“마트 가서 절대 버터부터 담지 마세요..” 심장내과 전문의가 밝힌 만성 염증 걱정되는 중년에게 좋은 ‘3가지 음식’

아직도 장바구니에 버터와 가공육, 달달한 음료부터 담고 있는가? 몸속에서 조용히 이어지는 만성 염증을 그냥 두면 심장이 먼저 지칠 수 있다. 만성 염증은 혈관 내벽을 자극해 동맥경화가 진행되는 과정과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 엑스트라버진 올리브유와 토마토, 녹차는 서로 다른 항산화 성분을 갖고 있어 매일 먹는 기름과 채소, 음료를 바꾸는 데 활용하기 좋다.

첫 번째 ‘엑스트라버진 올리브유’… 버터 자리를 대신하는 좋은 지방
엑스트라버진 올리브유는 올리브 열매를 정제하지 않고 짜낸 기름으로 단일불포화지방산인 올레산이 주성분이다. 포화지방이 많은 버터나 동물성 기름 대신 쓰면 LDL 콜레스테롤 관리에 유리할 수 있다. 정제 과정을 거치지 않아 하이드록시티로솔 같은 폴리페놀이 남아 있으며, 이 성분은 항산화 작용과 관련해 연구되고 있다.
다만 기름은 종류와 상관없이 열량이 높으므로 기름을 더 넣기보다 쓰던 기름을 바꾸는 방식이 좋다. 나물 무침이나 샐러드에 한두 숟가락 두르거나 채소를 가볍게 볶을 때 쓰면 손쉽게 활용할 수 있다. 빛과 열에 품질이 떨어질 수 있으니 어두운 병에 든 제품을 고르고 개봉 후에는 서늘한 곳에 두는 것이 좋다.

두 번째 ‘토마토’… 붉은 라이코펜, 기름과 만나면 더 잘 흡수된다
토마토의 붉은색은 카로티노이드 계열 색소인 라이코펜에서 나온다. 라이코펜은 산화 스트레스를 줄이는 항산화 성분으로 알려져 혈관 건강과 관련해 관심을 받고 있다. 토마토에 든 칼륨과 비타민 C는 나트륨 균형과 정상적인 혈압 유지에 도움이 될 수 있다.
라이코펜은 지용성 성분이라 기름과 함께 먹거나 살짝 익혔을 때 흡수가 더 잘 되는 것으로 알려져 있다. 토마토를 올리브유에 가볍게 볶아 달걀과 곁들이면 두 재료의 장점을 한 접시에 담을 수 있다. 시판 케첩이나 토마토소스는 설탕과 나트륨이 더해진 경우가 많으므로 영양성분표를 확인하고 생토마토 위주로 고르는 것이 좋다.

세 번째 ‘녹차’… 단 음료 대신 마시는 카테킨 한 잔
녹차에는 폴리페놀의 일종인 카테킨이 들어 있으며 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG)가 대표적이다. 카테킨은 항산화 작용과 염증 관련 신호 전달에 미치는 영향으로 연구되고 있다. 설탕이 든 음료 대신 녹차를 마시면 첨가당 섭취를 줄이는 데에도 유리하다.
한 김 식힌 물에 짧게 우리면 쓴맛이 덜해 설탕 없이도 편하게 마실 수 있다. 녹차에도 카페인이 있으므로 늦은 시간은 피해 연하게 마시고, 철분 흡수에 영향을 줄 수 있어 식사 직후보다 식간에 마시는 편이 낫다. 부정맥이 있거나 카페인에 민감한 사람은 질환 상태에 따라 녹차가 맞지 않을 수 있으므로 주치의와 먼저 상의하는 것이 좋다.

한눈에 보는 핵심 정리
엑스트라버진 올리브유: 버터 대신 쓰는 올레산·폴리페놀 기름
토마토: 라이코펜은 기름과 함께 익혀 먹으면 흡수가 좋다
녹차: 단 음료 대신 카테킨, 늦은 시간은 피해 연하게
핵심: 기름과 음료를 바꾸고 싱겁게 먹는 습관이 중요하다

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참고: 녹차와 올리브유는 반찬이 아니라서 제목 끝맺음을 ‘3가지 반찬’ 대신 ‘3가지 음식’으로 썼습니다. 권장 틀인 ‘하지 말아야 할 1위’는 본문에 순위 구성이 없어 쓰지 않았습니다. 대신 대체형 후킹과 장보기 상황에 맞춰 ‘장소 금지 + 전문가’ 틀로 바꿨습니다.

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