“감기 걸리면 몇 주씩 앓으면서 장바구니가 이게 뭐예요?..” 영양사가 나이 들수록 면역력 위해 꼭 담으라는 ‘3가지 음식’

감기 한 번 걸리면 몇 주씩 고생하는데 아직도 장바구니를 아무렇게나 채우고 있는가? 무엇을 담느냐에 따라 겨울을 나는 몸이 달라질 수 있다. 나이가 들면 면역 기능도 조금씩 떨어지기 쉬워 평소 식사로 필요한 영양소를 꾸준히 채우는 것이 중요하다. 표고버섯과 플레인 요거트, 귤은 서로 다른 방식으로 면역 기능 유지에 보탬이 될 수 있는 친숙한 식품이다.

첫 번째 ‘표고버섯’… 베타글루칸과 비타민 D 재료를 함께 품은 버섯
표고버섯에는 베타글루칸이라는 다당류가 들어 있으며, 이 성분은 면역세포의 활동과 관련해 꾸준히 연구되고 있다. 또한 비타민 D의 재료가 되는 에르고스테롤을 함유하고 있어 햇볕에 말리면 비타민 D 함량이 늘어날 수 있다. 비타민 D는 정상적인 면역 기능과 뼈 건강 유지에 필요한 영양소다.

생표고는 볶음이나 전골에 넣고, 말린 표고는 물에 불려 국물을 내는 데 쓰면 좋다. 표고의 감칠맛이 국물 맛을 채워 주므로 소금과 간장 사용을 줄이는 데도 유리하다. 불린 물에도 맛 성분이 우러나니 버리지 말고 조리에 함께 활용하면 된다.

두 번째 ‘플레인 요거트’… 장 속 환경을 가꾸는 단백질 간식
요거트에는 유산균과 단백질, 칼슘이 함께 들어 있다. 장에는 많은 면역세포가 모여 있어 장내 환경을 건강하게 유지하는 것이 면역 관리의 기본으로 꼽힌다. 나이 들수록 부족해지기 쉬운 단백질을 보충하는 데에도 도움이 될 수 있다.

마트에서는 과일 맛이나 달콤한 제품보다 당류를 따로 넣지 않은 플레인 제품을 고르고, 영양성분표에서 당류 함량을 확인하는 것이 좋다. 단맛이 아쉽다면 잘게 썬 과일이나 견과류를 곁들이면 된다. 아침 식사나 오후 간식으로 한 컵 정도 꾸준히 먹는 습관이 부담이 적다.

세 번째 ‘귤’… 비타민 C를 손쉽게 채우는 겨울 과일
귤에는 비타민 C가 풍부해 면역세포의 정상적인 기능과 항산화 작용에 관여한다. 비타민 C는 몸에 오래 저장되지 않는 편이어서 음식으로 매일 꾸준히 섭취하는 것이 바람직하다. 껍질 안쪽의 하얀 속껍질에는 헤스페리딘 같은 플라보노이드와 식이섬유가 들어 있다.

귤을 먹을 때는 하얀 속껍질을 너무 깔끔하게 떼어내지 말고 함께 먹는 것이 좋다. 다만 자연 당분이 있으므로 앉은자리에서 여러 개를 먹기보다 하루 한두 개 정도로 나눠 먹는 편이 혈당 관리에 유리하다. 신장 질환으로 칼륨 섭취를 조절해야 하는 경우에는 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으니 의료진과 섭취량을 상의해야 한다.

한눈에 보는 핵심 정리
표고버섯: 베타글루칸과 비타민 D 재료를 함께 공급한다.
플레인 요거트: 당 없는 제품으로 유산균과 단백질을 채운다.
귤: 속껍질째 하루 한두 개로 비타민 C를 채운다.
핵심: 한 가지보다 골고루, 꾸준히 먹는 식습관이 중요하다.

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