“여보, 밤 11시에 또 냄비 물 올리는 거예요..” 30년 차 간호사가 잠든 사이 위장 혹사시킨다며 절대 금지하는 야식 ‘3가지 음식’
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출출하다고 밤 11시에 냄비 물부터 올리고 있는가? 그 한 그릇이 잠든 사이 위장을 쉬지 못하게 만든다. 밤에는 활동량이 줄고 몸이 쉴 준비를 한다. 이때 짜고 기름지고 단 음식을 먹으면 소화가 덜 된 채 눕게 되고, 남는 열량은 쌓이기 쉽다. 야식으로 자주 찾는 라면, 족발, 떡볶이를 나트륨과 지방, 당류의 관점에서 짚어 본다.
첫 번째 ‘라면’… 튀긴 면과 진한 스프가 문제다
라면 면은 정제 밀가루로 만들고 대부분 기름에 튀기는 유탕 처리를 거친다. 그래서 탄수화물과 지방이 함께 많고, 분말 스프에는 소금과 조미 성분이 농축돼 있어 국물까지 다 마시면 나트륨 섭취가 크게 늘어난다. 밤에 짠 음식을 먹으면 갈증이 나고, 다음 날 아침 얼굴과 손이 붓기 쉽다.
꼭 먹어야 한다면 스프는 절반만 넣고 국물은 남기는 것이 가장 쉬운 방법이다. 면을 한 번 데쳐 물을 버린 뒤 새 물에 끓이면 기름기를 일부 덜 수 있다. 양배추나 콩나물, 달걀을 넣으면 면을 줄여도 든든하고, 허기가 가벼운 정도라면 라면 대신 따뜻한 두부 반 모나 삶은 달걀이 속에 편하다.
두 번째 ‘족발’… 쫀득한 껍질 속 지방이 밤새 위에 머문다
족발은 단백질이 풍부하고 껍질에 콜라겐이 많아 피부에 좋다는 말이 있다. 하지만 먹은 콜라겐은 소화 과정에서 아미노산으로 분해되므로 그대로 피부로 가는 것은 아니다. 오히려 껍질과 비계에는 포화지방이 많고, 간장 양념에 삶아 나트륨도 적지 않은 데다 지방이 많은 음식은 위에 오래 머물러 먹고 바로 누우면 더부룩해지기 쉽다.
먹을 때는 껍질과 비계를 덜어 내고 살코기 위주로 고르며, 새우젓과 쌈장은 조금만 찍는다. 상추와 깻잎, 부추를 넉넉히 곁들이면 고기 양이 자연스럽게 줄고, 술을 함께 마시면 열량과 나트륨이 더 늘어나므로 피하는 것이 좋다. 늦은 밤 고기가 당긴다면 기름기를 뺀 수육 몇 점이나 닭가슴살 소량이 부담이 덜하다.
세 번째 ‘떡볶이’… 떡과 달콤한 양념이 혈당을 한꺼번에 올린다
떡은 쌀이나 밀가루를 쪄서 치댄 정제 탄수화물이라 소화와 흡수가 빠르다. 여기에 고추장과 설탕, 물엿이 더해지면 당류와 나트륨이 함께 높아지고, 활동량이 적은 밤에는 남는 열량이 체지방으로 쌓이기 쉽다. 매운 양념은 사람에 따라 위 점막을 자극해 잠자리를 불편하게 만들 수 있다.
떡을 절반으로 줄이고 그 자리를 양배추와 대파, 삶은 달걀이나 두부로 채우면 식이섬유와 단백질이 더해져 혈당이 덜 급하게 오르는 데 도움이 될 수 있다. 양념의 설탕과 물엿은 줄이고, 남은 국물에 밥을 볶거나 튀김을 곁들이는 습관은 버리는 것이 좋다. 당뇨병이 있다면 혈당 조절 상태와 복용 중인 약에 따라 이런 방법이 맞지 않을 수 있으니 야식 기준을 의료진과 상의하는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
라면: 스프는 절반만 넣고 국물은 남기며 채소와 달걀로 양 채우기
족발: 껍질과 비계는 덜고 살코기 조금, 채소 쌈과 함께
떡볶이: 떡과 단 양념은 줄이고 채소, 달걀, 두부로 채우기
핵심: 잠들기 직전 식사는 피하고 짜고 기름지고 단 음식은 줄이기
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