“당신 밤새 몇 번을 깨는 거예요..” 수면 전문의가 저녁 식탁에서 빼라고 꼽은 ‘3가지 음식’

밤에 몇 번씩 깨는 이유를 나이 탓으로만 돌리고 있지 않은가? 저녁 식탁과 찻잔에 놓인 음식이 잠을 먼저 깨우고 있을 수 있다. 나이가 들면 깊은 잠이 줄고 작은 자극에도 쉽게 깨기 때문에 저녁에 먹는 음식의 영향을 더 크게 느끼기 쉽다. 다크초콜릿과 매운 떡볶이, 아메리카노를 각성 성분과 소화 부담이라는 두 가지 관점에서 살펴본다.

첫 번째 ‘다크초콜릿’… 건강 간식이어도 각성 성분이 함께 들어 있다
다크초콜릿은 카카오 함량이 높아 폴리페놀 같은 식물성 성분을 공급하는 간식으로 알려져 있다. 그러나 카카오에는 카페인과 테오브로민이 함께 들어 있으며, 이 성분들은 중추신경을 깨우고 심장 박동에 영향을 줄 수 있다. 카카오 함량이 높을수록 이런 각성 성분도 대체로 많아진다.

다크초콜릿은 저녁보다 오후 이른 시간에 몇 조각 정도만 먹는 편이 낫다. 카페인에 민감한 사람은 적은 양에도 잠이 얕아질 수 있다. 밤에 단 것이 당긴다면 따뜻한 우유 한 잔이나 바나나처럼 각성 성분이 없는 간식으로 바꿀 수 있다.

두 번째 ‘매운 떡볶이’… 맵고 짠 양념이 밤사이 속을 자극한다
떡볶이의 매운맛을 내는 캡사이신은 위 점막을 자극하고 몸에 열감을 느끼게 할 수 있다. 고추장과 설탕, 물엿으로 만든 양념에는 나트륨과 당류가 많다. 떡도 정제 탄수화물이라 저녁에 많이 먹으면 소화에 부담이 된다. 자극적인 음식을 배부르게 먹고 곧바로 누우면 위산이 역류해 속쓰림으로 잠을 깨기 쉽다.

떡볶이는 가능하면 점심에 먹고, 저녁이라면 잠들기 충분히 전에 적은 양만 먹는 것이 좋다. 매운 정도를 낮추고 양배추와 대파 같은 채소를 늘린 뒤 국물을 남기면 자극과 나트륨을 함께 줄일 수 있다. 역류성 식도염이나 위염이 있다면 질환 상태에 따라 매운 음식이 더 맞지 않을 수 있다.

세 번째 ‘아메리카노’… 오후 한 잔도 밤까지 남을 수 있다
아메리카노는 우유나 시럽이 없어 열량은 낮지만 카페인을 그대로 섭취하는 음료다. 카페인은 졸음을 느끼게 하는 아데노신의 작용을 막아 정신을 맑게 한다. 다만 몸에서 빠져나가는 데 시간이 걸려 오후에 마신 커피가 밤까지 영향을 줄 수 있다. 소변량을 늘리는 작용도 있어 밤중에 화장실 때문에 깨는 일이 잦아질 수 있다.

커피는 오전이나 점심 무렵까지만 마시는 것이 좋다. 저녁에는 보리차나 디카페인 커피처럼 카페인이 없거나 적은 따뜻한 음료로 바꾼다. 디카페인도 카페인이 완전히 없는 것은 아니며, 샷 추가나 큰 사이즈 습관도 하루 카페인 섭취량을 늘린다는 점을 기억해야 한다.

한눈에 보는 핵심 정리
다크초콜릿: 카페인·테오브로민이 있어 저녁 간식으로는 피한다
매운 떡볶이: 캡사이신과 짠 양념이 밤사이 속쓰림을 부른다
아메리카노: 오후에 마신 커피도 밤까지 남아 잠을 얕게 만든다
핵심: 저녁엔 각성 성분과 자극적인 음식을 줄이는 것이 먼저다

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