 부담이 될 수 있다. 내장지방이 늘면 혈당과 혈중 지질, 혈압을 관리하기 어려워져 심혈관 건강에 불리할 수 있다. 두부와 현미, 양배추는 식탁에서 기름진 고기와 흰쌀밥, 달고 짠 반찬의 자리를 대신하기 좋은 식품이다.

첫 번째 ‘두부’… 기름진 고기 대신 단백질을 채우는 식품
두부는 콩으로 만든 대표적인 식물성 단백질 식품이며 포화지방이 적은 편이다. 단백질은 근육을 유지하고 포만감을 오래 가게 해 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 기름진 고기 반찬을 두부로 일부 바꾸면 한 끼의 포화지방과 열량을 낮추는 데 유리하다.
두부는 기름에 지지는 부침보다 데치거나 찌개, 찜에 넣어 먹는 편이 열량 부담이 적다. 양념간장을 듬뿍 끼얹으면 나트륨이 늘어나므로 송송 썬 파나 김가루로 맛을 더하는 것이 좋다. 고기 반찬이 올라갈 자리에 두부 한두 토막을 올리는 것부터 시작해 볼 만하다.

두 번째 ‘현미’… 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 올리는 곡물
현미는 쌀겨와 씨눈이 남아 있어 흰쌀보다 식이섬유와 마그네슘, 비타민 B1이 풍부하다. 식이섬유는 탄수화물의 소화·흡수 속도를 늦춰 식후 혈당이 급하게 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다. 혈당이 자주 치솟는 식습관은 복부에 지방이 쌓이기 쉬운 대사 환경과 관련이 있어 주식을 바꾸는 것이 관리의 출발점이 될 수 있다.
처음에는 흰쌀에 현미를 섞어 짓고 익숙해지면 비율을 늘리는 것이 좋으며, 미리 불려 두면 밥이 한결 부드러워진다. 다만 현미밥도 많이 먹으면 열량이 그만큼 늘어나므로 평소 밥공기보다 더 담지 않는 것이 중요하다. 신장 질환으로 칼륨이나 인 섭취를 제한하고 있다면 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 먼저 상의하는 것이 좋다.

세 번째 ‘양배추’… 적은 열량으로 배를 채워 주는 채소
양배추는 열량이 낮으면서 부피가 크고 식이섬유와 비타민 C, 비타민 K를 함께 담고 있다. 씹는 양이 많아 식사 속도를 늦추고 포만감을 주기 때문에 전체 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 식이섬유는 장 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 관리에도 유리하게 작용할 수 있다.
식사를 시작할 때 양배추를 먼저 먹고 밥을 나중에 먹으면 밥 양을 자연스럽게 줄이기 쉽다. 생으로 채 썰거나 살짝 쪄서 쌈으로 먹으면 좋지만, 마요네즈가 많이 든 소스나 진한 쌈장을 곁들이면 장점이 줄어든다. 혈액 응고 억제제를 복용 중이라면 비타민 K 섭취량이 갑자기 달라지지 않도록 평소 먹는 양을 일정하게 유지하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
두부: 고기 대신 올리면 포화지방과 열량을 줄이기 좋다
현미: 흰쌀밥보다 혈당을 천천히 올려 주식으로 유리하다
양배추: 적은 열량으로 포만감을 줘 과식을 줄여 준다
핵심: 기름진 고기와 흰쌀밥을 바꾸고 먹는 양을 지키는 것

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